4er split holt euch inspiration und gebt mir ratschläge ;)

[freitag20]

also hab nen neuen plan (4er split) könnt ja mal drüberschaun und kommentieren

1. Tag:
beincurls 3 sätze (s)
beinstrecken 3 s
Kniebeuge 3 s
kreuzheben beine gestreckt 3 s
(beinstrecken und kreuzheben mach ich im wechsel ohne pause (vorermüdung))

bankdrücken 3 s
bankdr. schräg 3 s
flies 3 s

trizepdrücken 3 s
dips 3 s
(alles jeweils 7-9 wiederh.)
crunches 3 s
rumpfseitheben 3 s
(jeweils 20-50 wiederh.)

2. tag:
klimmzüge 3 s
brustzur 3 s
t-bar rudern 3 s

nackendrücken 3 s
seitheben 3 s
seitheben vorgebeugt 3 s
nacheziehen 3 s

LH curls 3 s
konzentrationscurls 3 s
(ales jeweils 7-9 wiederh.)
wadenheben stehend 3 s
wadenheben sitzend 3 s
(jeweils 10-20 wiederh.)


das wars.jeden tag 2 mal die woche.
hoffe ich kann euch helfen (und ihr mir)

[mr.o 2000]

ist für meinen geschmack viel zu viel, auserdem ist das ein 2er split den du 2x pro woche machst und kein 4er

[Mark83]

ich will ihn ja nicht zerrupfen, aber der ist ziemlich bescheiden.
und wie schon gesagt ist es ein 2er-split!

deine fehler:
-kh im supersatz
-isos am anfang, gu erst gegen mitte/ende
-völliges durcheinander bei den übungen bzw. muskelgruppen


mein verbesserungsvorschlag (wenns denn ein 2er sein muss):

tag1:
kniebeugen 3s
beinpresse 3s
flachbank 3s
(evtl. schrägbank) 2s
dips 2s
trizeps 2s

tag2:
klimmzüge 3s
kreuzheben 2s
lh-rudern 3s
military press 3s
seitheben 2s
bizeps 2s

[MrPink]

1. Tag:
beincurls 3 sätze (s)
beinstrecken 3 s
Kniebeuge 3 s
kreuzheben beine gestreckt 3 s

6 Sätze um die Oberschenkel zu trainieren und danach noch Kniebeugen?
Der Sinn bleibt mir verborgen...

(beinstrecken und kreuzheben mach ich im wechsel ohne pause (vorermüdung))

Hä? Was Vorermüdung? Kniebeugen als Vorermüdung fürs Kreuzheben, oder wie?
Oder meinst du die 6 Sätze davor, welches imo keine Vorermüdung ist, sondern schon fast ein komplettes Training!

bankdrücken 3 s
bankdr. schräg 3 s
flies 3 s

Nach 12 Sätze für die Beine noch schwer Brust trainieren? Respekt!
Volumen fänd ich noch akzeptabel, wenn es an nem extra Tag wär!

trizepdrücken 3 s
dips 3 s
(alles jeweils 7-9 wiederh.)
crunches 3 s
rumpfseitheben 3 s
(jeweils 20-50 wiederh.)

Fassen wir zusammen: 12 Sätze für die Beine, 9 Sätze für Brust, 6 für Trizeps, 3 für Bauch. Macht alles in allem 30 Sätze, und das in einer TE! Soviel machen andere in der Woche!!!

2. tag:
klimmzüge 3 s
brustzur 3 s Was'n das?
t-bar rudern 3 s

Kreuzheben magste nicht?

nackendrücken 3 s
seitheben 3 s
seitheben vorgebeugt 3 s
nacheziehen 3 s

9 Sätze Rücken und 9 für Schulter (+ 3 fürn Nacken)? Da stimmt was nicht, oder?
Müsstest du aber selbst merken, wenn du dir mal das Größenverhältnis der Muskelgruppen anschaust. Ebenso solltest du die indirekte Belastung der Schulter beim Bankdrücken berücksichtigen!

LH curls 3 s
konzentrationscurls 3 s
(ales jeweils 7-9 wiederh.)
wadenheben stehend 3 s
wadenheben sitzend 3 s
(jeweils 10-20 wiederh.)

6 Sätze Waden? Why?
Hier wieder: Die kleinen Waden und der kleine Bizeps kriegt nur 3 Sätze weniger als der große Rücken? Stimmt was nicht!
Desweiteren wieder 33 Sätze in der TE....ne ne du, so nicht!

das wars.jeden tag 2 mal die woche.
hoffe ich kann euch helfen (und ihr mir)

Jup, können wir. Um es mal deutlich zu sagen: Bullshit!
Wie lange trainierste schon nach dem Plan?
Weil ich kann mir nicht vorstellen, dass 126 Sätze die Woche auf Dauer so toll sind für die Gelenke. Vorallem weil deine Schulter an 4 Tagen die Woche gefordert ist!
Wie gesagt, nur als Beispiel (also heißt nicht dass es bei dir so klappt): Ich mache in der Woche insgesamt 37 Sätze (aufgeteilt auf 4 Tage).
Merkste was?
Ich denke dein Problem ist die Intensität!!
Also den Plan solltest du nochmal überdenken, wie ja meine Vorredner auch schon sagten!

[freitag20]

sorry nen 2er 4 mal die woche *g
wiso zu viel?hab bis vor kurzen sogar noch mehr gemacht...was allerdings wirklich zu viel war...
das mit dem supersatz war so :beinstrecken und dann kniebeugen..weil will nicht übertrieben geicht nehmen müssen wegen rücken.hatte schonmal deswegen probleme..
aber trotzdem danke für die viele kritik..*g

[MrPink]

wiso zu viel?

Hab ich doch begründet!!!

aber trotzdem danke für die viele kritik..*g

Wir danken dir für die Inspiration...