4er nach Hatfield

[garret123]

4er nach Hatfield

Hab mir jetzt mal nen 4er Split gebastelt, mit dem ich Alle 3 Kraftarten trainieren möchte.


Mo: Beine/Bauch
Di: Brust/Bizeps
Mi: -----
Do: Rücken/h. Schulter
Fr: -----
Sa: Schulter/Trizeps/
So: -------


Beine/Bauch
3 x Kniebeugen 6 - 3 WDH
3 x Beinpresse 15 - 10 WDH
2 x Beinstrecker 25 - 20 WDH
2 x Beinbeuger 25 - 20 WDH


Brust/Bizeps
3 x Schräg-BD 6 - 3 WDH
2 x KH-SBD 8 - 6 WDH
2 x Bankdrücken 12 - 10 WDH
2 x neg. BD 15 - 12 WDH
3 x Butterfly 25 - 15 WDH

3 x KH-Curls 8 - 6 WDH
3 x SB- Curls 12 - 10 WDh
3 x ScottCurls 20 - 15 WDh


Rücken/h. Schulter
3 x Kreuzheben 5 - 3 WDH
3 x LH-Rudern 6 - 4 WDH
3 x Klimmzüge 12 - 8 WDH
3 x Lat Ziehen 15 - 12 WDH
2 x Rudern 25 - 20 WDH

3 x Reverse Fly 15 - 10 WDH


Schulter/Trizeps
3 x LH Drücken 6 - 4 WDH
2 x KH-Drücken 12 - 8 WDH
2 x aufrechtes Rudern 12 - 8 WDH
2 x Seitheben 20 - 15 WDH

3 x enges BD 6 - 4 WDH
3 x French Press 10 - 8 WDH
3 x Trizepsdrüclen 20 - 15 WDH

[kleberson]

Sieht gut aus.
Wenn Aufrechtes Rudern, dann im Kraftausdauerbereich. Also Seitheben und Aufrechtes Rudern tauschen, dann gibts auch keine Schäden.

Zudem würde ich allgemein die Übungsreihenfolge des Öfteren variieren und den Kraftausdauerbereich ruhig bis 50Wdh oder mehr ausbauen.

Bein-Programm wäre mir zuwenig. Waden werden nicht trainiert.

[garret123]

Wieso soll man aufrechtes Rudern im KA-Bereich machen? Also mehr kann ich für Beine nicht machen, weil ich sonst 3 Tage später noch so derben Muskelkater habe, dass kein Kreuzheben drin ist.

[kleberson]

Wieso soll man aufrechtes Rudern im KA-Bereich machen?
Weil Aufrechtes Rudern einer der unnatürlichsten Bewegungen überhaupt ist und deshalb auch nicht gesund. Wenn du diese Bewegung dann noch mit schweren gewichten kombinierst wirst du auf Dauer Probleme bekommen. Bei leichtem TRaining (Kraftausdauer) ist diese Gefahr deutlich tiefer. Deshalb: Wenn Aufrechtes Rudern, dann leicht.


Also mehr kann ich für Beine nicht machen, weil ich sonst 3 Tage später noch so derben Muskelkater habe, dass kein Kreuzheben drin ist.
Ich finde die Relationen Beinbizeps/Quads passen nicht. Ich würde noch 2 Sätze Ausfallschritte reinmachen, aber das musst du letzendlich entscheiden.

Gruß kleberson

[PhilippAlex]

Klimmzüge würde ich immer direkt nach Kreuzheben machen.
Wie Kleberson sagte, fehlen die Waden komplett.

[garret123]

Ok, Waden hab ich bisher wirklich noch nie trainiert. Werde da dann noch 3(?) Sätze ans Beintraining ranhängen. Werde es beim Rücken wahrscheinlich so machen, dass ich mit LH-Rudern anfange, dann Kreuzheben und dann Klimmzüge. Weil wenn ich Kreuzheben vor Rudern machen hab ich Probleme den Rücken gerade zu halten...