Alternierender GK-Plan zusammengestellt - so in Ordnung?
Hallo zusammen,
ich (25, 180cm, 73 kg) trainiere seit knapp über einem Monat im Fitnessstudio nach dem Plan meines Trainingspartners, konnte damit aber m.E. nur schwache Kraft und Muskelzuwächse erreichen (4er Split; Ernährung seit Trainingsbeginn konstant bei ca. 3500 kcal / Tag und mehr als genug Eiweiß), sodass ich mich selbst ausgiebig informiert habe und nun auf einen alternierenden GK-Plan umsteigen möchte.
Leider kann ich nicht gut beurteilen ob dieser evtl. zu umfangreich ist oder ob evtl. die Trainingseinheiten ungleich aufgebaut sind. So sieht das Ganze aus:
BD, KH, KB, Klimmzüge je 3x6-8
Bauchübungen je 3x15
Rest je 2x8-12
Das Ganze würde ich wie gesagt alternierend machen, also A B A / B A B. Wenn möglich würde ich gerne nicht länger als max. 75 Minuten trainieren. Mein "Problembereich" sind das Bankdrücken (3x47,5x8) und die Klimmmzüge (gerade mal 2-3 saubere), wo ich sehr sehr schwach bin im Vergleich zu den anderen Übungen
Ich habe bewusst weniger Beinübungen reingemacht und ganz bewusst zunächst keine Waden, da diese bei mir völlig überdimensioniert sind (Bizeps 30/31 cm, Waden 41 cm). Ich kann das ganze natürlich nur von der Optik (Oberschenkel [sehr kräftig, rel. wenig fett] und Waden im Vergleich zum Rest sehr überdimensioniert) und im Vergleich zu den Leistungen meines Trainingspartners (Mehr Gewicht Kniebeugen und erst Recht mehr bei der Beinpresse und beim Wadendrücken) her bewerten...
Ansonsten ok?
PS: Ja ich weiß, schlechte Ausreden, usw. aber: früher viel Fußball & Fahrradfahren sowie sehr viel Joggen in letzter Zeit (50km / Woche) habe dieses Unglecihgewicht ausgemacht...
Ein paar Änderungen würde ich noch reinmachen. Wenn die Anzahl der Übungen zu hoch wird, die Isos als Erstes weglassen. Bizepscurls mit der LH sehe ich immer nur falsch ausgeführt daher nimm lieber das Schrägpult. Die schweren Übungen je 3x6-8 ist ok, die anderen 3x8-12, Klimmzüge im engen UG so lange clustern bis du 20 erreichst, dann 30, mittelfristiges Ziel 30 in 3 Sätzen ohne Zusatzgewicht. Du brauchst kein extra Bauchtraining wenn du die 6 großen GÜ drinhast. Die 3500 Kal. halten aber das Gewicht muss auch hochkommen. Die Kraftwerte müssen auch hochkommen wenn du so trainierst, Progression anstreben, hart an der Grenze aber kein MV provozieren. Langfristig dranbleiben!
1. TE
Kniebeugen Beinpresse
Bankdrücken Langhantel-Rudern vorgebeugt Wadenheben
Bizeps-Curls mit SZ-Stange am Schrägpult
raus: Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
raus: Schulterdrücken KH
raus: Bauchmaschine
2. TE
Kreuzheben
Bankdrücken (schräg / KH / negativ) --> drin gelassen da du das ja betonen wolltest
Klimmzüge (UG, eng) mit Clustern Military Press
Vorgb. Seitheben / butterfly reverse Wadenheben
Trizepsdrücken / Dips
raus: Aufrechtes Rudern
raus: Beinheben
Gestern habe ich zufällig sogar fast genauso trainiert wie in deiner TE1 vorgeschlagen. Zumindest habe ich Kniebeugen gemacht (tief, aber nicht ganz ATG) mit etwas weniger gewicht als sonst und gleich danach mit der beinpresse den rest gegeben.
bankdrücken habe ich allerdings mit den Kurzhanteln gemacht. Auch das Rudern habe ich nicht wie sonst am Kabelzug sondern mit der Langhantel gemacht, hab ich auch ganz gut gemerkt. Wrde ich ab sofort also immer machen
Nur Wadenheben habe ich nicht gemacht, dafür aber die Bauchübung. Mal sehen, vllt werde ich das noch ändern
Dazu noch: Wird in TE1 nicht zu wenig die Schulter belastet?
Was bedeutet denn da clustern bei den Klimmzügen genau? So viele Sätze bis ich 20 geschafft habe?
Kann ich anstelle der Military press auch weiterhin mein Schulterdrücken mit den KH machen? Da habe ich bislang relativ gute Erfolge erzielen können und ich glaube, die Übung liegt mir ganz gut...
Dann noch zum Gewicht: Leider konnte ich letzte Woche wegen einer Magenverstimmung zwei Tage überhaupt nichts essen (auch kein Training) und habe in dieser Zeit 2 Kilo abgenommen - die krieg ich auch einfach nicht mehr drauf. Ich nehme grundsätzlich sehr schwer zu. AUch in den fünf/sechs Wochen die ich bislang trainiert habe, habe ich kein bisschen zugenommen. Jetzt weißich allerdings nicht ob das amm zu wenig essen liegt oder am Training. Essen tu ich aber wie gesagt für meine Größe und mein GEwicht echt schon sehr sehr viel, auch Eiweiß esse ich mehr als genug (im Schnitt 3,5 g /kg - meist an die 4g). Ca. 70-100g nehme ich Fette zu mir, überwiegend aus Mandelbutter, Olivenöl, fetten Fischen. Den Rest decke ich durch Kohlenhydrate (ganz überwiegend langkettige: Haferflocken, Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, ...). Auch nehme ich mindestens 6-7 Mahlzeiten am Tag zu mir.
Wäre der nächste Schritt jetzt auf die 4000 kcal (konstant) zuzugehen?
Zu deinen Fragen: die Flachbank belastet die vordere Schulter schon mit, ich seh da kein Problem mit Unterforderung.
Clustern - richtig, so viele Pausen einbauen bis du die gewünschte Anzahl geschafft hast. Das kann am Anfang 4/3/2/1/1/1/1/... aussehen wird aber schnell besser. Der enge UG ist anatomisch unkritischer (z. B. für die Schultern) und trifft genau die richtigen Muskeln.
Schulterdrücken mit KH kannst du weiter machen, probier MP halt mal aus wenn du Lust hast - haut voll rein.
Zu deinem Gewicht und Essen, das kommt mir auch komisch vor, wenn du kontrolliert 3500 jeden Tag reinhaust ist es erstaunlich wenn du nicht mit dem Gewicht hochkommst. Allerdings musst du das mal länger durchhalten, du hast ja grade erst angefangen. Halte diese 3500 doch mal ein halbes Jahr durch und schau ob tatsächlich nix passiert. Deinen Eiweißkonsum würde ich tatsächlich eher reduzieren und durch KH/Fette ersetzen, glaube der liegt langfristig zu hoch für deine Nieren und weitere Organe.
Zu deinen Fragen: die Flachbank belastet die vordere Schulter schon mit, ich seh da kein Problem mit Unterforderung.
Clustern - richtig, so viele Pausen einbauen bis du die gewünschte Anzahl geschafft hast. Das kann am Anfang 4/3/2/1/1/1/1/... aussehen wird aber schnell besser. Der enge UG ist anatomisch unkritischer (z. B. für die Schultern) und trifft genau die richtigen Muskeln.
Schulterdrücken mit KH kannst du weiter machen, probier MP halt mal aus wenn du Lust hast - haut voll rein.
Zu deinem Gewicht und Essen, das kommt mir auch komisch vor, wenn du kontrolliert 3500 jeden Tag reinhaust ist es erstaunlich wenn du nicht mit dem Gewicht hochkommst. Allerdings musst du das mal länger durchhalten, du hast ja grade erst angefangen. Halte diese 3500 doch mal ein halbes Jahr durch und schau ob tatsächlich nix passiert. Deinen Eiweißkonsum würde ich tatsächlich eher reduzieren und durch KH/Fette ersetzen, glaube der liegt langfristig zu hoch für deine Nieren und weitere Organe.
Danke nochmals für die Einschätzung.
Das mit den Klimmzügen werde ich versuchen. Bislang habe ich immer die breiten im OG gemacht, da ich die überhaupt nicht konnte. Die im UG müssten ein bisschen besser gehen.
Also ich kann es mir auch nicht erklären mit dem Gewicht. Meine Freunde halten mich auch schon für verrückt, weil ich nur am Essen bin und immer etwas dabei habe und insbesondere weil ich mir eigene Proteinriegel backe (die im übrigen sehr gut sind *g). Die wollen mich dann immer dazu verleiten, gesättigte Fette und schlechte Carbs zu essen, da mehr Kcal, aber das würde mir ja auch nichts bringen, wenn ich fett anstatt kräftig werde
Ich dachte mir schon, dass es etwas mit meinem Stoffwechsel zu tun haben könnte. Ich bin bis zum Beginn des Trainings im Fitnesstudio wöchentlich an die 50km gejoggt, auch relativ schnell, da schon über Jahre. Dadurch hat sich der Stoffwechsel bestimmt auch stark verbessert. Und in den - ich glaub es sind 7 Wochen jetzt - habe ich trotz dieses extremen Überschusses eher ab, anstatt zugenommen (anfangs ca. 73,5, jetzt 72 - 72,5).
Soll ich auf mehr Shakes gehen, da leichter mehr Kcal?
Habe ab heute mein Frühstück ein wenig ausgebaut und hau mir jetzt konstant 150 g Haferflocken rein.
Zitat von MuckiJoe
das ist kopfsache. entweder man will oder man hat angst. wenn man im training drin ist, dann ist ne Steigerung von 50kg bankdrücken auf 52,5kg bankdrücken + verbesserter wdh-zahl auch kein großes ding... das geht am Anfang schnell, deswegen rate ich dir die richtige Technik zu lernen, nur mit dieser wird man stark....
ja das ist ja eben auch ein problem. ich lege viel wert auf die technik und bin mir auch relativ sicher, z.B. bankdrücken korrekt auszuführen. nur wenn ich beim trainings dann von 47,5 auf 50 kg erhöhen will schaff ich keine 5-6 sauberen wdh mehr...
Zitat von MuckiJoe
was ich von den plan halte? teilweise schlechte Übungen. negativ Bankdrücken braucht kein mensch, kabelrudern auch nicht.
besser schrägbankdrücken auf ner 30° positiv geneigten bank. und vorgebeugtes lh-rudern im untergriff. bei soviel Übungen, die du machst und bei deinen kraftwerten reicht auch je ein topsatz (vorher aber bitte auch aufwärmsätze). sollst nicht länger als 60min im studio rumturnen, glaube mir in 1-2 Jahren wenn du stark bist kommt der aufwand von allein.
ja die übungen habe ich inzwischen ersetzt. negativ gibts nicht mehr, kabelrudern auch nicht, habe letztens rudern vorgebeugt mit der LH (55 kg, aber OG) gemacht.
eigentlich wollte ich auch nicht so lange im studio sein, deshalb auch die frage nach rat
und ich glaube dass auch ein problem von mir sein könnte, dass meine arme vor den eigentlich bearbeiteten muskeln schlapp machen, da die einfach noch so schwach sind...
der wille, jedes mal schwerere gewichte zu nehmen ist da (hat im übrigen anfangs beim kh schulterdrücken ganz gut geklappt, bis meine linke schulter angefangen hat weh zu tun => seither mach ich vor jedem workout ein rotatorentraining).
Ich würde aufgrund der Tipps hier und noch weiteren Infos aus dem Internet den Plan wie folgt durchführen:
TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken schräg oder mit KH
Klimmzüge UG
Schulterdr. KH
Trizepsdrücken / Dips
evtl. Beinheben
evtl. Wadenheben (zunächst allerdings nicht)
Davor je 2 Sätze Innen- und Außenrotatoren (a 15 Wdh) mit leichtem Gewicht und manchmal 5 Minuten Cardio auf dem Laufband (fahre aber schon ca. 15 Minuten Fahrrad zum Studio mit relativ hoher Geschindigkeit). Vor jeder Übung je zwei Aufwärmsätze mit 50% bzw 60% des Arbeitsgewichts.
Reps/Wdh wie gehabt. Bei den Grundübungen 6-8 Wdh a 3 Sätze, bei den übrigen 8-10 Wdh a 3 Sätze. Bei den Curls nur 2 Sätze a 12 Wdh. Wenn Bauch, dann 3 Sätze a 15 Wdh.
Das Ganze wie gehabt Sonntag - Dienstag - Donnerstag alternierend...
Besser? Was meint ihr?
ich hab mal anbei noch zwei aktuelle bilder hochgeladen..
Soll ich auf mehr Shakes gehen, da leichter mehr Kcal?
schon traurig, wenn man für seine ersten Zuwächse schon Shakes braucht
Habe ab heute mein Frühstück ein wenig ausgebaut und hau mir jetzt konstant 150 g Haferflocken rein.
bäh
ja das ist ja eben auch ein problem. ich lege viel wert auf die technik und bin mir auch relativ sicher, z.B. bankdrücken korrekt auszuführen. nur wenn ich beim trainings dann von 47,5 auf 50 kg erhöhen will schaff ich keine 5-6 sauberen wdh mehr...
das ist doch echt Einbildung. psychische schwäche ist das. dann nimm halt 2 vllt 3 Einheiten lang die 47,5kg, aber dann sieh zu dass du steigerst. und mit Pipi-gewichten wie 47,5kg hat keiner ne perfekte Ausführung, weil du noch zu schwach für ne ordentliche ganzkörperspannung für ne 100% korrekte Ausführung bist. in 6-8 Wochen sind 10kg beim bankdrücken am Anfang (als Anfänger wie du) locker drin. kraft kommt halt nicht vom himmel. und mach 8-12 wdh...
TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken schräg oder mit KH
Klimmzüge UG
Schulterdr. KH
Trizepsdrücken / Dips
evtl. Beinheben
evtl. Wadenheben (zunächst allerdings nicht)
in te 1 würde ich noch beincurls einfügen und in te 2 Dips gegen french press austauschen. Dips raus, weil du schon selber sagst dass du schulterprobs kriegst. also spar mal an den druckübungen. bist für 10..15 freie dips nach nem halben workout doch eh noch zu schwach oder?
Wie viel kcal isst du im Moment? Schreib mal ein Beispieltag.
Bezüglich Klimmzüge: Angenommen du schaffst 3 KZ, dann machst du 10x 2 Stück. Beziehungsweise 5x2 und 5x 1 wennn du 10x 2 nicht schaffst. Dann solltest du dich sehr schnell steigern können. Versuch am Anfang so auf 15-20 stück zu kommen (in Summe), wenn du 5 am Stück schafft dann zb 6x 4 machen, und soweiter bis du 3x8 schaffst.
Bezüglich MP: Ich mache auch keine, sondern das ganze im sitzen, ist an sich kein Problem, korrekte Ausführung beachten und schon klappts. Wenn du Fortschritte machst, machstes richtig
Beine würde ich an deiner Stelle trotzdem trainieren, ist verschenkte Zeit das jetzt wegzulassen.
Alternierender GK-Plan zusammengestellt - so in Ordnung?
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Zitat von Mister1986
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