Mein TP (3er Split)

[Vendetta1990]

Hi Leute,

möchte hier kurz meinen aktuellen 3er Split TP checken lassen, was meint ihr dazu?:

3er Split - 4 Mal pro Woche - Mo, Di, Do, Sa usw.


Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Grüsse
Vendetta

[Vendetta1990]

Up

[Domnl]

Daten von dir?

- Finde das Volumen sehr hoch
- Was trainierst du am Samstag?
- gest. Kreuzheben würd ich nicht 5x5 machen, sondern höhere Wdh
- Volumen des Beintags ist übertrieben

[Sasin]

doml hat ja schon paar dinge aufgegriffen ansosnten

- ich würd grad FTK nicht im 5x5 stil machen , gestrecktes kreuzheben auch nicht , alles mmn viel zu verletzungsgefährdend und unnütz in dem wdh bereich

- wenn schultern extra auch ne übung für die seitlichen rein

- den wdh bereich der beine find ich sehr monoton , ich trainier die sowieso gern mit mehr wdh , grad dinge wie beinstrecker kann man sich eig getrost sparen nach deiner aufteilung und übungswahl , ausfallschritte noch dazu und evtl beuger und gut is ( mal abgesehen von der unnatürlichkeit dieser übung , würde ich mind 12-14 reps anpeilen )

- deine brust rücken aufteilung sieht ganz nach supersatztraining aus , würde ich jetzt nicht auf dauer so machen oder eben nicht wenn du net grad auf diät bist oder ähnliches , brust durch dann rücken aber ich kenn mich mit "antagonistentraining" nicht besonders gut aus

ob man letztlich 5x5 macht oder 3x8 oder what ever bei übungen wie zb MP muss man selbst wissen , ich habe für mich gelernt dass es relativ unnütz ist und vorallem gefährlich sowas auf dauer zu machen , grad beim kreuzheben kann ich das nicht empfehlen

in einem zyklus kann man das mal machen aber so auf dauer danach trainieren wenn man in richtung bb gehen will...

[Unregistered]

Wieso sollte man gestrecktes Kreuzheben nicht mit niedrigen Wdh Zahlen machen ? Mach ich seit Jahren und hatte nie Probleme/Verletzungen

[Sasin]

das mag jetz oftmals subjektiv sein aber 5wdh haben mit hypertrophie nur bedingt etwas zutun und wenn man leuten wie beispielsweise herrn pfützenreuter glauben schenkt reagieren grad musklen wie der rückenstrecker besser auf höhere reps

grad beim gestreckten kreuzheben ist die wirbelsäule in einer sehr ungünstigen lage was man mmn nicht noch zusätzlich mit maxkraft verstärken sollte

beim heben würde ich schon über die 6-8 reps hinausgehen eher inr ichtung 10-12