Plan für Ernährungsplan

[Freekaholic]

Moin,
würd mich auch mal gern ne Runde kritisieren lassen. Hab bis jetzt 6 Monate trainiert (Standard-Maschinenplan vom Trainer) und mir dabei gleich mal die Schulter verletzt weil die Gelenke laut Physiotherapeutin instabil sind (wg. den Bändern). Hab mich jetzt nach 6 Monaten trainingsfrei entschlossen einen grundübungsorientierten GK-Plan zu trainieren. Damit gleich alles passt hab ich mir mal diesen Ernährungsplan zusammengeschustert, den ich gerne mal bewertet hätte.

Daten:

19 Jahre
185 cm
81kg

Bin also relativ untrainiert und im Verhältnis auch zu fett, da ich aber schon 15 kg runter hab muss jetzt auch mal n büschen Muskelmasse drauf.

Plan:

7:30 250g Joghurtquark, 25g Rosinen, 25g Haferflocken
9:30 250g Joghurtquark, 25g Rosinen, 25g Haferflocken
11:30 250g Magerquark, 25g Rosinen, 25g Haferflocken
13:30 Mittagessen, je nachdem was Muttern aufn Tisch bringt, ist aber schon ausgewogen
15:30 250g Magerquark, 25g Rosinen, 25g Haferflocken
17:30 - 18:00 Training
18:30 - 19:00 Dextrose + Banane, Wird an Nicht-Trainingstagen weggelassen
19:30 - 20:00 150g Thunfisch, 150g Mais, Rote Zwiebel
22:00 EW-Shake

Zusammen laut MYH:

Kcal: ca. 2700, Hab das Mittagessen mal auf 600 kcal geschätzt, lieg ich damit wohl sehr daneben oder kann das hinkommen?

EW: 195 - 220g

KH: ca. 270g

Fett: ca. 30g

Das wärs dann im Groben, Verbesserungsvorschläge oder Anregungen was besser gemacht werden könnte?

Greetz Freek

[Bus4ido]

im allgemeinen finde ich, dass du zuviele mahlzeiten zu dir nimmst. das wäre für mich zumindest so, denn ich bevorzuge 4-5 mahlzeiten (inkl. pw).
ausserdem finde ich, dass du sehr einseitig isst (haferflocken, joghurt und quark werden dir sehr schnell zum hals raushängen).
du könntest die 2 oder sogar 3 mahlzeiten mit joghurt/quark und den haferflocken zu einer großen mahlzeit zusammenfassen (bißchen mehr zeit fürs frühstück nehmen ), denn die proteinmenge ist meiner meinung nach zu hoch, ca. 160 gramm ew würden es auch tun .
ansonsten fehlt das eiweiss nach dem training, was du nach dem training benötigst. an dieser stelle würde ich den shake von 22:00 uhr nehmen und die mahlzeit von 19:30 - 20:00 etwas verschieben, damit du nicht mit nüchternen magen ins bett gehst .
was auch noch kritisiert werden könnte, wäre dass du zu wenig fette zu dir nimmst. dem könntest du entgegenwirken, in dem du z.B. fisch oder nüsse isst oder in dem du etwas öl z.B. zu dem quark gibst.
hoffe mal, dass das alles verständlich ist