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2er split reicht nicht aus, besser 3er split?
Ich habe bis jetzt immer im 2er split traineirt Bizeps/Trizeps/Beine und Brust/ Rücken/ Schultern und trainiere 4 mal die Woche und überlege auf 3er split umzusteigen und dann 6mal die woche zu trainieren da ich jetzt nach jedem training meinen bauch trainieren will.
wie würdet ihr mir raten es auf zu teilen?
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hier ist mein TP
Bizeps/Trizeps/Beine
Scott-Curls Langhantel
Langhantelcurls
Trizepsdrücken Langhantel liegend
Kabelziehen für Trizeps
Kniebeugen
Wadenheben stehend an der Multipresse
Brust/Rücken/Schultern
Benkdrücken
Schräger Bankdrücken mit den Kurzhanteln
Latziehen zum Nacken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken an der Multipresse
alles 4 x 8-10
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Sportstudent/in
Ganz ehrlich: Dein Plan ist wirklich ganz großer Mist und zwar aus folgenden Gründen:
Du hast je 8 Sätze für die Arme, aber nur 4 für die Beine und den Rücken, obwohl die beiden letztgenannten Gruppen die größten des Körpers sind und die Armmuskeln wohl zu den kleinsten gehören. (abgesehen davon, dass Latziehen in den Nacken ungesund ist)
Dann noch 8 Sätze für die vordere, aber nix für die hintere Schulter.
Mit einem 2er ganze 4 mal trainieren zu gehn finde ich schon recht viel, aber mit einem 3er gleich 6 mal zu gehen ist schlichtweg zu viel, da hast du ja überhaupt keine Regeneration.
Wenn du 4 mal gehen willst, dann mach nen 3er (Push/Pull/Beine) oder nen 4er (dann mit extra Schutertag). Falls du weiterhin nen 2er machen willst (den würde ich aber auch eher nur 3mal pro Woche empfehlen), dann splitte nach Unterkörper/Oberkörper und mach höchstens 1-2 Sätze für die Arme und auch nur so 2 Sätze für die Schulter extra, da die bei den Grundübungen, die du dringen in deinen Plan einbauen solltest, auch schon genug abbekommen.
Je nachdem wo du trainingsmäßig stehst, würde ich dir aber noch zu nem Ganzkörperplan (GK) raten, schau dir doch mal den WKM-Plan an, der hat bei mir und vielen anderen auch gut funktioniert.
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Naja das mit den beinen ist ok, will sie nicht zu intensiv trainieren.
und das mit dem wkm plan naja... hab mir das mal durchgelesen muss ich mir noch ma genau durchlesen... bin mir noch unsicher
das mit dem rücken da hast du recht da bin ich mir noch unsicher weis nicht was ich da machen soll... wollte klimmzüge für den rücken machen aber schafe da glaube höchstens 6 da ich 190groß bin und 93kg wiege fettanteil liegt auch bei ca 15%(noch nie eine diät gemacht) genau wie mit den schultern da muss ich mich umstellen eine übung für den vorderen und eine für die hinteren ...
bei den armen fühl ich mich eig. ganz sicher da möchte ich jetzt noch nix ändern, aber wenn ich einen 3er split machen würde wär das nix für mich nur 3 mal die woche zu trainieren
naja hier paar daten vllt bringt es ja was
Hantelbank 70KG bei 8 wiederholungen
Kniebeugen 100KG bei 8 wiederholungen
...
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Sportstudent/in
Zitat von Lemon639
wollte klimmzüge für den rücken machen aber schafe da glaube höchstens 6 da ich 190groß bin und 93kg wiege fettanteil liegt auch bei ca 15%(noch nie eine diät gemacht)
Sechs Klimmzüge sind vollkommen OK für den Anfang, etliche schaffen zu Beginn weniger. Kannst du auf jeden Fall aufnehmen in deinen Plan.
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BB-Leicht-Schwergewicht
Zitat von Lemon639
bei den armen fühl ich mich eig. ganz sicher da möchte ich jetzt noch nix ändern, aber wenn ich einen 3er split machen würde wär das nix für mich nur 3 mal die woche zu trainieren
Wieso nicht? Du könntest auch jeden zweiten Tag gehen, dann wären es 3,5 mal pro Woche. Die Muskeln wachsen während der Erholung nicht beim Training.
In Deinem Plan fehlen wesentliche Übungen.
So kann also ein 3er-Split aussehen:
TE 1
Bankdrücken
Dips
Military Press
TE 2
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge
TE 3
Kniebeugen
Wadenheben
So kann ein 2er-Split aussehen
TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben
TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel
Und komm jetzt nicht mit der Frage, wo dabei die Arme sind.
ThePump
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hab meinen plan jetzt bischen überarbeitet als 2er split
Schultern/Rücken/Bizeps
Schultern:
Seitheben Kabelzug einarmig 3x8-10
Schulterdrücken KH 3x8-10
Rücken:
Kreuzheben 3x8-10
Klimmzüge 3x6-8
Bizeps:
Langhantelcurls 3x8-10
Scott-Curls Langhantel 3x8-10
Beine/Brust/Trizeps
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Wadenheben stehend 3x8-10
Brust:
Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Brustpresse schräg 3x8-10
Trizeps:
Trizeps Dips 3x6-8
Trizepsdrücken Langhantel liegend 3x8-10
und den würd ich jetzt gerne auf einen 3er split aufteilen um jedes mal nach den übungen noch den bauch zu trainieren
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Sportstudent/in
ich glaube ich habe hier im forum noch nie einen vernünftigen 2er gesehen.
ich würde dir auch eher raten einen 3er oder ganzkörperplan zu machen, je nachdem wie dein trainingsstand aussieht.
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Sportstudent/in
"Alternative Aufteilungen:
Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern
Brust/vordere Schulter/Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel/Waden
Rücken/hintere Schulter/Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken."
zitat aus einem sticky von philippalex. ich favourisiere die 2te variante.
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ja aber das geht nicht mit dem an einem tag nur beine weil ich nur 2 beinübungen mache... das ist ja mein problem
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