Welcher Plan ist Besser von den Beiden?

[Der Dominik]

Welcher Traningsplan ist besser?
Bitte auch evtl. die Übungen ändern...
Kann ich Kreuzheben ersätzen mit Rückenstrecker ???

Ich trainiere schon seit paar Jahren leider bis jetzt viel falsch gemacht.


Trainingsplan 1
Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.
Level: Mittel bis Fortgeschritten
Ziel: Kraft und Muskelaufbau

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Schulterdrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

Dienstag: Beine/Waden

Beine
• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn von vorn
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Trainingsplan 2

Montag: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

Dienstag : Frei

Mittwoch: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Samstag: Frei oder Cardio
Sonntag : Frei

[ThePump]

Der zweite.

Klimmzüge und Kreuzheben dürften kaum noch möglich sein im ersten Plan. Der erste Tag im ersten Plan ist außerdem zu viel.

[Der Dominik]

Der zweite.

Klimmzüge und Kreuzheben dürften kaum noch möglich sein im ersten Plan. Der erste Tag im ersten Plan ist außerdem zu viel.

Kannst Du mir bitte das etwas näher definieren warum ???

wie siehts aus mit kreuzheben kann ich das irgendwie ersetzen? habe noch nie im meinem leben kreuzheben gemacht und habe angst um mein rücken bzw. bandscheibe... mit 30 jahren kennst du ja

[t-star]

Kannst Du mir bitte das etwas näher definieren warum ??? Zu hohes Volumen = Zu wenig Intensität beim 1. Plan. Außerdem ist es nicht sinnvoll nach Bankdrücken etc.. noch die Schulter mit 4 Übungen zu belasten. Bauch kann man auch weglassen an dem Tag und nur am Beintag ein paar isos mit reinnehmen.

wie siehts aus mit kreuzheben kann ich das irgendwie ersetzen? habe noch nie im meinem leben kreuzheben gemacht und habe angst um mein rücken bzw. bandscheibe... mit 30 jahren kennst du ja Kreuzheben kann man nicht ersetzen und bei richtiger, sauberer Ausführung ist die Angst um die Bandscheibe unbegründet

Bin zwar nicht TP aber das sind die Gründe

[Der Dominik]

hmm weil als ich heute morgen im fitnes studio war, habe ich den Trainer gefragt ob der mit mal Helfen kann beim Kreuzheben.... Er fing an zu schimpfen... Das Kreuzheben soll ungesund sein und er würde für keinen Geld Kreuzheben empfehlen..Ich soll lieber Rückenstrecker machen... Er hat mir natürlich nicht gezeigt wie das geht bzw. neben mir gestanden und geschaut ob ich das richtig mache...

Er meint die Leute die das machen haben an der Waffel und die krankenkasse wird sich freuen.... deshalb ich ich jetzt etwas verunsichert..

Ich habe mit Bilder und Video´s angeschaut und habe selber versucht mit 5kg ..Ich wolte nur das er dabei ist und mir paar Tips gibt.

Ok dann werde ich den Plan 2 machen...

[Murray666]

hmm weil als ich heute morgen im fitnes studio war, habe ich den Trainer gefragt ob der mit mal Helfen kann beim Kreuzheben.... Er fing an zu schimpfen... Das Kreuzheben soll ungesund sein und er würde für keinen Geld Kreuzheben empfehlen..Ich soll lieber Rückenstrecker machen... Er hat mir natürlich nicht gezeigt wie das geht bzw. neben mir gestanden und geschaut ob ich das richtig mache...

Er meint die Leute die das machen haben an der Waffel und die krankenkasse wird sich freuen.... deshalb ich ich jetzt etwas verunsichert..

Ich habe mit Bilder und Video´s angeschaut und habe selber versucht mit 5kg ..Ich wolte nur das er dabei ist und mir paar Tips gibt.

Ok dann werde ich den Plan 2 machen...

Trainer haben zwar eine Ausbildung, aber die haben Polizisten mit Hauptschulabschluss auch.

Beide können extrem nerven und Dün****** von sich geben.

Ich hoffe man versteht mich.