Ernährungsplan Verbesserung/Anregungen/Kritik

[AlpaGino]

Alter: 22
Gewicht: ca. 95 Kilo
Größe: 188 cm
Training: 2 er Split Brust/Beine/Schultern - Rücken/Arme/Nacken (Bauch)
Des ganze 4x die Woche MO/DI ...DO/FR
Cardio 1 mal die Woche ca. 40-50 min Sonntag

Arbeite als Handwerker >Körperliche Beanspruchung milltel-hoch

Morgens 6.45 Uhr:

500 ml Milch kcal 320 KH 24 Fett 17,5 Eiweisß 16,5
Glas Orangensaft ( 250 ml ) + 3 g Creatin kcal 110 KH 22,5 fett 0,5 eiweiß 2
30g Whey kcal 119,7 KH 1,2 Fett 1,5 EW 24
20g Dextro kcal 72,8 KH 18,2 Fett 0,0 EW 0,0

Vormittag: ca. 10 Uhr:
2 Brezeln kcal 476, KH 102,2 F 2,6 EW 16,4
2 Eier (hartgekocht) kcal 186, KH 0,8, Fett 14, EW 16

Mittag 12 Uhr:
2 Vollkornbrote Kcal 458 KH 92 Fett 2,6 EW 16,8
100 g Hühnerbrust Kcal 105 KH0,0 Fett 1,0 EW24,0
50 g Paprika rot Kcal 18,5 KH 3,2 Fett 0,2 EW 0,6
50 g Gouda Kcal 168,5 KH 0,0 Fett13,5 EW 11,4
250 Thunfisch in Wasser kcal 335 KH 5 Fett 3,8 Eiweiß 70
1 Banane kcal95 KH 21,4 Fett 0,2 EW 1,1

Nachmittag 17 Uhr:
350 Gramm Pute kcal378 KH 0,0 Fett 2,8 EW 88
200g Kartoffeln Kcal 136 KH 30 Fett 0,0 EW 4
100g Erbsen kcal 81 KH 12,0 Fett 1,0 EW 6,0
2 Eier kcal 186, KH 0,8, Fett 14, EW 16

>>>Training so ab 19/20 Uhr <<<

Abend 22 Uhr:
250 g Magerquark kcal 187,5 KH 8,8 Fett 0,7 EW 36,2
500 ml Milch kcal 320 KH 24 Fett 17,5 Eiweisß 16,5

30g Whey kcal 119,7 KH 1,2 Fett 1,5 EW 24
3g Creatin / 20g Dextro kcal 72,8 KH 18,2 Fett 0,0 EW 0,0

kcal: 3945,0 g
KH: 385,4 g
Fett: 95,0 g
Eiweiß: 389,6 g

ca. 4 – 5 Liter Wasser pro Tag

1.) kcals zu hoch ?
2.) Eiweiß wo am besten reduzieren ? oder so lassen ?
3.) Generelle Meinung und Verbesserungsvorschläge auch Kritik

[AlpaGino]

Hab die 100g selbstgemischtes Müsli vergessen...

368kcal 54,0KH 12,0Fett 11,0EW

d.h. für die Gesamtbillanz:

Kcal: 4313 g
KH: 439,4 g
Fett: 107 g
EW: 400,6g


sry konnte nichtmehr editieren...

[Arizz19]

Nach dem Training hast du viele Kohlenhydrate verbrannt und du hast danach 2 Stunden Zeit das Anabole Zeitfenster mit kohlenhydrate zu versorgen magerquark ist casein und wird langsam verdaut also nach dem Training würde ich schnelle kohlenhydrate zu mir nehmen wie z.B. Kartoffeln . Und du isst wirklich soviel über 3 Mahlzeiten ? Mach doch ein paar zwischenmahlzeiten ich könnte nicht soviel bei einer Mahlzeit verdrücken.
Aber ansonsten sieht ordentlich aus von den Eiweiss und kcal gehalt her .

[AlpaGino]

Sind 5 Mahlzeiten

Ja dass mit den Kohlenhydraten nach dem training wrd schwierig weil ich meist erst gegen 22 uhr heim komme vom training und dann noch kochen ? ne dass geht nicht ausserdem nach dem feierabend hab ich so n kohldampf da geht dass locker rein die "hauptmahlzeit"


Wenn ich vllt dass Dextro Morgens ganz weglasse und nur Abends nachm Training die doppelte Menge nehme dass wäre ne Idee weil nochmehr kcals will ich auf keinen Fall. Aber danke für die Idee.

[Kinzi]

Wenn ich vllt dass Dextro Morgens ganz weglasse und nur Abends nachm Training die doppelte Menge nehme dass wäre ne Idee weil nochmehr kcals will ich auf keinen Fall.

warum überhaupt morgens dextro !?

[H_D]

Sind 5 Mahlzeiten

Ja dass mit den Kohlenhydraten nach dem training wrd schwierig weil ich meist erst gegen 22 uhr heim komme vom training und dann noch kochen ? ne dass geht nicht ausserdem nach dem feierabend hab ich so n kohldampf da geht dass locker rein die "hauptmahlzeit"


Wenn ich vllt dass Dextro Morgens ganz weglasse und nur Abends nachm Training die doppelte Menge nehme dass wäre ne Idee weil nochmehr kcals will ich auf keinen Fall. Aber danke für die Idee.

haferflocken in den quark ist kochen

[AlpaGino]

warum überhaupt morgens dextro !?

Ja werd ich ändern und alles nach dem Training nehmen

haferflocken in den quark ist kochen

Ach so meint ihr dass, ich dachte die 17 Uhr und Mahlzeit um 22 Uhr zu mir nehmen

Ja aber meinst du nicht dass wird dann ein bisschen viel kcals/Kohlenhydrate ? oder reicht es wenn ich meinetwegen 100 Gramm Haferflocken mit reinnehme in den Quark dass wären dann 54 KH mehr + Dextro usw. würde dass reichen für nach dem Training ?

[H_D]

dann spar doch tagsüber.
wenn du an der milch, dem o-saft und den brezeln sparst und dafür nach dem training noch komplexe isst (und nicht unbedingt mehr dextro), dann hast du mehr davon

[AlpaGino]

Ok Ich glaube ich bau ihn nochmal etwas um zumindest lass ich die Brezel weg die eine die hat soviel kcals und haufenweise KH dass der wahnsinn ... Und geb abends dann nochmal 50 g komplexe KH dazu also kurzkettige + ca 50g dextro und die 50g die ich durch den quark/haferflocken habe dass solle dann stimmen und zudem komm ich mit den kcals wieder bisschen runter so auf +/- 4000

Die Milch werd ich so beibehalten weil quark ohne milch mag ich nich und whey in wasser auch net so meins zudem bin ich mim fett ja absolut im rahmen und dass das Eiweiß so hoch ist ist glaube ich auch kein Beinbruch zumal ich ja auch 95 kg wiege...

Also herzlichen Dank für die guten Ratschläge ich werde sie befolgen