Alternierender GK-Plan mit Kurzhanteln

[Iulius]

Da ich die nächsten Monate von meinem Homegym getrennt bin, die meisten Studios aber keine Kurzzeittrainierenden wollen muss ich auf Kurzhanteln ausweichen.

Nun überlege ich mir gerade einen sinnvollen GK-Plan, der aufgrund der Übungsauswahl wohl auf 2 TE aufgeteilt werden soll, wobei aber jede TE den großteil aller Muskeln ansprechen soll.


Hier erstmal mein vorläufiger Plan. Übungen mit "*" will ich unbedingt drinne behalten, wobei mir die TE egal ist in der sie verbaut sind.


TE1 :

- Ausfallschritte
- einarmiges KH Rudern(*)
- Dips(*)
- bauch


TE2 :

- Kniebeugen
- Überzüge(*)
- Fliegende
- shrugs(*)
- curls
- rotatoren


Alle Übungen mit 3 Sätzen und abnehmender WH Zahl(z.b. 14, 12 10) ohne MV, 1 Tag Pause zwischen den TE.

TE2 enthält mehr Übungen da die einzelnen Übungen mich deutlich weniger belasten.

Was ich ganz besonders brauche ist noch eine Übung für den unteren Rücken. Mit Kurzhanteln kreuzheben zu machen klappt sehr schlecht weil ich die nicht gerade halten kann beim liften und Gewichte die ich dort bräuchte(>>>50kg je KH) passen gar nicht auf meine Kurzhanteln.

Gibt Alternativen ?


Wer ansonsten noch Tipps hat bezüglich Übungen die ich hinzufügen könnte/sollte, immer raus damit. Nur Klimmzüge stehen nicht zur Debatte und KH Bankdrücken genausowenig.

Danke schonmal.

[Christian]

Kannste so machen, hier eine Alternative, vielleicht übernimmste ja was:


TE 1
Fliegende
Reverse fly
Rudern eng
Dips weit
Ausfallschritte
Bauch

TE 2
Rudern weit
Überzug
Dips eng
Shrugs
Kniebeuge
Rotatoren


Überkopfdrücken und Seitheben habe ich mal wech gelassen.

Absteigende Wdh. finde ich gut, aber wielange trainierst du schon und wie sind deine Fortschritte (Zunahme/Optik)?

1 Tag Pause bedeutet aber hoffentlich 3x die Woche Training oder ziehst du es auch am WE durch?

Für den unteren Rücken kannst du noch Hyperextensions machen, ist zwar keine klassische BB Übung, aber funzt.

[Tom1994i]

also ich würds so machen:

TE1:
1.Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Fliegende
4.Rudern mit KH


TE2:
1.Klimmzüge
2.Frontdrücken
3.Seitenheben
4.Hyperextensions

[Daninjo]

also ich würds so machen:

TE1:
1.Front-Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Fliegende
4.Rudern mit KH


TE2:
1.Klimmzüge
2.Frontdrücken
3.Seitenheben
4.Hyperextensions

Ansonsten volle Zustimmung #popcorn

[Tom1994i]

meinte auch Frontkniebeugen, wie soll man den zwei KH hinterm Kopf halten.

[Christian]

also ich würds so machen:

[...]2.Bankdrücken


[...]1.Klimmzüge

Ansonsten volle Zustimmung #popcorn

und nu der Haken:

Nur Klimmzüge stehen nicht zur Debatte und KH Bankdrücken genausowenig.

Davon mal abgesehen das Bankdrücken und Fliegende zusammen in einem GK Plan nicht so schlau sind. Frontdrücken und Seitenheben habe ich extra weg gelassen und mich auf wichtigere Armbewegungen konzentriert, die sind hier dafür vernachlässigt.
Sehe hier also keine Verbesserung.