3er Split zu früh angefangen?

[KEVOSV]

Hallo zusammen, ich bin 21 Jahre alt 1,79 cm groß und wiege so ca. 84 kg. Ich habe knapp ein halbes Jahr einen GK-Plan trainiert und bin nun seit 4 Monate mit einem 3er Splitt-Plan beschäftigt. Nun habe ich aus den verschiedenen Foren entnehmen können, das ich wohl etwas zu früh auf einen 3er Splitt umgestiegen bin. Nun meine Frage muss sagen das ich nach den 4 Monaten 3er Splitt kaum Fortschritte feststellen konnte. Zum Beispiel habe ich noch vor 4 Wochen die 80 Kg gedrückt, vier Wochen später habe ich Probleme die 75 kg zu drücken. Woran kann das liegen? Außerdem bin ich der Meinung für ein weiteres halbes Jahr eher auf einen GK oder 2er Splitt umzusteigen, denke es war einfach zu früh auf einen 3er Splitt umzusteigen. Ich würde weiterhin 3 mal die Woche trainieren gehen was empfiehlt sich da eher 2er (Eignet sich ein 2er Split nicht eher bei Sportlern die 4 mal die Woche gehen?) oder GK-Plan. Über einige Tipps und Erfahrungen anderer Kraftsportler würde ich mich sehr freuen.

[The Wicker Man]

Probiere es doch mal mit dem WKM Plan.

http://www.bbszene.de/board/showthre...109258&page=32

[KEVOSV]

Ok danke für deinen Tipp. Aber könntet ihr eure Tipps auch begründen. Warum meinst du denn das mir der WKM Plan weiterhilft. Und warum sollte ich nicht einen 2er Splitt machen

[ThePump]

WKM ist sicher eine gute Wahl, da er sich ausschließlich auf das Wesentliche konzentriert - freie Grundübungen.

Damit solltest Du Fortschritte machen.

Ich finde aber, dass Du durchaus bei Deinem 3er-Split bleiben kannst, vorausgesetzt er hat zumindest Ähnlichkeit mit dem aus dem Sticky.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass die Tatsache, dass Du einen 3er machst, Deinen Fortschritt bremst. Poste Deinen Plan vollständig.

Eine andere Ursache für ausbleibende Entwicklung kann auch die Ernährung sein.

TP

[KEVOSV]

Ok kann es denn aber nicht sein das ich zunächst eine gewisse Muskelmasse aufbauen muss bzw. meine Muskeln zunächst mit weniger Intensität trainiert werden sollten, um dann auf einen 3er Splitt umzusteigen. Außerdem habe ich nach 3 Monaten immer ein wenig Muskelkater nach einem Trainingstag. Es kommt mir so vor als ob sich meine Muskeln nicht an dieses intensive Training gewöhnen. Na jedenfalls hier mal mein Trainingsplan.

Mo:

Brust:
Bankdrücken (flach, Langhantel) Wdh: 6/8/10/12
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel) Wdh: 6/8/10/12
Bankdrücken (negativ, Langhantel) Wdh: 12/10

Schulter:
Kurzhanteldrücken (sitzend) Wdh: 8/10/12
Nackendrücken (stehend, Langhantel) Wdh: 12/10

Trizeps:
Nosebreaker Wdh: 8/10/12

Mi:

Beine:
Kniebeugen Wdh: 8/10/12
Beinpresse Wdh: 8/10/12
Beinbeuger Wdh: 8/10/12
Waden Wdh: 8/10/12/15

Bauch:
Crunches
Beinheben liegend

Fr:

Rücken:
Kreuzheben Wdh: 8/10/12
Seitheben vorg. Wdh: 8/10/10
Rudern vorg. Wdh: 8/10/12
Lattzug zur Brust Wdh: 8/10/12

Bizeps
Langhantelcurls Wdh: 8/10/12
Hammercurls Wdh: 12/10

Freue mich über jede hilfreiche Antwort

[ThePump]

Ich denke, Du kannst sowohl WKM als auch den 3er machen.

Die Aufteilung ist gut, die Wdh.-zahlen suboptimal. Außerdem fehlen einige wichtige Übungen (Klimmzüge, Dips, Military Press)

3 Bankdrückvarianten sind zu viel.

Ich würde Dir raten, entweder WKM oder den 3er aus dem Sticky übernehmen. Der ist geringfügig anders als Deiner, aber in entscheidenden Punkten besser.

TP

[KEVOSV]

Ok danke dir erstmal. Gibts noch andere Meinungen. Gerade das ich meine 80 kg nicht mehr schaffe wundert mich schon ein Wenig. Sontige Anregungen??

[The Wicker Man]

Ok danke für deinen Tipp. Aber könntet ihr eure Tipps auch begründen. Warum meinst du denn das mir der WKM Plan weiterhilft. Und warum sollte ich nicht einen 2er Splitt machen

Im WKM Sticky steht alles genau begründet, was die Vorteile des Planes sind. Lies dich am besten ein.
Ich gebe TP Recht. An deinem 3-er Split kann es nicht liegen, dass du Rückschritte im Kraftaufbau hinnehmen musst. Ich tippe auch stark auf suboptimale Ernährung.
2-er Split kannst du acuh probieren. Eine Möglichkeit ist TE 1 Oberkörper TE 2 Unterkörper. Eine andere TE 1 "Push" Te 2 "Pull"

[Iulius]

Den Kraftverlust kann ich nicht ganz nachvollziehen.... wie war das genau ?

Könnte mir durchaus vorstellen das es bei dir wie eine Spirale war die nach unten geht.

Soll heißen : du hast die 80 paar mal nicht geschafft und bist runtergegangen. Dieses Belastung kennt der Körper schon und tut deshalb nichts und du gehst immer weiter runter...


Der richtige Weg wäre eher, auch wenns erstmal schwer fällt, entweder das Gewicht stark zu senken (z.b. auf 65-70kg) und dann jede Woche 1-2 kg drauf oder aber die Übung komplett erstmal zu streichen/wechseln.

Zur Überwindung solcher Plateaus gibt es auch genauere Pläne (ein Vorschlag befindet sich auch im WKM Plan)

[KEVOSV]

Wo finde ich denn den WKM und diesen Sticky plan. Danke im Voraus