Alternierender GK-Plan zusammengestellt - so in Ordnung?

[bodowitt]

Hallo zusammen,

ich (25, 180cm, 73 kg) trainiere seit knapp über einem Monat im Fitnessstudio nach dem Plan meines Trainingspartners, konnte damit aber m.E. nur schwache Kraft und Muskelzuwächse erreichen (4er Split; Ernährung seit Trainingsbeginn konstant bei ca. 3500 kcal / Tag und mehr als genug Eiweiß), sodass ich mich selbst ausgiebig informiert habe und nun auf einen alternierenden GK-Plan umsteigen möchte.

Leider kann ich nicht gut beurteilen ob dieser evtl. zu umfangreich ist oder ob evtl. die Trainingseinheiten ungleich aufgebaut sind. So sieht das Ganze aus:

1. TE
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern Kabelzug
Schulterdrücken KH
Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
Bizeps-Curls (LH)
Bauchmaschine

2. TE
Kreuzheben
Bankdrücken (schräg / KH / negativ)
Klimmzüge (OG, weit)
Aufrechtes Rudern
Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
Trizepsdrücken
Beinheben

BD, KH, KB, Klimmzüge je 3x6-8
Bauchübungen je 3x15
Rest je 2x8-12

Das Ganze würde ich wie gesagt alternierend machen, also A B A / B A B. Wenn möglich würde ich gerne nicht länger als max. 75 Minuten trainieren. Mein "Problembereich" sind das Bankdrücken (3x47,5x8) und die Klimmmzüge (gerade mal 2-3 saubere), wo ich sehr sehr schwach bin im Vergleich zu den anderen Übungen

Taugt das was, was meint ihr?

[PhilippAlex]

Du machst viel zuwenig Beine. Waden trainierst du auch nicht

[bodowitt]

Vielen Dank für deine schnelle Antwort!

Ich habe bewusst weniger Beinübungen reingemacht und ganz bewusst zunächst keine Waden, da diese bei mir völlig überdimensioniert sind (Bizeps 30/31 cm, Waden 41 cm). Ich kann das ganze natürlich nur von der Optik (Oberschenkel [sehr kräftig, rel. wenig fett] und Waden im Vergleich zum Rest sehr überdimensioniert) und im Vergleich zu den Leistungen meines Trainingspartners (Mehr Gewicht Kniebeugen und erst Recht mehr bei der Beinpresse und beim Wadendrücken) her bewerten...

Ansonsten ok?

PS: Ja ich weiß, schlechte Ausreden, usw. aber: früher viel Fußball & Fahrradfahren sowie sehr viel Joggen in letzter Zeit (50km / Woche) habe dieses Unglecihgewicht ausgemacht...

[bodowitt]

wäre der plan denn abgesehen von den fehlenden waden/beinen sonst in ordnung?

[Mister1986]

Ein paar Änderungen würde ich noch reinmachen. Wenn die Anzahl der Übungen zu hoch wird, die Isos als Erstes weglassen. Bizepscurls mit der LH sehe ich immer nur falsch ausgeführt daher nimm lieber das Schrägpult. Die schweren Übungen je 3x6-8 ist ok, die anderen 3x8-12, Klimmzüge im engen UG so lange clustern bis du 20 erreichst, dann 30, mittelfristiges Ziel 30 in 3 Sätzen ohne Zusatzgewicht. Du brauchst kein extra Bauchtraining wenn du die 6 großen GÜ drinhast. Die 3500 Kal. halten aber das Gewicht muss auch hochkommen. Die Kraftwerte müssen auch hochkommen wenn du so trainierst, Progression anstreben, hart an der Grenze aber kein MV provozieren. Langfristig dranbleiben!

1. TE
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Wadenheben
Bizeps-Curls mit SZ-Stange am Schrägpult
raus: Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
raus: Schulterdrücken KH
raus: Bauchmaschine


2. TE
Kreuzheben
Bankdrücken (schräg / KH / negativ) --> drin gelassen da du das ja betonen wolltest
Klimmzüge (UG, eng) mit Clustern
Military Press
Vorgb. Seitheben / butterfly reverse
Wadenheben
Trizepsdrücken / Dips
raus: Aufrechtes Rudern
raus: Beinheben

[bodowitt]

Vielen Dank für deine Einschätzung.

Gestern habe ich zufällig sogar fast genauso trainiert wie in deiner TE1 vorgeschlagen. Zumindest habe ich Kniebeugen gemacht (tief, aber nicht ganz ATG) mit etwas weniger gewicht als sonst und gleich danach mit der beinpresse den rest gegeben.

bankdrücken habe ich allerdings mit den Kurzhanteln gemacht. Auch das Rudern habe ich nicht wie sonst am Kabelzug sondern mit der Langhantel gemacht, hab ich auch ganz gut gemerkt. Wrde ich ab sofort also immer machen

Nur Wadenheben habe ich nicht gemacht, dafür aber die Bauchübung. Mal sehen, vllt werde ich das noch ändern
Dazu noch: Wird in TE1 nicht zu wenig die Schulter belastet?

Was bedeutet denn da clustern bei den Klimmzügen genau? So viele Sätze bis ich 20 geschafft habe?

Kann ich anstelle der Military press auch weiterhin mein Schulterdrücken mit den KH machen? Da habe ich bislang relativ gute Erfolge erzielen können und ich glaube, die Übung liegt mir ganz gut...

Dann noch zum Gewicht: Leider konnte ich letzte Woche wegen einer Magenverstimmung zwei Tage überhaupt nichts essen (auch kein Training) und habe in dieser Zeit 2 Kilo abgenommen - die krieg ich auch einfach nicht mehr drauf. Ich nehme grundsätzlich sehr schwer zu. AUch in den fünf/sechs Wochen die ich bislang trainiert habe, habe ich kein bisschen zugenommen. Jetzt weißich allerdings nicht ob das amm zu wenig essen liegt oder am Training. Essen tu ich aber wie gesagt für meine Größe und mein GEwicht echt schon sehr sehr viel, auch Eiweiß esse ich mehr als genug (im Schnitt 3,5 g /kg - meist an die 4g). Ca. 70-100g nehme ich Fette zu mir, überwiegend aus Mandelbutter, Olivenöl, fetten Fischen. Den Rest decke ich durch Kohlenhydrate (ganz überwiegend langkettige: Haferflocken, Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, ...). Auch nehme ich mindestens 6-7 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wäre der nächste Schritt jetzt auf die 4000 kcal (konstant) zuzugehen?

[Ravianer]

Wie viel kcal isst du im Moment? Schreib mal ein Beispieltag.

Bezüglich Klimmzüge: Angenommen du schaffst 3 KZ, dann machst du 10x 2 Stück. Beziehungsweise 5x2 und 5x 1 wennn du 10x 2 nicht schaffst. Dann solltest du dich sehr schnell steigern können. Versuch am Anfang so auf 15-20 stück zu kommen (in Summe), wenn du 5 am Stück schafft dann zb 6x 4 machen, und soweiter bis du 3x8 schaffst.

Bezüglich MP: Ich mache auch keine, sondern das ganze im sitzen, ist an sich kein Problem, korrekte Ausführung beachten und schon klappts. Wenn du Fortschritte machst, machstes richtig

Beine würde ich an deiner Stelle trotzdem trainieren, ist verschenkte Zeit das jetzt wegzulassen.

[bodowitt]

ich esse momentan (aufgezeichnet mit einer app) im schnitt ca. 3500 kcal pro tag. an trainingstagen ca. 3500-4000 an trainingsfreien tagen ca. 3200-3600. makroaufteilung ist im schnitt wie folgt: ca. 70g fette, zw. 220 und 300g eiweiß, rest kohlenhydrate.

typischer tag:

frühstück (jeden tag gleich, mit kleinen abweichungen):

100-130g haferflocken
200ml milch
ca. 20 g rosinen
ein wenig honig (manchmal stattdessen mandelbutter)
1 apfel
2-4 eier

mahlzeit 2:
pumpernickel/vollkornbrot mit putenbrust (ca. 70g)
zwei bananen
einen selbstgemachten proteinriegel (ca. 120 kcal, davon ca. 12g eiweiß)

mahlzeit 3:
270g hähnchenbrust filet
300g brokkoli
100g naturreis/vollkornnudeln (trockengewicht)
ein wenig olivenöl
danach ein wenig obst, z.b. trauben, momentan clementinen oder kiwis

mahlzeit 4 wie mahlzeit 3

zwischendurch auch mal ab und an eine banane oder sonstiges obst

mahlzeit 5 wie mahlzeit 2

mahlzeit 6:
500g magerquark
150ml milch
40g mandelbutter
ein wenig honig und zimt

an trainingstagen werden auch mal die kleineren mahlzeiten (mahlzeit 2 und 5 z.B.) durch einen pre und einen post workout shake ersetzt.

trinken tu ich ca. 3 liter wasser (+1,5l an trainingstagen) und dazu noch an die zwei liter grünen tee oder ingwertee.


ok bezüglich der klimmzüge werde ich mal sehen, was sich machen lässt. allerdings bin ich bei klimmzügen im UG wesentliuch besser als bei klimzügen im OG

Wie gesagt, die Waden werde ich nach und nach einbauen, allerdings habe ich momentan mit allen Hosen ein problem, weil sie an den Waden zu eng werden/sind - ich hab das gefühl, dass die waden überproportional wachsen

[MuckiJoe]

Oh man. Diese ernährung sieht aus wie ein musterplan aus der muscle and fitness. Da würde man meinen jemand der sich so ernährt ist auch schon ordentlich weit. Und dann lese ich du drückst noch keine 50kg? Crazy...

[bodowitt]

Oh man. Diese ernährung sieht aus wie ein musterplan aus der muscle and fitness. Da würde man meinen jemand der sich so ernährt ist auch schon ordentlich weit. Und dann lese ich du drückst noch keine 50kg? Crazy...

naja ich muss dazu sagen, dass ich mich schon länger so "gesund" ernähre, also auf junkfood verzichte und grundsätzlich alles selber koche. in der menge und in so vielen kleinen mahlzeiten aufgeteilt allerdings erst seit trainingsbeginn (also ca. 6 wochen).

deshalb ist es mir jetzt auch so wichtig, dass neben der guten ernährugn auch ein guter trainingsplan steht!

achja: kfa soll laut slim guide caliper (3 mal nachmessen lassen) bei ca. 8% liegen, eher geringer.