Neuer plan ... brauche hilfe von euch

[hakan213]

Also ich hab vor kurzem einen neuen plan bekommen und würde gerne wissen was ihr davon haltet oder was man verbessern könnte
Daten: 15 jahre
183 cm
87 kg

TE1 : Rücken Brust bauch

-Kh Überzüge 3x 20/15/10
-LH Bankdrücken 12/10/8/5
-Rudern 45° an der maschine 3x 8
-LH Schrägbankdrücken 3x 10
-Latziehen zur brust 3x 12
-Brust Presse 3x 10
-Rudern horizontal 3x 8
- Over cross 3x 12

Hyperextension 3x 15
Situps 4x max

TE2: Schulter Arme

-Sz-Hantel-Rudern-stehend 3x 12
-Kh Seitheben 3x 12
-Schulterpresse verkehrt 3x 15
-Kh Shrugs 3x 15

-Sz Trizepsdrücken 3x 20 15 10
-Kh Drehen 3x 12/10/8
-Kh konzentratsionscurl 3x 10
-Kh Hammercurl 3x 10
-Dips maschine 3x 15

TE3: Beine - Waden-Unterarme

-Radfahren 10 min
-Beinstrecken 3x 15
-Beinbeuger im liegen 3x 12

-LH obergriff 3x 15 12 10
-LH Unterarmcurl 3x 20 15 10

-Wadenheben im Sitzen 4x 15
-situps 4x max

Montag: TE1 Mittwoch: TE2 Freitag : TE3

Was haltet ihr davon?
Und noch eine fragen zwecks der ernährung ich habe gemerkt das viele von euch vom defi - massephase zeug nicht viel halten. Und ich hab auch gemerkt das ich zu schnell fett ansetze, meine frage ist ob ich mit einem kleine kcal überschuss aufbauen könnte aber auf dauer fett verlieren könnte so auf 6- 12 monate . Weil mein kfa ist knapp 20%.
Ok danke freue mich auf antworten

[Argentum]

Plan ist nicht gut erkennt man schon an der Reihenfolge der Übungen und an den Ausgewählten Übungen such nach Push Pull Beine Plänen von denen es hier genug hat. Das Problem Defi-Masse liegt daran das sich Massephasen nur wegen dem Stoff eignen dazu gibts ganze Artiklen werde noch einen suchen. Abnehmen und aufbauen funktioniert eigentlich nicht. Einfach ein leichten Kcal Überschuss fahren und du musst nicht angst haben fett zu werden.

[Affe_mit_Waffe]

-Radfahren 10 min
-Beinstrecken 3x 15
-Beinbeuger im liegen 3x 12

Nicht gleich übertreiben!

[Argentum]

So gefunden
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...opic=2&post=26
schau unter der Überschrift Masse- / Definitionsphasen dort ist`s erklärt.

[hakan213]

@ affe
ja schon , ich hab mir schon überlegt beinstrecker weg zu lassen.^^
Ich mach mal einen selber und poste ihn dann heut noch hier.

[Manoah]

@ affe
ja schon , ich hab mir schon überlegt beinstrecker weg zu lassen.^^
[...]

WTF?



Plan ist extrem schlecht...

[hakan213]

hier des wär dann der neue:

TE1: Brust/Bizeps/nacken

-Lh bankdrücken 10/8/5
-Dips 12/10/8
-Kh negativ BD 10/8/5

-Sz curls stehend 15/10/8
-kh Hammercurl 3x 10
-Kh konzentrationscurl 3x 10

-Kh Shrugs 4x 10

TE2: Rücken/Trizeps/schulter

-Klimmzüge 3x soviel geht
-Rudern horizontal 3x 10
-latziehen zur brust 3x 10

-Sz enges BD 3x 10
-Pushdowns 3x 10
-Frenchpress 3x 10

-Kh seitheben 3x 10
-kh frontheben 3x 10
-Schulterpresse verkehrt 3x 12

TE3: Beine/Waden

-10 min fahrrad
-Beinpresse 3x 10
-Hackerschmidt übung 3x 10
-Beinstrecker 3x 10
-Beinbeuger 3x 10
-Wadenheben 3x 15

kritik erwünscht

[mrz]

Mach doch Kniebeuge, hast mehr von

[hakan213]

ja dacht ich mir auch aber mein trainer hat gemeint ich sollte das nciht machen weil ich ja größer sei und das schädlich ist auf dauer .deshalb lieber hacker schmidt übung. Und der trainer hat schon an meisterschaften und so teilgenommen und ist auch ziemlich gross also ziemlich glaubwürdig.

[mrz]

Solange du deinen Rücken gerade hälst und die Übung sauber ausführst wüsste ich nich was dagegen spricht.