Vorstellung & Ernährung

[Sasin]

Hi ,

wollt mich nurnma vorstellen und wissen was ihr so von meiner Ernährung haltet , konstruktive Kritik ist gefragt

Alter : 19 Gewicht : ~75kg Größe: 172cm - Brustumfang un so noch net gemessen nur Bizeps kalt ~35,5 - trainiere jetzt etwa 1,5 Monate im Studio davor lange verletzungspause ( schuler & knie op 10 jahre handball )

meiN KFA liegt laut meiner Waage bei ~17,9% ( hat jmd ahnung wie ich das besser bestimmen kann ich glaub die spinnt total teils zeigt sie 35% an :P )

Trainingsplan hab ich schomma gepostet - soll soweit in ordnung sein , trainiere insgesamt 4x die woche davon 1x cardio + bauchmuskel tag

Zur Ernährung : Morgens Frühstück 1-2 vollkorntoasts oder 1-2 Brötchen ( teils au wasserbrötchen ) oder roggenmischbrot dazu etwa 20-30g Proteinpulver ( 6 komponentenmix & Whey )

ZUr schule meistens nix weil ich oft ziemlich wenig schule hab , wenn doch ab un zu obst und 2-3 einfache brote belegt käse schinken etc ( relativ normal eben )

Mittagessen variiert oftmals was mutti kocht , spricht suppen viel fleisch relativ viel gemüse , also gibt doch immer sehr gesunde sachen bei uns!

Abendessen ( meist nach training ) ein Shake á 30g und was leichtes an kolehydrate , vollkornzeugs mit salat und etwas obst ( äpfel orange kiwi ... )
trinken tue ich fast ausschließlich stilles wasser und süsses rühr ich schon garnicht an

gibts was zu meckern an meinem "plan" ? dazu zu sagen ist dass ich nicht vorhabe extrem zuzunehmen oder überklotzig irgendwann auszusehen , würde gern schön definieren und etwas an muskelmasse zunehmen ohne gleich fett zu werden

PS : ich nehm meine Shakes nach dem training meist nach 30 min ( studio heimfahrt ) ist das schlimm ? und muss ich dazu immer wie das viele machen glei so dextrose nehmen ? oder reichen auch "einfache" kolehydrate wie die aus getreide brot brötchen etc ?

danke für konstruktive kritik und meinungen

[schweinenacken]

was willst du denn hören?

hier wird keiner wissen was und wieviel deine mutti kocht. und dass suppe und viel fleisch ein unterschied wie tag und nacht sind, solltest du selbst wissen.

zu deinen shakes: shakes sind nahrungsergänzungen und kein nahrungsersatz.

zu deinem frühstück: ob du 2 scheiben toastbrot isst, oder nicht macht keinen unterschied, denn weniger brauchbare nährstoffe findest du wohl nur in wasser.

unter "vollkornzeugs und was leichtes an kohlehydrate" kann ich mir nichts vorstellen.

und müssen tust du gar nichts. dextrose nach dem training ist sinnvoll, aber bei deiner ernährung macht es auch nichts, wenn das auch untern tisch fällt.

insgesamt einfach nur schlecht

[Sasin]

okay danke

kannst mir aber tipps geben wo ich was verändern kann ? wie gesagt hab im forum mal rumgeguckt die meisten pläne sind unvollständig oder massephase orientiert

zu 1 frühstück is bei mir immer bissl knapp weil ich kein frühaufsteher bin und meist sau spät ( 20 min vorm bus ) aufsteh

zu 2 abends ess ich halt meist salat bissl obst und vollkornbrot oder weizenmischbrot mit irgendwas standardmässigem belegt! also nix ausgefallenes spezifisches
2-3x die woche gibts abends spiegelei mit bohnen oder fisch also das variiert au ein bissl

tipps für definiton / muskelaufbau ernährung wären echt toll , sehe da leider zu oft ne hohe gewichtszunahme

danke

[schweinenacken]

kannst mir aber tipps geben wo ich was verändern kann ?

du solltest als erstes mal deine einstellung ändern.

du erkennst selbst, dass du morgens nicht genug zeit für eine ordentliche mahlzeit hast, bist aber nicht dazu bereit früher aufzustehen...

-was erwartest du da jetzt für tipps? früher aufstehen oder abends was vorbereiten und trotdem etwas früher aufstehen.

du behauptest, du findest hier keine ernährungstipps für dich?

-im ernährungsforum sind fast 250 seiten mit jeweils ca. 30 threads zum thema ernährung, im abspeckforum sind über 150 seiten. willst du mir jetzt ernsthaft erzählen, dass du die alle durchgegangen bist und nicht ein einziger für dich brauchbar war?


du solltest dir erstmal grundwissen über ernährung aneignen, dir deine tagesplanung dann nochmal in ruhe überlegen und wemm damm noch fragen sind, helf ich dir gern.

[schweinenacken]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48586

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49946

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=53440

damit du nicht so lange suchen und lesen musst

[Sasin]

sehr schön danke werd mich ma durchlesen morgen is eh einkaufstag

[Sasin]

Hab jetz ma bissl geupdated

Morgens

Müsli , Shake , Apfel ( Vitamintabletten evtl ) , Fruchtsaft

Schule : VOllkornbrot ( 3 stück - fettarmer käse und / oder Putenbrustaufschnitt ) & Banane

Mittagessen : (beliebig variierend ) Putenbrust / Hähnchen / Fisch ( Suppe & Vollkornbrot ) ( beilage zu fleisch meist Kartoffeln , Reis oder Nudeln )

Nachmittag : Shake , Kaffee , Müsliriegel , Fruchtsaft

abends : Vollkornbrot 2-3 Scheiben mit Putenbrust oder Magerkäse , Shake ,Salat - 3-4x die Woche Spiegelei mit Bohnen oder 2-3 Brotstullen



Einzufügen : Magerquark? wann am besten ?



am we gibts auma spaghetti schnitzel mit spätzle oder sonstige sünden dazu , da ich aber eh kein pro oder sowas bin nehm ich das dann auch nich so ernst ,
sollte auchnet sooo schlimm sein
ist der plan so akzeptabel? thx

[schweinenacken]

das sieht doch schon ganz anders aus.
magerquark kannst du eingentlich einfügen wo du willst. direkt vor dem training ist vielleicht nicht so günstig, weil es sehr aufbläht (zumindest ab einer gewissen menge).
und was du essen kannst, bzw. wann und wieviele schummelmahlzeiten du einbauen kannst, musst du ausprobieren.
wenn du dazu neigst schnell fett anzusetzen, solltest du sehr sparsam damit umgehen.
wenn du eher zu den knochigen menschen gehörst würd ich durchgehend nur auf genügend protein und so viele kcal wie möglich achten.

[rakker]

Auch ganz hilfreich sind Programme wie kalo24 oder kaloma, um das Ganze ein bischen zu dokumentieren. Der Unterschied zwischen dem, was auf nem Zettel steht, was man essen will/soll und dem, was man dann wirklich ist, ist manchmal schon größer als man denkt. So kannst du nebenher auch deinen Tagesumsatz ermitteln und gucken, ob genug Protein usw gegessen wird.

[toony1981]

Was ich in deinem Plan vermisse sind Eier:
Spielei, Rührei, hartgekochtes Ei, Eier mit Milch oder pur trinken
Ok, das letztere kann wohl nicht jeder. aber ansonsten liefren Eier viele gute Nährstoffe!