Perfekter 3er Split? ;-) Neuer Plan!

[All Plex]

hi ihr,

da mein alter Trainingsplan (3er split push pull beine) langsam langweilig wurde habe ich kurzzeitig versucht nach einem 2ersplit zu trainieren (beine, Oberkörper)

Allerdings wurde mir der Oberkörper Tag zu krass und ich hab gemerkt dass ich gegen ende des Trainings nicht mehr konzentriert genug bin!

Deshalb wollte ich wieder zurück zu einem 3er Split!
Hab mir mal etwas nettes zusammengeschrieben!

Noch ein paar Daten zu mir:

18 Jahre
Training seit 4 Monaten
1,96m
80 Kg (Am Anfang 76)
34er Oberarm (deshlab auch 2mal Arme pro Woche ), 39er Waden, 59er OS
KfA: niedrig (Schätzungen ergaben 11% :P)


Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Anregungen!



1.TE: Montag

Kreuzheben 10/8/6/4
Klimmzüge 4x alles was ich schaffe
Rudern am Kabelzug 12/10/8
Latziehen weit im OG zur Brust 12/10/8
Scrugs KH 12/10/8/6/4
Langhantelcurls 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV) + Dips aufrecht (Süpersätze) soviel ich schaff



2.TE: Mittwoch

Dips 3x alles was ich schaffe
Bankdrücken 12/8/6/2
Cable Crossover + Seitheben (Supersätze) 12/10/8 (-> reduktionssatz bis MV)
Frontdrücken an Multipresse 12/10/8/6
Schulterdrücken mit KH 12/10/8
Trizepsdrücken + Langhantelcurls (Supersätze) 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV)



3.TE: Freitag

Kniebeugen 10/8/6/4
Beinpresse liegend 12/10/8
Beinstrecker + Beinbeuger (Supersätze) 15/12/8/6
Wadenheben 12/8/8/8
Bauchtraining 6 Sätze

[Natural PL]

1.TE: Montag

Kreuzheben 10/8/6/4
Klimmzüge 4x alles was ich schaffe
Rudern am Kabelzug 12/10/8
Latziehen weit im OG zur Brust 12/10/8
Scrugs KH 12/10/8/6/4
Langhantelcurls 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV) + Dips aufrecht (Süpersätze) soviel ich schaff

Ich würde Klimmzüge und Latzug an Deiner Stelle periodisieren. Ein Monat Klimmis, ein MOnat Latzug. Und anstelle der Langhantelcurls würd ich Trizeps-Training machen zum Schluss, weil der Bizeps nach den ganzen Zugübungen nicht mehr die volle Power bringen kann.

2.TE: Mittwoch

Dips 3x alles was ich schaffe
Bankdrücken 12/8/6/2
Cable Crossover + Seitheben (Supersätze) 12/10/8 (-> reduktionssatz bis MV)
Frontdrücken an Multipresse 12/10/8/6
Schulterdrücken mit KH 12/10/8
Trizepsdrücken + Langhantelcurls (Supersätze) 15/12/8/6 (-> reduktionssatz bis MV)

Zu viel für den vorderen Delta. Hier würd ich das Front- und Schulterdrücken monatlich wechseln, nicht beides gleichzeitig. Das Trizepsdrücken kannst Du auch weglassen, wirst mit den ganzen anderen Druckübungen schon genug Reize gesetzt haben.

3.TE: Freitag

Kniebeugen 10/8/6/4
Beinpresse liegend 12/10/8
Beinstrecker + Beinbeuger (Supersätze) 15/12/8/6
Wadenheben 12/8/8/8
Bauchtraining 6 Sätze

Puuuh, 12 Sätze Quadriceps??? Wenn Du das durchhältst, dann biste mein Held
Naja, hier würd bei der Beinpresse und den Kniebeugen einen monatlichen Wechsel bevorzugen.

Sonst hast Du alle Muskeln erfasst, aber wenn Du nicht die paar Sachen, die ich angesprochen habe wegnimmst, kannst Du leicht ins Übertraining kommen, weil der Plan ist echt hart.

Gruss, der natürlich Pole

[All Plex]

Ich würde Klimmzüge und Latzug an Deiner Stelle periodisieren. Ein Monat Klimmis, ein MOnat Latzug. Und anstelle der Langhantelcurls würd ich Trizeps-Training machen zum Schluss, weil der Bizeps nach den ganzen Zugübungen nicht mehr die volle Power bringen kann.

Aber schaden würde es nicht oder?

Zu viel für den vorderen Delta. Hier würd ich das Front- und Schulterdrücken monatlich wechseln, nicht beides gleichzeitig. Das Trizepsdrücken kannst Du auch weglassen, wirst mit den ganzen anderen Druckübungen schon genug Reize gesetzt haben.

Ok, war mir selber unschlüssig ob ich beides machen soll! werde immer abwechseln

Puuuh, 12 Sätze Quadriceps??? Wenn Du das durchhältst, dann biste mein Held
Naja, hier würd bei der Beinpresse und den Kniebeugen einen monatlichen Wechsel bevorzugen.

Quadriceps is der geilste Muskel überhaupt!!! Ob ichs durchhalte weiß ich noch nicht...mal schaun!


Danke für die Tipps! mfg

[maphge]

Aber schaden würde es nicht oder?
Quadriceps is der geilste Muskel überhaupt!!! Ob ichs durchhalte weiß ich noch nicht...mal schaun!

also schaden is sone sache - erstmal wohl nicht, aber wie natural pl sagte, kannste relativ schnell ins übertraining kommen, weil du manches halt doppelt abdeckst.
da wäre es sinnvoller, es entweder, wie gesagt wurde zu periodisieren, oder zB bei kniebeugen und beinpressen mit den sätzen bissle runter zu gehen.

und wenn du deine arme extra trainieren willst mit übungen, dann mach lieber noch einen armtag am SA. auf alle fälle zeitlich möglichst weit entfernt vom rücken und brust/schulter training.

ich habe auch lange zeit meine arme nach dem brust- bzw. rückentraining trainiert und hatte damit keine so großen zuwäsche wie nach einführung des extra armtages.
rein von der regenaration her klappt das ganz gut.

[ThePump]

Klimmzüge und Rudern würde ich von der Reihenfolge her tauschen.

Ich staune immer wieder, zu wie vielen Übungen die Leute hier in der Lage sind.

Wenn ich für den Rücken Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge gemacht habe, kann ich nicht mehr.

ThePump

[All Plex]

ich kann schon alleine nach Kreuzheben nicht mehr! aber nach ner kurzen Pause gehts dann wieder Allerdings schaff ich dann nicht mehr die Anzahl an Klimmzügen die ich normal schaffen würde!

Ich habe noch eine Frage...

Wenn ich den Plan so durchziehe, dann trainiere ich pro Woche jeden Muskel ja nur 1 mal! Ich bin ja noch ziemlich am anfang und meine Muskeln brauchen noch nicht soo lange um sich zu regenerieren (sind ja noch klein im Vergleich)!
Reicht dann die 1x wöchentliche Belastung aus??

mfg

[ThePump]

Du kannst ja folgendermaßen gehen:

Training
Training
Frei
Training
Frei
von Vorne

Dann haben Deine Muskeln 4 Tage Pause beim 3er-Split

ThePump