3Km Lauf in 11.45min

[i want a pony]

Hallo

Wir müssen neuerdings einen 3km Lauf im Sportunterricht machen. Eine neue Verordnung der Vorgesetzten schreibt das jetzt vor, dass egal welcher sportkurs, ob Kanufahren, Leichtathletik oder Tanzen, diesen Lauf machen muss und das dieser mit fast 20% in die Wertung eingeht. Was die sich da wieder haben einfallen lassen...

Naja egal. Ich möchte diese 3km natürlich in 11.45min schaffen, aber ich weiß nicht, wie ich dafür trainieren soll.
Meine Contition ist wirklich nicht die beste. trainiere im 3er split. versuche dann Montags und Mitwochs zu laufen. Mi dann noch die beine trainieren, d.h. freitag muskelkater also eher nich laufen. ich laufe mit 11,5km/h und schaffe meistens die 3km. allerdings bin ich viel zu langsam! in 11.45min bin ich dann gerade mal bei 2200 meter...ich müsste 15,7205km/h schnell sein um das zu schaffen, das ist viel zu schhnell...

Wie soll ich nun das laufen trainieren? eher weniger schnell laufen und dafür weiter oder sehr schnell, dafür aber nicht weit und immer versuchen etwas weiter zu laufen...

Es gibt bestimmt viele schüler die das gleiche problem haben :P

vll habt ihr gute ratschläge =)

mfg

[The Wicker Man]

Gehört eigentlich ins Ausdauerforum

Musst erst mal schauen, wie wichtig dir das Ganze ist. Wenns wichtig genug ist, würde ich in der Zeit bis dahin, komplett auf Krafttraining verzichten oder es stark einschränken! (Wollte ich damals auch, als ich für einen Coopertest trainiert habe aber konnte nicht aufhören mit Krafttraining, weils einfach zu viel Spaß macht )
Ist jedenfalls bei mir stark contraproduktiv gewesen. Zum Training:
Gehe 4 Mal die Woche laufen. Da du ja in 12 min nicht mal über 6 Runden kommst, schließe ich daraus mal, dass deine Ausdauer auf jeden Fall nicht so überragend ist. Würde von den 4 mal am Anfang 3 mal längere ruhige Ausdauerläufe machen:
45-75 Minuten mit einem niedrigen Puls 130-MAX!150. (Weniger ist mehr in dem Fall) Wenn du keine Pulsuhr hast, laufe so, dass du dich noch normal unterhalten könntest ohne schwer Luft zu bekommen.
Bei der 4. Trainingseinheit würde ich einen Intervalllauf vorschlagen. Z.B. 6 x 500 Meter und dann aber alles geben!
Wie viel Zeit hast du denn noch?

[hefrato]

Also ich halte die Vorgabe für sehr zivil. Du brauchst einen 400 m Schnitt von 1min34, das sollte aber mal locker drin sein.
Wie viele wirst Du bestimmt zu schnell angehen und dann einbrechen. Du mußt Dir einen gleichmäßigen Laufrythmus angewöhnen. Lauf nach Stoppuhr, 100 m Zeiten ca. 23sec. , das sollte helfen.

Wenn´s Dir wichtig ist, würde ich jeden Tag laufen, lockeres einlaufen/aufwärmen, dann auf Zeit, solange bis Du die 100m Zeit nicht mehr einhalten kannst. Auslaufen und fertig bis zum nächsten Tag.

Oben genanntes Ausdauertraining ist zwar gut, bringt Dich aber auch nicht unbedingt auf Deine Zeit.

[The Wicker Man]

Naja, sehr zivil ist verschieden definierbar. Je nach dem wie lange er noch Zeit hat, würde ich sagen, dass er das eher nicht schafft. Ihm fehlen schließelich 800 m, das ist in der Zeit prozentual gesehen eine Menge! Das geht sicher nicht von heute auf morgen. Ich habe mit dem von hefrato genanntem Training nicht so gute Erfolge erzielt. Aber es ist wie beim Krafttraining, jeder Mensch reagiert anders auf die verschiedenen Trainingspläne. Das Wichtigste ist, dass du überhaupt läufst! Mind. 4 mal die Woche am besten. Denn egal, wie du letztendlich läufst, vor allem am Anfang wirst du größere Fortschritte machen können!
Letztendlich halte ich es trotzdem für unwahrscheinlich, dass du die Zeit in weniger als 3 Monaten Training schaffst.
Würde mich echt mal interessieren, wie lange du noch hast.

[maphge]

nimm epo. dann kannste aufn letzten metern auch noch eine rauchen.

denke dopingkontrollen wirds ina schule nich geben... ich bin auch immer durchgekommen.

[i want a pony]

nun sagt ihr beide etwas ganz unterschiedliches

also erstma grundlegend: ich habe etwa zeit bis zum halbjahresende, d.h. anfang januar. und aufs krafttraining möchte ich wirklich nicht verzichten bin grad relativ gut dabei (:

Also wie wärs wenn ich mal wenn ich n mix aus beidem mache?
2mal die woche schnell laufen bis ich die zeit nicht mehr schaffe und ca 2 mal langsam und ruhig. für die 11.45min gibt es 15 punkte und mit meiner zeit würde ich vll gerade mal einen punkt bekommen weil ich teilgenommen habe
Aber wie genau das punkte / zeit verhältnis ist weiß ich so nicht! da fällt mir grad ein: einer aus meinem jahrgang läuft die 3km in 10.30min

anderes thema: wie sollte man vor dem laufen essen / trinken. ich hab vieles ausprobiert. aber was nun das beste ist weiß ich nicht

lg

[maphge]

ir grad ein: einer aus meinem jahrgang läuft die 3km in 10.30min

gedopt, ganz klar.


fand diese lauferei auch sch.eisse. aber sowas wie bei euch gabs bei uns zum glück nich.

würde vorm laufen so essen und trinken wie vorm krafttraining.

[The Wicker Man]

3 km in 10:30 min ist schon extrem schnell. DIeser jemand macht sicher kein Krafttraining und ist auch eher von dünnerer Statur oder macht das ganze schon länger und auch öfter!
Kannst du natürlich auch machen diesen Mix, jedoch bezweifle ich, dass du weit kommst, wenn du 94 sec / Runde läufst mit deiner jetzigen Kondition, ohne dir nahe treten zu wollen
Im Prinzip ist ein Mix aus Intervall oder schnelleren Läufen und aus Grundausdauertraining aber sehr gut!

[McBanana]

3000m

18punkte: 10:43
12punkte: 12:03
9punkte: 12:55
6punkte: 13:58

das sind nur ein paar zeiten....habe die tabelle aus meinem sport-LK unterricht
wenn du noch ein paar zeiten wissen möchtest kannste ja schreieben

[MadNero]

Wie kann man denn bei euch 18 Pkt bekommen? Also bei uns gehen alle Noten nur bis 15 Punkte