Hi Leute, also ich bin 16 Jahre alt, mache nun seit 6 Monaten Kraftsport bzw BB und hab vor ein paar Kilos runter zu bekommen.
Also bin derzeit 1,86 cm gross und wiege morgens 93 Kilo.
Kfa weiss ich nicht, würd mich aber auch nit zu den Übergewichtigen zählen, sondern zwischen normal und bisserl dick, also kfa von um die 20 oda so schätz ich mal.

Also ich hab vor, über lange sicht, ein paar Kilos wieder runter zu bekommen, aber nicht die Muskelmasse dabei verlieren, die ich mir antrainiert habe. Würd gern so 5 Kilo innerhalb 2-3 Monate runter bekommen.

Also hier mal mein Ernährungsplan, den ich, wenn ihr ihn verbessert habt, einhalten werde.


9 Uhr:
1. Mahlzeit: 100 gr. Müsli mit 300 ml 1,5% Milch

535 kcal 22,1 eiweiss 79,7 kohlen 14,1 fett


11 Uhr:
2.Mahlzeit: 400 1,5% ml Milch mit 30 gr. Bananen-WheyEiweissPulver

307,7 k cal 38,2 eiweiss 20,8 kohlen 7,8 fett


13 Uhr:
3.Mahlzeit: Mittagsessen ( Kartoffel mit Fleisch oda Fisch)

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15 Uhr:
4.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 400 ml Milch + 2 Süssli

553 k cal 75,1 eiweiss 40,1 kohlen 8,5 fett

(16 Uhr Training an Trainingstagen 16- 17.30 uhr höchstens)

Train Mahlzeit nur an Trainignstagen, dann direkt nach dem training
Train.Mahlzeit: 30 Gramm whey Protein mit 70 Gramm Traubenzucker + 700 ml Wasser

ca 400 kcal 27 eiweiss 71,2 kohlenhydrate 1,8gr fett


18 uhr
5.Mahlzeit: 100 Gramm Müsli mit 300 ml 1,5% Milch

535 kcal 22,1 eiweiss 79,7 kohlenhydrate 14,1 fett


20 Uhr:
6.Mahlzeit: 150 Gramm Thunfisch in Wasser aus der Dose

339 kcal 32,25 eiweiss 0 kohlenhydrate 23,25 gramm fett


22 Uhr:
7.Mahlzeit: 500 Gramm Quark mit 400 ml Milch +2 Süssli

553 k cal 75,1 eiweiss 40,1 kohlen 8,5 fett


Gesamtbilanz: (an nicht Trainingstagen)

2822,7 kcal 265,1 gr. Eiweiss 260,4 gr Kohlenhydrate 76,25 gr Fett

Prozentual: Eiweiss: 44,05 % Kohlenhydrate: 43,28 % Fett: 12,67 %



Gesamtbilanz: (an Trainingstagen)

3222,7 kcal 292,1 gr. Eiweiss 331,6gr Kohlenhydrate 78,05 gr Fett


Prozentual: Eiweiss: 41,62 % Kohlenhydrate: 47,16 % Fett: 11,22 %


Da das Mittagessen imemr anders bei uns ausfällt, würden diese Nährwertangaben noch zu der gesamtbilanz dazu kommen. Da ich dann aber bestimmt an die 4000 kcal grenze an trainingstagen stosse, ist das ja wohl zu viel zum abnehmen. jetzt weiss ich nicht was ich machen soll.

Irgenteine Mahlzeit bzw mahlzeiten müssen doch egstrichen werden oda? nur welche? könnt ihr mir helfen? weil den eiweiss bedarf deck ich grad mal mit 2,3 gramm pro kg ungefähr


hoffe auf gute antworten, und schon mal danke an alle antwortgeber


mfg stefan


ps: achja, soll ich noch an nicht trainingstagen, morgens nach dem aufstehen, so eine std cardio training machen?