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Men`s Health Abonnent
Ernährungsplan Verbesserung/Anregungen/Kritik
Alter: 22
Gewicht: ca. 95 Kilo
Größe: 188 cm
Training: 2 er Split Brust/Beine/Schultern - Rücken/Arme/Nacken (Bauch)
Des ganze 4x die Woche MO/DI ...DO/FR
Cardio 1 mal die Woche ca. 40-50 min Sonntag
Arbeite als Handwerker >Körperliche Beanspruchung milltel-hoch
Morgens 6.45 Uhr:
500 ml Milch kcal 320 KH 24 Fett 17,5 Eiweisß 16,5
Glas Orangensaft ( 250 ml ) + 3 g Creatin kcal 110 KH 22,5 fett 0,5 eiweiß 2
30g Whey kcal 119,7 KH 1,2 Fett 1,5 EW 24
20g Dextro kcal 72,8 KH 18,2 Fett 0,0 EW 0,0
Vormittag: ca. 10 Uhr:
2 Brezeln kcal 476, KH 102,2 F 2,6 EW 16,4
2 Eier (hartgekocht) kcal 186, KH 0,8, Fett 14, EW 16
Mittag 12 Uhr:
2 Vollkornbrote Kcal 458 KH 92 Fett 2,6 EW 16,8
100 g Hühnerbrust Kcal 105 KH0,0 Fett 1,0 EW24,0
50 g Paprika rot Kcal 18,5 KH 3,2 Fett 0,2 EW 0,6
50 g Gouda Kcal 168,5 KH 0,0 Fett13,5 EW 11,4
250 Thunfisch in Wasser kcal 335 KH 5 Fett 3,8 Eiweiß 70
1 Banane kcal95 KH 21,4 Fett 0,2 EW 1,1
Nachmittag 17 Uhr:
350 Gramm Pute kcal378 KH 0,0 Fett 2,8 EW 88
200g Kartoffeln Kcal 136 KH 30 Fett 0,0 EW 4
100g Erbsen kcal 81 KH 12,0 Fett 1,0 EW 6,0
2 Eier kcal 186, KH 0,8, Fett 14, EW 16
>>>Training so ab 19/20 Uhr <<<
Abend 22 Uhr:
250 g Magerquark kcal 187,5 KH 8,8 Fett 0,7 EW 36,2
500 ml Milch kcal 320 KH 24 Fett 17,5 Eiweisß 16,5
30g Whey kcal 119,7 KH 1,2 Fett 1,5 EW 24
3g Creatin / 20g Dextro kcal 72,8 KH 18,2 Fett 0,0 EW 0,0
kcal: 3945,0 g
KH: 385,4 g
Fett: 95,0 g
Eiweiß: 389,6 g
ca. 4 – 5 Liter Wasser pro Tag
1.) kcals zu hoch ?
2.) Eiweiß wo am besten reduzieren ? oder so lassen ?
3.) Generelle Meinung und Verbesserungsvorschläge auch Kritik
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Men`s Health Abonnent
Hab die 100g selbstgemischtes Müsli vergessen...
368kcal 54,0KH 12,0Fett 11,0EW
d.h. für die Gesamtbillanz:
Kcal: 4313 g
KH: 439,4 g
Fett: 107 g
EW: 400,6g
sry konnte nichtmehr editieren...
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Nach dem Training hast du viele Kohlenhydrate verbrannt und du hast danach 2 Stunden Zeit das Anabole Zeitfenster mit kohlenhydrate zu versorgen magerquark ist casein und wird langsam verdaut also nach dem Training würde ich schnelle kohlenhydrate zu mir nehmen wie z.B. Kartoffeln . Und du isst wirklich soviel über 3 Mahlzeiten ? Mach doch ein paar zwischenmahlzeiten ich könnte nicht soviel bei einer Mahlzeit verdrücken.
Aber ansonsten sieht ordentlich aus von den Eiweiss und kcal gehalt her .
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Men`s Health Abonnent
Sind 5 Mahlzeiten
Ja dass mit den Kohlenhydraten nach dem training wrd schwierig weil ich meist erst gegen 22 uhr heim komme vom training und dann noch kochen ? ne dass geht nicht ausserdem nach dem feierabend hab ich so n kohldampf da geht dass locker rein die "hauptmahlzeit"
Wenn ich vllt dass Dextro Morgens ganz weglasse und nur Abends nachm Training die doppelte Menge nehme dass wäre ne Idee weil nochmehr kcals will ich auf keinen Fall. Aber danke für die Idee.
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Sportstudent/in
 Zitat von AlpaGino
Wenn ich vllt dass Dextro Morgens ganz weglasse und nur Abends nachm Training die doppelte Menge nehme dass wäre ne Idee weil nochmehr kcals will ich auf keinen Fall.
warum überhaupt morgens dextro !?
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 Zitat von AlpaGino
Sind 5 Mahlzeiten
Ja dass mit den Kohlenhydraten nach dem training wrd schwierig weil ich meist erst gegen 22 uhr heim komme vom training und dann noch kochen ? ne dass geht nicht ausserdem nach dem feierabend hab ich so n kohldampf da geht dass locker rein die "hauptmahlzeit"
Wenn ich vllt dass Dextro Morgens ganz weglasse und nur Abends nachm Training die doppelte Menge nehme dass wäre ne Idee weil nochmehr kcals will ich auf keinen Fall. Aber danke für die Idee.
haferflocken in den quark ist kochen
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Men`s Health Abonnent
warum überhaupt morgens dextro !?
Ja werd ich ändern und alles nach dem Training nehmen
haferflocken in den quark ist kochen
Ach so meint ihr dass, ich dachte die 17 Uhr und Mahlzeit um 22 Uhr zu mir nehmen
Ja aber meinst du nicht dass wird dann ein bisschen viel kcals/Kohlenhydrate ? oder reicht es wenn ich meinetwegen 100 Gramm Haferflocken mit reinnehme in den Quark dass wären dann 54 KH mehr + Dextro usw. würde dass reichen für nach dem Training ?
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