Vorstellung: Trainingsplan und Ernährung

[Viesturapr]

Hallo liebes Forum!

Ich hoffe dass mein erster richtiger Post nicht gleich im falschen Forum landet,
dachte aber es passt hier am besten rein.

Ich habe ein paar spezifische Fragen, zuerst aber mal alle Fakten:


17 Jahre
69 Kg
175 cm

2ter Monat im Studio, davor 3 mal die Woche Rugby-training, welches unter anderem auch viel training mit bodyweight beinhaltet. (Rugby die letzten 6 monate oder sogar länger..)
Momentan 2 mal die woche Rugby und 2-3 mal Studio.


Habe mir selbst einen GK-Trainingsplan zusammengestellt, beachtet habe ich
vor allem schwere Grundübungen über mehrere Gelenke, mein momentanes Ziel ist Masse.

der Plan:

11 min warm up am Rad
3x10 wdh Beinstrecker - quasi warm up für Squats
2x8 wdh Squats
2x10 wdh Beinpresse (habe keinen Partner,weshalb ich bei den Squats lieber vorsichtig bin und dann auf die Beinpresse umsteige)
3x10 wdh Lat-Zug
3x10 wdh Bankdrücken
4x9 wdh Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x9 wdh Seitenheben mit Kurzhantel


Habe mir vorgenommen das Training 3 mal pro Woche durchzuziehen, is aber durch das Rugby-training einfach zu wenig Zeit zum regenerieren,deshalb werde ich vermutlich auf 2 mal zurück schalten.
(Was haltet ihr grundsätzlich von dem Plan??)

Bizeps und Trizeps laste ich durch all die Übungen gut indirekt aus, würde gerne das Seitenheben raus nehmen und noch Schulterdrücken in der Multipresse, das is mir aber zu viel für die Arme. Hat jemand Vorschläge?



Zur Ernährung, ich habe mir selber einen relativ freien Ernährungsplan gebastelt der aber absolut anfährt, habe in 4 Wochen 2,5kg zugelegt.
Der Plan sieht zirka so aus :

Früh: vorwiegend komplexe KHs : z.B.: Haferflocken und Cornflakes mit fettarmer Milch, Reis mit fettarmer Milch,.. dazu immer ein paar Scheiben Schwarzbroot

Weg zur Schule : 2 Bananen

Schule : (~11:40) vollwertige Mahlzeit z.B.: Kartoffelpyree und Huhn, dunkler Reis mit Hühnerfleisch, ab und zu mal ein Kotelett, Geschnetzeltes,... dazu immer Krautsalat und Schwarzbrot

~ 02:00 : eine Banane und ein Brot mit Käse oder Wurst

~ 04:00 : Vollwertige Mahlzeit z.B.: sehr oft Fisch,Reis,Kartoffeln,Huhn,Gemüse, oder was eben sonst so gekocht wird daheim (süßes fast nie)

dann gegen 06:00 Uhr training an trainingstagen
(Nach dem Training 2x10 min Sauna)

Nach dem Training 30g WHEY-Protein mit 0,5% Fett Milch.

08:30: an Trainingstagen Fisch oder etwas anderes proteinreiches, an nicht-trainingstagen ein Müsli mit Joghurt und Früchten oder ähnliches.

Was haltet ihr von meiner Ernährung? Ich denke ich erfülle den Protein und KH bedarf relativ gut.



Hier aber eine wichtige Frage: Direkt nach dem Training einen WHEY-Protein Shake, macht dass viel Sinn? Nach dem Training sind meine Glykogen-Speicher leer und ich gebe meinem Körper fast NUR Proteine?
Habe deswegen angefangen während dem Training nicht nur Wasser zu trinken sondern 0,5L Apfelsaft mit 0,5L wasser zu mischen um bereits während dem training wieder ein paar KHs zu tanken.
Was haltet ihr von der Idee nach dem Training zuerst so 20g KHs durch Dextrose
einzunehmen,und dann nach 15 minuten den Protein-shake?






Ihr könnt bitte jede Form von Kritik und Vorschlägen posten, bin für alles offen!
Denke aber ich fahre mit dem Plan nicht so schlecht.




Vielen dank im vorraus!

[Unterstes Niveau]

Dextrose zusammen mit Whey in nen Shake, ganz einfach.
Beobachte den Spiegel, 2,5kg in 4 Wochen sind schon viel.
Kreuzheben fehlt.

[Viesturapr]

Oh hatte ich vergessen zu schreiben, bei dem warm-up also nach dem warm radeln mache ich Hyperextensions für den unteren Rücken. (Bis jetzt nur body weight)


Und ich habe noch eine Frage:
Ich verwende für die Squats und das Rudern mit LH einen Gürtel, spüre aber dennoch unmittelbar danach den unteren Rücken. Keine Form vom Schmerz oder so, aber ist das selbstverständlich durch die Belastung oder der Gürtel einfach nicht fest genug?
So gigantisch ist die Belastung eig nicht, mache Squats nach wie vor sehr vorsichtig und eher aufbauend (momentan 50Kg alles zusammen, weiß nicht ob die Langhantel 15 oder 20kg hat?).


mfG und dank