Diätplanung, kurzer Check bitte

[Kokusho]

Hallo zusammen,

ich habe mich gerade mal daran gesetzt und meine Diät geplant.

Rückblick, wie es letztes Jahr lief:

Diättyp: Anabole Diät
Diätdauer: 4 Wochen
Körpergröße: 1,84m
Startgewicht: 90,8kg
Gewichtsverlust: ca. 1,1kg pro Woche
Endgewicht nach Rückeinlagerung des Wassers: 86,4kg
Zugeführte Kalorien im Schnitt mit Refeeds: 2467kcal
Refeed Häufigkeit: Alle 10 Tage
Trainingsplan: WKM Übungen nach PITT mit 2 Cardioeinheiten pro Woche
Kalorienverbrauch Cardioeinheit: Ca. 500kcal pro Einheit

Die Diät war soweit sehr erfolgreich. Habe ordentlich Fett verloren ohne Einbruch bei den Kraftwerten.

Da ich dieses Jahr länger diäten möchte, wechsel ich auf Low Carb, da ich 12 Wochen AD nicht durchhalten werde, ohne mir den Appetit auf viele Nahrungsmittel dauerhaft zu verderben.

So sieht der Plan dieses Jahr aus:

Losgehen soll es am 21. März

Aktuelle Kraftdaten:

Kreuzheben: 165kg 6x
Kniebeugen: 130kg 6x
Bankdrücken: 90kg 5x


Aktuelle Körpermaße:

Brustumfang: 121cm
Oberschenkel: 67cm
Wade: 41cm
Bizeps: 38,5cm
Taille: 90cm

Diättyp: Low Carb
Diätdauer: 12 Wochen
Startgewicht: Ca. 96kg
Körpergröße 1,84m
Geplanter Gewichtsverlust: ca. 0,8kg pro Woche im Schnitt
Geplantes Endgewicht nach Rückeinlagerung des Wassers: 86kg
Zugeführte Kalorien im Schnitt mit Refeeds: 2500 kcal (eventuell noch anpassen)
Refeed Häufigkeit: Ersten 6 Wochen alle 10 Tage, zweiten 6 Wochen alle 7 Tage
Erste 6 Wochen:
An Diättagen: 2333kcal - An Refeedtagen: 4000kcal
Zweite 6 Wochen:
An Diättagen: 2250kcal - An Refeedtagen: 4000kcal
Trainingsplan: 3er Split mit 2 Cardioeinheiten pro Woche
Kalorienverbrauch Cardioeinheit: < 500kcal pro Einheit

Ich hab meinen Kfa extra mal hoch geschätzt mit 20%. Höchstwahrscheinlich liegt er tiefer. Würde aber in dem Fall nach der Diät bei ca 10,5% Kfa rauskommen, sofern keine Muskelmasse draufgeht. Mein Ziel Kfa liegt im Bereich 10-11%, passt also.

Kalorienverteilung soll folgendermaßen Aussehen:

An trainingsfreien Tagen:
40% der Kalorien durch Eiweiß
15% der Kalorien durch Kohlenhydrate
45% der Kalorien durch Fett
Würde also bei 2333kcal machen: 233g EW, 87g Carbs, 117g Fett

An Trainingstagen:
40% der Kalorien durch Eiweiß
20% der Kalorien durch Kohlenhydrate
40% der Kalorien durch Fett
Würde also bei 2333kcal machen: 233g EW, 117g Carbs, 104g Fett

Änderung in der Kalorienmenge und auch Anpassung an das Körpergewicht (werde ja gegen Ende der Diät immer leichter) könnte noch kommen aber das mache ich je nach dem, wie es halt läuft.


Was ich gerne wissen würde:

Alles an Verbesserungen, die ich vornehmen kann, um den Erfolg zu maximieren, sprich möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen und möglichst viel Fett loszuwerden.

Präzise Fragen:
Tendiert ihr bei dieser Diätform zu vielen kleinen Mahlzeiten, zu vielen großen Mahlzeiten, oder ist es letztlich doch egal?

Gibt es noch Optimierungsbedarf bei der Kalorienverteilung auf EW, KH und Fette?

Grüße

[H_D]

wie sieht denn der refeed aus?
ob viel oder weniger mahlzeiten ist egal im hinblick aufs ergebnis (laut mc donald). hat beides seine vor- und nachteile

[Kokusho]

Refeed wird immer nur einen Tag stattfinden.

Eine feste Verteilung auf EW, Carbs und Fett am Refeed-Tag habe ich bisher nicht.

Mein Plan war es, auf genug Eiweiß zu achten und ansonsten einfach die 4000kcal voll zu machen. Teils mit guten Nahrungsmitteln, teils aber auch mal mit schlechten (ein paar Süßigkeiten, ein Zuckergetränk, etc.)

Spricht da etwas dagegen?

Ich denke, so lässt sich die Laune während der Diät höher halten, wenn ich den Refeed auch dazu nutze, einfach mal mit Genuss zu essen.

[H_D]

naja mmn sollte man eine diät durchziehen und einfach mal knallhart sein.
ungeplant würd ich den refeed auch nicht machen, aber achte wenigstens auf möglichst wenig fett

[Kokusho]

das durchziehen wird nicht das problem sein, das bekomm ich hin.

hab ja explizit nach verbesserungen gefragt.

wenn du mir sagst, wie ich den refeed optimalerweise bei einer low carb diät gestalten sollte, kann ich das sicherlich einbauen, wenn das den erfolg spürbar verbessern wird.

[mmlok]

Würde alle 7-14 Tage je nach befinden ei´nen Refeed machen!
Protein ca 1-1,5g
Fett ca max 15g
Rest mit KH

Würde aber grossteils mit guten KH auffüllen und die Gesammtkalorien nicht viel mehr als 500 überschreiten!

[mike1983]

500 gramm ca. die woche ist ok
der ein oder ander verliert auch 1 kg

bei der diät heißt mehr abnehemen nicht unbedingt besser abnehmen

was ich dir auch noch ans herz legen möchte:
ernähre dich so sauber wie möglich!!!!
müll kommt von alleine in die ernärung, geh bitte nicht von anfangan an die diät mit dem: oh ein paar süßigkeiten oder der big-mac schaden ja nicht.

wenn diät dann richtig, suche nicht schon am anfang noch hintertüren

[Kokusho]

die allgemeinen richtwerte sind mir ja durchaus bekannt.

diese schwanken aber je nach daten des athlets. deshalb ja auch die von-bis angabe.

deswegen erhoffe ich mir von H_D anhand meiner daten eine etwas genauere Einschätzung, da er einfach im Ernährungsbereich über ein nahezu unbegrenztes Wissen zu verfügen scheint.

was die diät an sich angeht darf jeder gerne sorglos sein. ich bringe das nötige durchhalte vermögen definitiv mit.

bin ja auch nicht erst seit gestern am eisen und auch nicht der "wie bekomme ich flott die sommerfigur" typ.

[H_D]

die allgemeinen richtwerte sind mir ja durchaus bekannt.

diese schwanken aber je nach daten des athlets. deshalb ja auch die von-bis angabe.

deswegen erhoffe ich mir von H_D anhand meiner daten eine etwas genauere Einschätzung, da er einfach im Ernährungsbereich über ein nahezu unbegrenztes Wissen zu verfügen scheint.

was die diät an sich angeht darf jeder gerne sorglos sein. ich bringe das nötige durchhalte vermögen definitiv mit.

bin ja auch nicht erst seit gestern am eisen und auch nicht der "wie bekomme ich flott die sommerfigur" typ.

schleimer
der experte hier is simme (der bub nimmts nur noch zu genau ). ich plapper nur nach was ich in der bild der frau gelesen hab.

also du hast ja schon ad-erfahrung. von daher kannst da schon etwas drauf bauen. krafterhalt deutet nicht unbedingt auf muskelerhalt hin. du kannst ja z.b. auch auf kraft trainieren, ohne an muskeln zuzulegen (z.b. sportler die ein gewichtslimit halten müssen). aber du kannst es zumindest als hinweis nehmen dass dein defizit nicht zu groß is. gut ist auch, dass für muskelerhalt nicht soviel training nötig ist wie zum aufbau. hier kannst du auch auf deine erfahrungen zurückgreifen. in deiner letzten ad hattest du ja keine kraftverluste. also scheinst du ja mit der ad gut zurechtzukommen. als tipp vielleicht noch, wenn dir die ad zu eintönig wird oder die kraftverluste doch zu groß werden sollten, dann kannst du ja mal die Timed Carb Diet testen. ganz grob: ntt ad-like, tt kh vor/während/nach dem training (auch falls es zu eintönig wird mit den lebensmitteln)
zum thema gewichtsverlust:
is grad in der ad schwer zu beurteilen auf grund des refeeds und der wassereinlagerungen. ist auch schwer zu beurteilen weil dein kfa ja nur von dir geschätzt ist. pie mal daumen kann man sich an die 0,5kg/woche orientieren. aber, da wir hier ja unter uns sind, pfeif doch auf die waage. du wiegst ja keine 150kg dass du unbedingt vom gewicht runter musst, keine gewichtsklasse erreichen möchtest und so wie ichs verstanden hab einfach mal im sommer gut ausschauen und die mädels im schwimmbad zu beeindrucken oder? für so ne sommerdiät würd ich mich eigentlich nur auf den spiegel verlassen. wenn du aber das ziel hast einen bestimmten kfa zu erreichen, dann würd ich auf alle fälle mit dem caliper arbeiten und so fortschritte, stagnationen oder sogar rückschritte festzuhalten und entsprechend reagieren zu können.

quelle: bild der frau nr weiß ich nicht mehr

[Kokusho]

danke dir.

für schwimmbad werde ich wahrscheinlich wenig zeit haben, diesen sommer.

nichtsdestotrotz will ich einfach mal schauen, was in den letzten 2,25 Jahren harter Arbeit hängen bleiben wird. Du hast schon recht, wenns mir im Spiegel zusagt, hab ich mein Ziel prinzipiell erreicht, egal was die Waage oder der Kfa sagt.

Dann werde ich das einfach mal so angehen und mich an deine Tipps halten sowie mich auch etwas auf meine bisherigen Erfahrungen und mein Körpergefühl verlassen.

Mit der AD habe ich in der Tat gute Erfahrungen gemacht. Also ich bin gespannt, was sie für mich tun kann.

Danke für alles nochmal.

P.s. Simmes Wisses kann ich gerade nicht so einschätzen. Mir ist der User zwar bekannt, jedoch sind mir seine Beiträge gerade nicht so präsent. Ich werde mal drauf achten, wenn ich das nächste mal über seine Beiträge stolper. Etwas lernen zu können, ist bei mir immer Willkommen.

So far.

Grüße