Hi leute nächste woche steht meine erste richtige aufbauphase an.(bzw soll diesmal lange sein und nicht übertrieben fett werden lassen).Hatte noch nie nen richtigen ep.Deshalb auch nur sporadische erfolge.Habe immer nahrungsmittel gegessen die gesund sind und viel EW haben.

Bisher hab ich mich sehr ketogen die letzten wochen ernährt.Um ein bisschen zu definieren.Aber da gibts noch net viel zu definieren

Nahrungsmittel bisher Hauptsächlich:Vollkornnudeln,Reis,Putenburst,Hähnc hen,Frischkäse,Gouda,Vollkornbrot,Haferflocken(In den letzten monaten aufgrund der KH ganz weggelassen),Eier(viele^^könnt ich immer weiter essen),Quark und Thunfisch.Ach ja und versuche viel wasser zu trinken(wie wichtig is der wasserhaushalt?)

Hab mich grob gesagt von nix anderem ernährt.Soooo nun will ich mit eurer hilfe einen guten ausgewogenen plan für masse entwickeln.

Zu den Fragen:Wann muss ich wie viel von was essen?Ab 18 uhr keine KH?Habe in der schule zwei große pausen.Beide nutzen oder nur einaml ganz groß essen und vor training ne banane?Dextrose kaufen und Whey dazu?Wie viel über den normalverbauch an kalorien dazu essen?Und wie viel gewicht darf ich in der woche zunehmen, dass es möglichst viel muskelmasse ist?Vielleicht auch paar grundsätze zum ep an sich beantworten?!

Habt ihr eventuell noch nahrungsmittel die die reihe ergänzen und gut schmecken?Zur abwechslung halt.^^

Schätze meinen Tagesverbrauch bei nichtrainingstagen auf 2300 und bei trainingstagen auf 2800.Hab ne größe von 186 bei 83 kilo falls es relevant ist.Trainingsplan soll ein 2er split Push/Pull werden bei 3-4 mal die woche, je nach konstitution.Bin gespannt auf eure anregungen.Werde mir dann sofort morgen nen ep nach euren vorschlägenerstellen, den ihr dann sofort kritisch unter die lupe nehmen könnt.Is ein bisschen viel lektüre weiß.......Danke schon einmal