Null Plan von Ernährung

[t-star]

Hey Leute.
Ich bin 186 groß und ca 105kg schwer. Leider ist davon noch ein großer Teil (schätze 15-20 kg) Fett, welches sich größtenteils am Bauch und den Hüften befindet. Meine Ernährung orientiert sich nicht an einem Ernährungsplan und sonstigem. Ich würde gerne (nicht nur um an fett zu verlieren sondern um meinen Muskelaufbau zu verbessern) einen Ernährungsplan einführen. Ich kenne mich jedoch kaum damit aus. Die Grundsätze wie wenig KH´s und viel EW kenne ich aber von einer strukturierten Ernährung fürs BB habe ich keine Ahnung.
Ich trainiere 5 mal die woche im Studio jedes mal etwa eine stunde.
An Supps nehme ich 3x täglich ein Diätprotein mit Wasser (morgens,direkt nach dem Training, zum Abendessen) , 6 aminotabs vor Training, 15ml flüssig Aminos nach Training, 7,5 g Creatin nach Training.
Meine Ernährung sieht etwa momentan wie folgt aus:

Morgens:
50-75 g Haferflocken mit fettarmer Milch aufgekocht + 1-1,5 EL Honig
2 Becher Kaffee mit fettarmer Milch + Süsstoff
1x Diätproteinshake mit Wasser (130 kcal laut Packungsangabe)

In der Schule:
2 Bananen
4 kleine Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter
1,5 Liter Wasser

Mittags (esse oft erst gegen 15 Uhr wegen Schule):
Schale Müsli
Pizza
Nudeln

während des Trainings:
1,5 Liter Wasser

nach dem Training:
Diätproteinshake (wie morgens)
flüssig Aminos
7,5 g Creatin
bisschen Traubensaft (200-300ml dazu^^)

Abendessen:
Gemüsepfanne mit Geflügel + Reis
oder
500g Magerquark + 2EL Honig + 1 große Banane oder 2 Nektarinen
oder
ab und an mal 1-2 Brötchen mit fettarmer Wurst


laut der Grundumsatzberechnung auf: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

liegt mein Grundumsatz bei: 2326 kcal
und mein Gesammtumsatz bei: 3722 kcal

Wäre nett wenn einer von euch einen Ernährungsplan oder andere Tipps für mich hat um mein Ziel zu erreichen.


Mfg t-star

[Juleian]

naja ich bezeifel, dass dein grundumsatz bei 3700kcal ist...
würde bei einer diät bei dir so 2600 kcal ansetzen (weiß allerdings
weder deinen beruf noch aktivitäten)
informier dich mal im forum und internet über low carb + refeed.
damit wirst du erfolg haben!