Trainingsplan Frage. 3er Splitt

[pingo]

Hi!

Nun ich habe mich gestern hier angemeldet und bin echt begeistert von diesem Forum! Sehr sehr viele Infos, für mich teilweise schon zu viele aber ich hab vieles nur überflogen!

Jetzt habe ich auch schon meine erste Frage

Ich Trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren mit sehr viel Disziplin! Nun aber bekomme ich so langsam Probleme bei der zusammenstellung des TP! GK Plan war immer einfach, der 2er Splitt auch aber beim austauschen und "neu"erstellen des 3er wird es für mich schon eher kompliziert!

Hier mal mein "neuer" aktueller Plan:

Tag 1.

Bankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankdrücken 3 x 8-10
Kabelziehen 3 x 12
Pull Over 3 x 12

Langhantel-Curl weiter Griff 2 x 12
Konzentrations-Curl 2 x 12
Scott-Curl 3 x 12

Wadenheben sitzend 4 x 12

Tag 2.

Schulterdrücken 3 x 8-10
KH-Seitenheben 3 x 12
Tiefer Block Arme vorwärts 3 x 12

Beinpresse 4 x 8-10
Hack Squat 4 x 8-10

Crunch max.
Beinheben 3 x 12

Tag 3.

Latziehen im Nacken 3 x 8-10
Latziehen zur Brust 3 x 8-10
T-Bar Rudern 3 x 8-10
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-10

French Press 3 x 12
Strecken der Arme mit der KH 3 x12
Cable Pushdowns 3 x 12

Wadenheben stehend 4 x 12

Mit so einem Plan, halt ein paar andere Übungen, habe ich sehr gute erfolge verbuchen können! Manche sagen es seien sehr viele Übungen für die kleinen Muskeln wie z.B. Bizeps aber anders bekomme ich sie irgendwie nicht platt! Jedenfalls habe ich das gefühl das ich z.B. den Bizeps nicht anders "Platt" bekomme!

Was meint ihr? Kann man den Plan im Grunde so stehen lassen?

Danke

[rumkugel13]

find ich persönlich viel zu überladen, trotzdem fehlt was (kb, rudern vgbt, klimmies)

wh bereich ist zu monoton.

lies mal die stickies, da ist ein netter 3er splitt drinnen.

beim bizeps sollte man sich vielleicht nicht aufs gefühl verlassen, denn das ego sitzt ziemlich an der gleichen stelle wie der bizeps, und das kann zu fehlinterpretationen führen....

[pingo]

Hmm OK

nun habe ich den Plan mal überarbeitet.

für das Rudern vgbt habe ich extra das T-Bar Rudern genommen da ich durch die Arbeit immer Rückenprobleme habe (nix wildes) und beim T-Bar ein wenig mehr Stabilität habe!

Tag 1.

Bankdrücken 3 x 8-10
KH-Schrägbank 3 x 8-10
Kabelziehen 3 x 12
Pull Over 3 x 12

Langhantel-Curl weiter Griff 2 x 12
Konzentrations-Curl 2 x 12
Scott-Curl 3 x 8

Wadenheben sitzend 4 x 12-15

Tag 2.

Schulterdrücken 3 x 8-10
KH-Seitenheben vorgebeugt 3 x 12
Tiefer Block Arme vorwärts 3 x 12

Beinpresse 4 x 8-10
Hack Squat 3 x 12

Crunch bis max.
Beinheben 3 x 12

Tag 3.

Latziehen im Nacken 4 x 8
Klimmzüge zur Brust 3 x 8-10
T-Bar Rudern 4 x 8
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-10

French Press zur Stirn 3 x 12
Strecken der Arme hinterm Kopf mit der KH 3 x12
Pushdowns 3 x 12

Wadenheben stehend 4 x 12-15


ist das so besser? Beine Habe ich extra etwas weniger da ich noch Viel Rennrad fahre und ich dann auf dem Rad nicht mehr klarkomme

Meinst du es würde mehr bringen wenn ich anstelle von je 3 Übungen für Tri- und Bizeps nur 2 nehme aber immer schön drauf achte das diese sehr intensiv sind?

Ich meine, klar du hast recht was das Ego angeht aber subjektiv habe ich das gefühl das die 3 Übungen gut sind! Obwohl ja manchmal weniger mehr ist ) Ach wie kompliziert Nen richtigen Muskelkater habe ich nie, nur das wohlige drücken und spannen für 1-2 Tage nach dem Training in den jeweiligen Muskelgruppen!

Wenn ihr mögt und so nett sein wollt würde mir eine Anpassung der WH und Satzzahlen meines Plans sehr weiterhelfen!

Vielen Dank!

[rumkugel13]

also, hier mal zum vergleich mein aktueller Tp:

te1:
Bd: 3x 6
Kh schräg bd: 3x12
flys: 3x20
lh schulter D stehend: 3x6
seitenheben:3x10

je nach energie noch:
frenchpress liegen: 3x10
seilzug: 3x15

t2:
kniebeugen: 4x6
beine strecken: 4x 20
beincurls: 3x12
wadenheben: 4x 10-15

te3:
kreuzheben 4x6
klimmies 3x 8 (wenn das geht, dann mit zusatz gw)
rudern 3x12
lat ziehen breit 3x 20
reverse flys 3x10
curls 3x10
(ist eigentlich egal imho egal was für bizeps iso man macht. ob das jez welche am hohen block sind oder die im doppelten kabelzug oder stinknormal Lh spielt keine rolle)

[snooker25]

Hi!

Nun ich habe mich gestern hier angemeldet und bin echt begeistert von diesem Forum! Sehr sehr viele Infos, für mich teilweise schon zu viele aber ich hab vieles nur überflogen!

Jetzt habe ich auch schon meine erste Frage

Ich Trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren mit sehr viel Disziplin! Nun aber bekomme ich so langsam Probleme bei der zusammenstellung des TP! GK Plan war immer einfach, der 2er Splitt auch aber beim austauschen und "neu"erstellen des 3er wird es für mich schon eher kompliziert!

Hier mal mein "neuer" aktueller Plan:

Tag 1.

Bankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankdrücken 3 x 8-10
Kabelziehen 3 x 12 würd ich tauschen gegen fliegende KH
Pull Over 3 x 12 ist so i. O kannste aber gelegentlich mit Dips tauschen

Langhantel-Curl weiter Griff 2 x 12
Konzentrations-Curl 2 x 12
Scott-Curl 3 x 12 1 Übung dabvon auf jeden Fall weg, kleiner Muskel

Wadenheben sitzend 4 x 12

Tag 2.

Schulterdrücken 3 x 8-10
KH-Seitenheben 3 x 12
Tiefer Block Arme vorwärts 3 x 12 weiß net was du damit meinst aber wenns für hinen ist ok, evtl besser vorgebeugtes Seitheben
Beinpresse 4 x 8-10
Hack Squat 4 x 8-10

Crunch max.
Beinheben 3 x 12

Tag 3.

Latziehen im Nacken 3 x 8-10 immer zur Brust ziehen, Latziehen in den Nacken ists chon lange beaknnt dass es nicht gut ist(unnatürliche Bewegung)
Latziehen zur Brust 3 x 8-10 eine Latzieh.Übung enger Griff eine mit breitem Griff, oder du amchst Klimmzüge, oder was mir sehr gut gefällt, Latziehen zur Brust enger Griff und KLimmz. weiter ober GriffT-Bar Rudern 3 x 8-10 vorgebeugt LH, keine Maschine
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-10

French Press 3 x 12
Strecken der Arme mit der KH 3 x12 wenn du Kickbacks meinst würd ich die lieber tauschen mit Trizeps drücken hinterm Kopf mit KH, oder hattest des gemeint??Bei mir hauen die Kickbacks net so gut rein
Cable Pushdowns 3 x 12 2 Übungen würden auch reichen, aber wenn du anch dem Rücken noch genug Power hast kannste auch 3 machen, kannst ja geleg. mal wechseln mit Engem Bankdrücken

Wadenheben stehend 4 x 12

Mit so einem Plan, halt ein paar andere Übungen, habe ich sehr gute erfolge verbuchen können! Manche sagen es seien sehr viele Übungen für die kleinen Muskeln wie z.B. Bizeps aber anders bekomme ich sie irgendwie nicht platt! ( dann musste eben mehr Gewicht nehmen )Jedenfalls habe ich das gefühl das ich z.B. den Bizeps nicht anders "Platt" bekomme!

Was meint ihr? Kann man den Plan im Grunde so stehen lassen?

Ja kann man eig. so lassen, mir fehlt aber irgendwie 2 Nackenübungen und Kniebeugen fehlen mir auch. Kannste dir wie mein Vorgänger schon geschrieben hat, hier im Forum mal ein paar 3-Splits durchlesen. sind genug gute dabei. MUsste halt für sich selber raussfinden was dr am besten gefällt Ich kann zb. nach Brust kein Trizeps mehr trainieren, bzw nicht richtig


Danke

PS: wünsch dir weiterhin viel Erfolg beim trainieren

[Jin Rho]

Hier ein guter 3 er ausm Wichtig Thread.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

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