Brauche Hilfe bei 2er

[myGain]

Hallo zusammen,

habe mir einen 2er Split zusammengestellt, weis aber nicht wie ich ihn aufteilen soll.
Variante 1 fände ich gut, weil bei BD und Dips die Schultern eh schon so mitbelastet werden. Weis nicht ob beide Tage mit Schulterbelastung so gut wären. Habe aber Bedenken Rücken und Beine an einem Tag zu machen.
Könnt ihr mir helfen?
Kreuzheben kommt für mich nicht in Frage.

Training Mo-DI-Mi-Do-Fr....: A-Pause-B-Pause-A-Pause-B .......


Variante1:

A: Brust-Trizeps-Schulter

Bankdrücken
Military Press
Dips
Butterfly
Seitheben
Butterfly reverse

B: Beine-Rücken-Bizeps-Waden

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Klimmzüge
Rudern T-Bar
Bizepscurls Kabel
Wadenheben

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Variante2:

A: Beine-Brust-Trizeps

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Bankdrücken
Dips
Butterfly

B: Rücken-Schultern-Bizeps-Waden

Klimmzüge
Rudern T-Bar
Military Press
Seitheben
Butterfly Reverse
Bizepscurls Kabel
Wadenheben

Danke im Voraus!

[Mark83]

wenn eher 2, auch wenn ich beide nicht optimal finde

Kreuzheben kommt für mich nicht in Frage.

warum nicht?

[myGain]

wenn eher 2, auch wenn ich beide nicht optimal finde

Kannst du das genauer spezifizieren?
Möchte auf jeden Fall die wenigen Isos mit drinn haben. Habe das Gefühl ausschließlich auf GÜs setzen ist für mich nicht optimal.

warum nicht?

Hatte in der Vergangenheit öfter Rückenprobleme. Die Ausführung muss absolut perfekt sein, ich weis nicht ob ich das abbilden kann. Reichen nicht KB? Decken doch eine Vielzahl der Muskeln auch ab.

Danke schonmal für die Hilfe!

[Mark83]

also wenn du rückenprobleme hast bzw. hattest, dann find ich kniebeugen wesentlich gefährlicher und auch in der ausführung schwieriger.

kreuzheben ist eigentlich ganz einfach:
runter, hantel in die hand, mit geraden rücken spannung aufbauen und hoch damit.

kniebeugen ist da viel anspruchsvoller im bewegungsablauf. außerdem knickt bei vielen das becken in der tiefen position ab und das ist ziemlich gefährlich.


fazit:
wenn du beugst kannst du auch heben!

außerdem:
lern die übungen richtig und dein rücken wird dir danken! musst es ja nicht gleich übertreiben und rekorde aufstellen!




was ich nicht optimal finde...
bei a te1 laufen die muskelgruppen durcheinander und allgemein bekommt der rücken im verhältnis relativ wenig ab find ich. schau dir mal an was am rücken an paketen hängt

[myGain]

Nagut, ich werde mit dem KH nochmal auf einen Trainer zugehen.
Jetzt mal eingebaut und mit Satzzahlen:

A: Beine-Brust-Trizeps

Kniebeugen 3 x 10
Beinpresse 3 x 10
Beinbeuger 2 x 10
Bankdrücken 5 x 5
Dips 2 x 8
Butterfly 2 x 12 (Mache Butterfly nach Dips, weil dort auch die Brust mitbelastet wird)



B: Rücken-Schultern-Bizeps-Waden

Kreuzheben 3 x 10
Klimmzüge 2 x 8
Rudern T-Bar 3 x 8
Military Press 2 x 10
Seitheben 2 x 10
Bizepscurls Kabel 2 x 10
Wadenheben 3 x 15

Habe Butterfly reverse rausgenommen, denke die hinteren Deltas werden beim Rudern genug mitrainiert?

[Mark83]

bis auf die wdh-zahlen gefällt mir der split jetzt, aber:

- warum kh und kb nicht schwerer (wenn du die übungen dann beherrschst!)
- warum bei beinpresse und beuger nicht mehr wdh wenn vorher schon schweres kb gemacht wurde (beine mögens oft mit mehr wdh)
- generell: warum nicht mehr abwechslung bei den wdh-zahlen?

[myGain]

bis auf die wdh-zahlen gefällt mir der split jetzt, aber:

- warum kh und kb nicht schwerer (wenn du die übungen dann beherrschst!)
- warum bei beinpresse und beuger nicht mehr wdh wenn vorher schon schweres kb gemacht wurde (beine mögens oft mit mehr wdh)
- generell: warum nicht mehr abwechslung bei den wdh-zahlen?

Könntest du die Wdh. Zahlen vielleicht mal nach deinen Vorstellungen abändern?
Wäre super

[Mark83]

A: Beine-Brust-Trizeps

Kniebeugen 3 x 4-8
Beinpresse 3 x 12-20
Beinbeuger 2 x 12-20
Bankdrücken 5 x 4-12
Dips 2 x 6-12
Butterfly 2 x 12-20


B: Rücken-Schultern-Bizeps-Waden

Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge 2 x 6-12
Rudern T-Bar 3 x 12-20
Military Press 2 x 6-12
Seitheben 2 x 12-20
Bizepscurls Kabel 2 x 8-20
Wadenheben 3 x 10-20

nur als beispiel...halt einfach mehrere wdh-bereiche abdecken.
ist natürlich auch geschmackssache, aber du hast mich nach meiner meinung gefragt

man kann natürlich auch ruhig mal deutlich mehr wdh als 20 machen oder mal richtig schwer mit unter 4wdh!

[myGain]

Über 15 wdh. pro Satz werde ich nur bei den Waden gehen.
Ansonsten habe ich mir jeweils einen guten Mittelwert rausgepickt.
Damit wäre mein Plan für die nächsten Monate fertig

Danke dir Mark für die Mühe!!

[Mark83]

Danke dir Mark für die Mühe!!

kein problem.
hoffe nur du meinst mit mittelwert nicht einen festen wert. wenn du nicht über 15 willst dann variiere wenigstens unterhalb von 16 mit den wdh-zahlen.


viel erfolg