Trainings + Ernährungsplan

[tomtom1987]

Hallo zusammen,

prinzipiell gehe ich schon recht lange ins Studio, allerdings immer mit größeren Unterbrechungen und auch
nie mit richtigem Ernährungsplan. Kurz zu mir-> bin 26, 1,80m und wiege 73 kg. Allerdings zumindest im Bauchbereich etwas "speckig". nicht viel aber ein bissl fett muss weg. Dann würde ich gerne einiges an Muskeln aufbauen.

Ernährungsplan wird momentan noch etwas variiert und verfeinert. Gesamtwerte sehen in etwa so aus.

2400kcal/ 200g EW / 240g Kohlenhydrate / 50g fett. Kalorien müssen halt noch angepasst werden. da bin ich
unsicher. Laut FooDDB App benötige ich 2087 kCal am Tag. Um halt momentan erstmal eher etwas Fett abzubauen weiss ich nicht wie viele ich ca. zu mir nehmen sollte.

Mein Trainingplan sieht wie folgt aus:

TE 1:
Kniebeuge 4x 6-8 Wdh
BD-flach 3x 6-8 Wdh
LH-Rudern vorgebeugt 4x 8-10 Wdh
Schulterpressen/Frontdrücken 3x 8-10 Wdh
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben 4-5 x 5 Wdh
Beinpresse 3x 8-10 Wdh.
Klimmzüge 3-4x Max
Dips 3x 8-10 Wdh
ev. Bauch

TE2 und TE2 werden abwechselnd gemacht mit je 1 Tag Pause dazwichen. Man sagt, dieser Grundkurs sei in den ersten 6-12 Monaten otpimal?! Würde gerne minimal Brustlastiger trainieren, mir wurde allerdings empholen, dass so alles ausreichend sei.

Kann mir hier jemand weiterhelfen?

[stefan92]

Trainingsplan kann man so machen. Bauch brauchste nich unbedingt, nimm stattdessen lieber noch Waden mit rein.

Mache auf keinen Fall ein kcal Defizit. Die apps und onlinerechner kannste vergessen. Würde dir nicht raten ind kcal Defizit zu gehen. Baue auf und der Bauchspeck wird durchs Training schon geringer. Bei deiner Grösse und dem Gewicht kannst ruhig mal 2700-3000kcal an Trainingstagen anpeilen. Nichttrainingstrage logischerweise weniger. Probiers aus guck dich im Spiegel an und wiege dich einmal pro Woche. Wenn du zu viel zu nimmst, reduziere die kcal, wenn zu wenig zunimmst, dann erhoehe.

Generell les dich noch.im Ernaehrungsforum ein.

[tomtom1987]

Trainingsplan kann man so machen. Bauch brauchste nich unbedingt, nimm stattdessen lieber noch Waden mit rein.

Mache auf keinen Fall ein kcal Defizit. Die apps und onlinerechner kannste vergessen. Würde dir nicht raten ind kcal Defizit zu gehen. Baue auf und der Bauchspeck wird durchs Training schon geringer. Bei deiner Grösse und dem Gewicht kannst ruhig mal 2700-3000kcal an Trainingstagen anpeilen. Nichttrainingstrage logischerweise weniger. Probiers aus guck dich im Spiegel an und wiege dich einmal pro Woche. Wenn du zu viel zu nimmst, reduziere die kcal, wenn zu wenig zunimmst, dann erhoehe.

Generell les dich noch.im Ernaehrungsforum ein.

Hi Danke schonmal, nutze die App auch eher um das was ich esse zu zählen, was mit FooDDB wirklich hervorragend einfach ist.

Aber prinzipiell lässt sich doch Fett nur mit leichtem Kcal defizit verbrennen? Muskeln aufbauen und Fett verbrennen ist ja
nach fast allen aussagen nicht möglich. Sollte man sonst einfach noch ein Tag Cardio einbauen?

[stefan92]

Ein gewisser Anteil vom.Bauchspeck wird bei einem leichten Überschuss und kontinuierlichem Training trotzdem abgebaut. Und ich denke so viel Speck wird da auch nich sein. Merk ich z.b bei mir immer wenn ich nach dem Urlaub wieder kcal+ fahre und regelmaessig gehe.

Ja Cardio kannst mit reinmachen aber an trainingsfreiem tagen.

[tomtom1987]

Ein gewisser Anteil vom.Bauchspeck wird bei einem leichten Überschuss und kontinuierlichem Training trotzdem abgebaut. Und ich denke so viel Speck wird da auch nich sein. Merk ich z.b bei mir immer wenn ich nach dem Urlaub wieder kcal+ fahre und regelmaessig gehe.

Ja Cardio kannst mit reinmachen aber an trainingsfreiem tagen.

ok, wir nehmen mal an ich habe einen tagesbedarf von 2200 ca. Die nehme ich dann ca an allen nicht Trainingstagen zu mir.
An Trainingtagen dann 400 drauflegen?

[stefan92]

Exakt. 400-500.

[tomtom1987]

Exakt. 400-500.

eine frage hätte ich noch bezüglich Gürtel, macht prinzipiell ein Gürtel Sinn bei Übungen, die den unteren Rücken belasten??

also Kniebeugen etc, gerade um rückschmerzen im schlimmsten Fall natürlich Bandscheibenvorfälle zu vermeiden?

Oder eher erst bei Höhren Gewichten?

[stefan92]

Kein Gürtel verwenden. Du willst deinen rücken staerken nicht schonen.

Gürtel werden bei hoehen maximalversuchen verwendet, wenn man sich nicht sicher ist ob man das Gewicht packt oder nicht.

[Zuckizk]

Und wenn du Rückenschmerzen ohne Gürtel bekommst, machst du etwas falsch.