Wiederholungsanzahl (Massetraining)

[Sir Daniel]

Hi Leutz,

kurze Fragen von nun doch wieder überforderten User ^^

mir wurde immer gesagt das beim Aufbautraining 6-8 Wiederholungen / Übung am besten geeignet sind.
Nun sehe ich hier viele Pläne ( Beispiel klassischer Push-Pull Plan) wo die Wiederholungszahl dort sehr stark variiert.

z.B.
beim Kreuzheben 3x5 WDH
beim Rudern 12-15 WDH
Schrägbank BD 8-10 WDH

kann man nicht pauschal sagen bei jeder Übung macht man 6-8 WDH um den besten Aufbau zu erzielen.
Oder warum schwankt die WDHs so extrem bei unterschiedlichen Übungen,
habe echt keine Ahnung und wäre froh über jeden Rat.

Desweiteren habe ich , vor allem im Studio, so viele Meinungen gehört über den Wechsel des Trainings nach 6-8 Wochen.
Viele meinten das es sinnvoll ist, 6-8 Wochen Aufbautrainung zu betreiben, und danach 6-8 Wochen nur Training mit Maximalkraft 3-5 WDH) zu absolvieren.
Viele andere und erfahrende Sportler meinten, das macht keinen Sinn zieh lieber das Aufbautraining 12 Wochen durch und dann Defi.

Leider verwirrt es mich doch stark und hätte gerne fachmännischen RAT

Evtl kann mir auch jemand nen guten Plan posten.

Mein Plan wollte ich so darstellen

MO TE1 (Rücken, hintere Schulter,Bizeps)
DI TE2 (Brust, vordere, seitliche Schulter,Trizeps)
MI TE3 (Beine, Bauch)
- Pause
ab FR wieder TE1 mit wechselnden Übungen.

Bitte echt um Rat

[maveSTAR]

8-12 Whs jede übung beste ! zumindest klappt es bei mir so am besten. kommt immer auf dich selbst an. kann eig. keiner so genau sagen

[PumpingEvolution]

Das Prinzip was du oben beschreibst mit den variierenden Wdhl. ist wahrscheinlich innerheitliche Periodisierung.

Der Bereich 8-12 ist eigentlich ganz gut....

[parkinson]

es gibt einen Wichtig Thread, der heisst "innereinheitliche Periodisierung", den solltest du dir mal durchlesen, wenn du es genauer wissen willst...

ansonsten ist 8-12(15) gut für den Anfang

Maximalkraft (1-5 Wiederholungen) kann man als Anfänger komplett weglassen!
Die Maximalkraft zu trainieren, macht erst Sinn, wenn man mal genug Muskelmasse aufgebaut hat...

[Sir Daniel]

Hi, danke erstmal!

Ich würde gerne diesen Plan anstreben.

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

der plan ist ausm sticky thread.

aber warum ist diese verteiltung der Wiederholungen so, diese wurden ja nicht einfach so ausgewählt??
wenn ich mit übungen variiere weiss ich nicht, welche anzahl an WDH die beste für diese Übung ist.

Bitte um Abhilfe.

Da mein Hauptproblem die Brust würde ich den Plan auf einen Brust-Tag erweitern, ist das lohnenswert?
Da einmal nur Brust in der Woche halte ich bei mir für zu wenig

Ist es ausserdem sinnvoll, bei dem Plan Bizeps und Triszeps zu vertauschen, d.h Brust/Bizeps und Rücken/ Trizeps um aktive und inaktiv zusätzlich die Arme zu belasten??

Leider verstehe ich auch nicht, warum geraten wird, um 8-12 WDH,
warum nicht 6-8, dachte immer dies wäre am besten für den Aufbau.

Bitte mein Unwissen bereinigen, bzw wo kann ich mich noch durchforsten??

Danke

[Domnl]

Hier mal lesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Wurde auch schon von pakinson geschrieben. Lesen bildet!!

Und nein, es ist nicht sinnvoll den Plan, um einen "Brusttag" zu erweitern. Dann würde der Split ja wenig Sinn machen. Wenn du es nicht schaffst in einer TE genügend Reiz zu setzen, damit du eine Woche Pause brauchst, dann solltest du eben keinen Split machen.

Trizeps und Bizeps kann man tauschen. Das ist Geschmackssache.

Leider verstehe ich auch nicht, warum geraten wird, um 8-12 WDH,
warum nicht 6-8, dachte immer dies wäre am besten für den Aufbau.

"am besten für den Aufbau". Das sind solche total schwammigen Aussagen. Es gibt3 verschiedene Musketypen.

Typ I = aerobe Energiesystem, ausdauernd, langsame Reaktionszeit.
Typ IIA = aerobe und anaerobe Energiesysteme, mittelmäßig ausdauernd, schnelle Reaktionszeit
Typ IIX = anaerobe Energiesyste, kurz belastbar, schnelle Reaktionszeit

Im BB werden fast ausschließlich die TypII Muskelfasern trainiert. Das kann man eben auf verschiedene Arten tun.

1-5 Kraft
8-12 Hypertrophie
15-25 Kraftausdauer

Die Grenzen verwischen aber. Natürlich baust du auch auf, wenn du nur WdH im Bereich 1-5 machst. Was da nun "am besten" ist richtet sich wohl nach jedem selbst. Wichtig ist nur, dass du einen guten Mix aus allem hast, damit du alle Fasern trainierst und nicht nur einen Teil.

[Andyhb]

wieso sind die 3er und höheren Splits immer so beliebt bei den neuen Leuten im Forum, ich versteh das nicht