Lasst mich bitte nicht in Stich Leute :( Helft mir Bitte

[stekiostekan]

TE1: Brust (heavy); Rücken(light); hintere Schulter

KH-Flach BD 3x8
KH-Schräg BD 3x8
Fliegende Flachbank 3x10
Kreuzheben 2x15
Klimmzüge 2x15
KH-Rudern vorgebeugt 2x15
Seitheben vorgebeugt 3x10

TE2: vordere+seitliche Schulter; Bizeps; Trizeps

KH-Frontdrücken 3x8
KH-Seitheben 3x8
Dips 3x12
Trizepsdrücken am Seil 3x10 10 8
SZ-Curls 3x10 10 8
Hammercurls 3x10 8 8

TE3: Rücken (heavy); Brust (light)

Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x12
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
KH-Flach BD 3x15
KH-Schräg BD 3x15

TE4: Beine

Kniebeugen 4x8
Beinstrecker 3x10 8 8
Beinbeuger 3x10 8 8
Wadenheben sitzend 4x15

Wie findet ihr die Aufteilung, die Übungswahl, Satz- und Wiederholungszahlen?
Und wie könnte ich das Volumen etwas verkürzen? Was würdet ihr streichen oder im allgemeinen verbessern?

Freu mich schon auf eure antworten#popcorn

[Max250892]

Mach WKM und gut

[Jin Rho]

Wiso 2 mal Brust Rücken?

Mach doch gleich nen 3er Splitt den du 4mal die woche trainierst.

Außerdem trainierst du 3 mal die Schultern. 2mal indirekt und 1mal direkt. Wann soll die sich erholen und Wachsen?

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Dies ist ein sehr guter 3er Plan. Wenn due es schaffst kannst du den auch 4mal die woche machen.