Ernährungsplan, bitte bewerten

**easy|Stefan** · 10.08.2005, 20:54

Hi Leute, also ich bin 16 Jahre alt, mache nun seit 6 Monaten Kraftsport bzw BB und hab vor ein paar Kilos runter zu bekommen.
Also bin derzeit 1,86 cm gross und wiege morgens 93 Kilo.
Kfa weiss ich nicht, würd mich aber auch nit zu den Übergewichtigen zählen, sondern zwischen normal und bisserl dick, also kfa von um die 20 oda so schätz ich mal.

Also ich hab vor, über lange sicht, ein paar Kilos wieder runter zu bekommen, aber nicht die Muskelmasse dabei verlieren, die ich mir antrainiert habe. Würd gern so 5 Kilo innerhalb 2-3 Monate runter bekommen.

Also hier mal mein Ernährungsplan, den ich, wenn ihr ihn verbessert habt, einhalten werde.

9 Uhr:
1. Mahlzeit: 100 gr. Müsli mit 300 ml 1,5% Milch

535 kcal 22,1 eiweiss 79,7 kohlen 14,1 fett

11 Uhr:
2.Mahlzeit: 400 1,5% ml Milch mit 30 gr. Bananen-WheyEiweissPulver

307,7 k cal 38,2 eiweiss 20,8 kohlen 7,8 fett

13 Uhr:
3.Mahlzeit: Mittagsessen ( Kartoffel mit Fleisch oda Fisch)

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15 Uhr:
4.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 400 ml Milch + 2 Süssli

553 k cal 75,1 eiweiss 40,1 kohlen 8,5 fett

(16 Uhr Training an Trainingstagen 16- 17.30 uhr höchstens)

Train Mahlzeit nur an Trainignstagen, dann direkt nach dem training
Train.Mahlzeit: 30 Gramm whey Protein mit 70 Gramm Traubenzucker + 700 ml Wasser

ca 400 kcal 27 eiweiss 71,2 kohlenhydrate 1,8gr fett

18 uhr
5.Mahlzeit: 100 Gramm Müsli mit 300 ml 1,5% Milch

535 kcal 22,1 eiweiss 79,7 kohlenhydrate 14,1 fett

20 Uhr:
6.Mahlzeit: 150 Gramm Thunfisch in Wasser aus der Dose

339 kcal 32,25 eiweiss 0 kohlenhydrate 23,25 gramm fett

22 Uhr:
7.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 400 ml Milch +2 Süssli

553 k cal 75,1 eiweiss 40,1 kohlen 8,5 fett

Gesamtbilanz: (an nicht Trainingstagen)

2822,7 kcal 265,1 gr. Eiweiss 260,4 gr Kohlenhydrate 76,25 gr Fett

Prozentual: Eiweiss: 44,05 % Kohlenhydrate: 43,28 % Fett: 12,67 %

Gesamtbilanz: (an Trainingstagen)

3222,7 kcal 292,1 gr. Eiweiss 331,6gr Kohlenhydrate 78,05 gr Fett

Prozentual: Eiweiss: 41,62 % Kohlenhydrate: 47,16 % Fett: 11,22 %

Da das Mittagessen imemr anders bei uns ausfällt, würden diese Nährwertangaben noch zu der gesamtbilanz dazu kommen. Da ich dann aber bestimmt an die 4000 kcal grenze an trainingstagen stosse, ist das ja wohl zu viel zum abnehmen. jetzt weiss ich nicht was ich machen soll.

Irgenteine Mahlzeit bzw mahlzeiten müssen doch egstrichen werden oda? nur welche? könnt ihr mir helfen? weil den eiweiss bedarf deck ich grad mal mit 2,3 gramm pro kg ungefähr

hoffe auf gute antworten, und schon mal danke an alle antwortgeber

mfg stefan

ps: achja, soll ich noch an nicht trainingstagen, morgens nach dem aufstehen, so eine std cardio training machen?

**Pottproll** · 10.08.2005, 22:59

Da bei einer Diät eigentlich zumeist die KH runtergeschraubt werden, solltest du dich von deinem Müsli vielleicht verabschieden, zumindenst das um 18 Uhr. Wären dann schon 500 kcal weniger. Und Mittagessen eben nur halb so viel.
Cardio zur Steigerung der GA und zur Erhöhung des Energiebedarfs in der Diät ist nie verkehrt.
Überleg dir noch was zu deinem Refeed und dann probier es aus.

**Hanteladdict** · 11.08.2005, 00:18

@ Pottproll

Was heisst "Refeed"?

Gruß

**Pottproll** · 11.08.2005, 00:23

Zitat von Hanteladdict

@ Pottproll

Was heisst "Refeed"?

Gruß

Refeed ist der Aufladetag in der Diät. Während einer Diät sollte in einem angemessenen Zeitraum (ca alle 6-7 Tage, abhängig aber vom kcal Defizit) ein Tag eingelegt werden, an dem 133% des Gesamtumsatzes gegessen wird. Das ist nötig um den Stoffwechsel wieder zu pushen, der zwangsläufig in der Diät sich nach unten reguliert und die Diät blockiert.

**easy|Stefan** · 11.08.2005, 13:17

@ pottproll

hab mir überlegt, mein erstes müsli an trainingstagen weg zu lassen und das um 18 uhr muss dann ja sein, weil ich ja meine glycosen speicher, oda wie heissen die noch genau, wieder auffüllen muss.
an nicht trainingstagen lass ich einfach die 18 uhr mahlzeit weg, hast recht.

und soll ich noch die milchzufuhr überall etwas minimieren und dazu halt leitungswasser imemr mischen, damits flüssig bleibt? also bei den quark shakes?

naja oki dann pro bier ich das so mal paar wochen aus. danke schon mal

**Pottproll** · 11.08.2005, 13:29

Die GlykogenSpeicher nach dem Training füllst du doch schon mit Dextrose. Eigentlich unnötig zu dem Zeitpunkt. Was ist das überhaupt für Müsli, gezuckertes Industriezeug oder Haferflocken?
Milch gegen Wasser einzutauschen ist ein guter Gedanke.

**easy|Stefan** · 11.08.2005, 13:46

haferfllocken mit banane und sonst wa sich an obst so zu haus hab. also machs mir eg selber

naja ich hab mein ep grad nochmal umgestellt, ich überleg bis heute abend nochmal, und rechne aus, und stell ihn dann nochmal rein, wär nett wenn du oda ein anderer ihn dann nochmal abschliessend bewerten könnte.

vielen dank schon mal

mfg stefan

**easy|Stefan** · 11.08.2005, 15:31

Ernährungsplan

9 Uhr: ( diese Mahlzeit nur an Nicht-Trainings-Tagen)
1. Mahlzeit: 50 gr. Müsli mit 100 ml 1,5% Milch + 150-200 ml Leitungswasser

244 kcal 9,35 eiweiss 37,4 kohlen 6,3 fett

11 Uhr:
2.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 200 ml Milch +2 Süssli +200-300 ml Leitungswasser

459 k cal 68,3 eiweiss 30,3 kohlen 5,5 fett

13 Uhr:
3.Mahlzeit: Mittagsessen ( Kartoffel mit Fleisch oda Fisch) 100 gramm reis

350 kcal 7,4 eiweiss 75 kohlen 2 fett

15 Uhr:
4.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 200 ml Milch +2 Süssli +200-300 ml Leitungswasser

459 k cal 68,3 eiweiss 30,3 kohlen 5,5 fett

(16 Uhr Training an Trainingstagen 16- 17.30 uhr höchstens)
Train Mahlzeit nur an Trainignstagen, dann direkt nach dem training
Train.Mahlzeit: 30 Gramm whey Protein mit 70 Gramm Traubenzucker + 700 ml Wasser

ca 400 kcal 27 eiweiss 71,2 kohlenhydrate 1,8gr fett +traubenzucker fett

18 uhr (Diese Mahlzeit nur an Trainingstagen)
5. Mahlzeit: 50 gr. Müsli mit 100 ml 1,5% Milch + 150-200 ml Leitungswasser

244 kcal 9,35 eiweiss 37,4 kohlen 6,3 fett

20 Uhr:
6.Mahlzeit: 150 Gramm Thunfisch in Wasser aus der Dose

339 kcal 32,25 eiweiss 0 kohlenhydrate 23,25 gramm fett

22 Uhr:
7.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 200 ml Milch +2 Süssli +200-300 ml Leitungswasser

459 k cal 68,3 eiweiss 30,3 kohlen 5,5 fett

Gesamtbilanz: (an nicht Trainingstagen)

1851kcal 253,9gr. Eiweiss 203,3 gr Kohlenhydrate 48,05 gr Fett
2,8gr. / kg 2,2gr / kg 0,52gr / kg

505,25 Gramm absolut

Prozentual: Eiweiss: 50,25 % Kohlenhydrate: 40,24% Fett: 9,51%

Gesamtbilanz: (an Trainingstagen)

2475 kcal 280,9 gr. Eiweiss 274,5gr Kohlenhydrate 49,85gr Fett
3,05gr / kg 2,98gr / kg 0,54 gr / kg

605,25 Gramm absolut

Prozentual: Eiweiss: 46,41 % Kohlenhydrate: 45,35 % Fett: 8,24 %

also wie siehts aus? so alles ok? dann würd ich den ab montag einhalten

glaubt ihr so könnt ich abnehmen, aber trotzdem die masse behalten? achja refeed tag mach ich mir heute abend noch sorgen drum

also komtm noch mind ein post von mir, aber bitte ep nochmal bewerten

**JensBond** · 18.08.2005, 01:00

Ich habe ne Zeitlang auch Quark "gefressen" wie ein Blöder, wegen dem Eiweissgehalt. Da das aber ein Milchprodukt ist und viele Leute darüber sagen das es schwammig macht, würde ich wenigstens einen Quark weglassen und Aminos dafür trinken. Bei mir hats geholfen und versuch die Kohlehydrate weg zulassen. Da Eiweiss aus Stickstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff besteht und der Körper es nicht speichern kann wird es,wenn der Körper es nicht in so hohen Mengen benötigt abgebaut, der Stickstoff über Harn ausgeschieden und der Kohlenstoff füllt dann wieder deine Glykogen speicher auf. Das heißt also du brauchst, falls du nicht gerade wie ein blöder lernst oder so, nicht soviel Zucker.