Ausdauerssport der gleichzeitig Musken erhält/aufbaut ?

[TobStar]

Hi,
Ich kann wegen einer Schulterverletzung schon seid 4 Wochen nicht Oberkörper trainieren und auch keine Kniebeugen usw. Das GAnze wird sich sicher auch noch 4 Wochen hinziehen.

Will die Zeit nutzen um ne bessere Ausdauer aufzubauen. Ich hab jetzt angefangen im Studio Fahrrad Intervalle zu fahren. Nur 10 Minuten mit 4 sehr hohen Wattstufen damit die Muskeln auch was abbekommen.

Was könnte ich sonst noch machen ? Bergauf laufen ? Treppensteigen? evtl. Gewchichtswesten verwenden?

Ich brauch "Ausdauer" Übungen die wie gesagt auch noch die Muskeln möglichst hoch beanspruchen.

Grüße

[ElHamster]

10 Minuten dauert ueblicherweise Aufwaermen, wenn Du schnell bist.
Ein Intervalltraining am Rad koennte so aussehen: 15 Minuten locker einfahren, dann 4-6x 5 Minuten an der anaeroben Schwelle, 2-3 Minuten dazwischen Pause (Laktat abbauen), 15 Minuten ausfahren.
Deine Bein/Po Muckis bleiben Dir so erhalten, und Nachbrenneffekt hast Du auch massiv.
Fuer Oberkoerper... Hm... Schwimmen, in einer Lage, die Deine Schulter nicht beansprucht. Kraulen faellt da wohl flach...
Aber Schwimmen trainiert den ganzen Koerper, also das waere natuerlich optimal.

[SiAp]

geht seilspringen?

hab mein krafttraining nochmals runtergeschraubt und komme so auf 2 einheiten mit gewichten im monat (zur zeit).

von ersichtlichem muskelabbau keine spur!

[GM66111]

Ich habe in meiner Nähe eine Halde, es gibt zwar einen normalen Weg nach oben, aber an einer Seite ist ein Trampelpfad der ziemlich steil ist. Dort mache ich immer mein Tabata-Training. So trainiere ich die Ausdauer und gleichzeitig alle Muskeln vom Unterkörper.
Außerdem mache ich noch Intervall-Training. Mindestens eine halbe Minute so schnell laufen wie möglich und dann eine Minute Gehpause.
Mein Hintern ist die letzte Zeit schon viel knackiger geworden.

[TobStar]

geht seilspringen?

hab mein krafttraining nochmals runtergeschraubt und komme so auf 2 einheiten mit gewichten im monat (zur zeit).

von ersichtlichem muskelabbau keine spur!

Muss ich ausprobieren....müsste gehen glaub ich. Wie lange sollte so ne Seilspringsession gehen? Hab das das letze mal in der Grundschule gemacht .
Du trainierst also nur noch 2 mal pro Monat BBmäßig ?

[campi88]

Muss ich ausprobieren....müsste gehen glaub ich. Wie lange sollte so ne Seilspringsession gehen? Hab das das letze mal in der Grundschule gemacht .
Du trainierst also nur noch 2 mal pro Monat BBmäßig ?

zuerst musst du auch da die technik üben.

erst mit beiden füßen gleichzeitig mit zwischensprung. dann ohne.
dann auf einem bein
danach abwechselnd( dabei kannst du auch einen kniehebelauf machen)

sonst gilt: nur aus den sprunggelenken springen( wie wadenheben)

nicht aus dem arm und der schulter schwingen, nur aus dem handgelenk.

mach das nicht nach uhr. zähl einfach.

am anfang 10 mal 50 sprünge. nach einiger zeit 10 mal 100. je nach geschwindigkeit brauchst du dann pro satz 1-2 minuten

ich mache mittlerweile:
300, 300 und dann 4 mal 100 in knapp 30 sekunden anschließend einbeinige doppelsprünge ca 10 pro bein dann 10-30 zweibeinige doppelsprünge mit zwischensprung. je nach kraft noch maximal 10 dreifachsprünge.

dafür brauch ich ca 30 min mit pausen. pause genauso lang bzw kurz wie sprungzeit. mit musik lässt sich das gut einschätzen.

[SiAp]

Muss ich ausprobieren....müsste gehen glaub ich. Wie lange sollte so ne Seilspringsession gehen? Hab das das letze mal in der Grundschule gemacht .
Du trainierst also nur noch 2 mal pro Monat BBmäßig ?

ne bbmäßig gar nicht. "mit gewichten" würde ich es nennen.

also cleans, hang cleans, dips, klimmzüge, aufallschritte, beuge, beinbizeps.

so ungefähres grundgerüst.


ich glaub mein letztes ernsthaftes bizeps/trizeps training ist 1,5 jahre her und mein letztes training bzgl muskelaufbau bestimmt schon über 2 jahre ...

[Vanquisch]

Schulterverletzung (durch einen Unfall-oder falsches Training-?)
Es ist schwer dir etwas zu raten,da besonders Schulterverletzungen die Bandbreite sehr schmerzhaft (Schlüsselbein-Bruch) bis kaum merkbar-Kapselverletzungen aufweisen.
Daher-bei starkem Bewegungschmerz-evtl-etwas Power Walking- ( 6 Km pT)
sonst gerne auf einem Crosstrainer-je nach Befinden mit mehr oder weniger Krafteinsatz der Arme-Schultern.
Evtl.geht auch schwimmen-was ja,da es angeblich Sommer ist,auch reizvoll wäre.
Tipp.-Rückenschwimmen-nur Beine-30 Min-machen ein Sixpack-und powern in kardiologische Hinsicht.
Gute Besserung-und lass es auf jeden Fall ruhig angehen-sonst hast du viele Jahre damit Probleme.