nur 3 Tage zum trainieren.....

[freggl]

hey leute,

durch meinen Beruf habe ich nur noch Fr, Sa, So. Zeit zum trainieren.
wie würdet ihr das nun aufteilen.

ich machte das bis jetzt so.

Fr.
-Brust und Schultern fasse ich zusammen
Schrägbankdrücken KH
bankdrücken LH
Butterfly KH

Schulterdrücken LH
Aufrechtes Rudern
Seitenheben

-etwas Bauch da am nächsten Tag Beine trainiert wird
-Cardio oder Squash


Sa.
-Beine
-Bauch


So.
-Rücken
-Arme
-Cardio


habt ihr noch anregungen, was man man unter der woche, weit weg von zuhause
in einer Pension nachts machen kann.
im sommer konnte ich noch joggen, jetzt ist das licht aus!!

[Biber BOSS]

ich empfehle dir einen 3er split mit hohem volumen und hoher intensität. das die geschichte an 3 folgetagen ist, ist halt pech. wenn du die puste dazu hast, kannst du auch nen 2er (freitag und sonntag) machen oder har 1x ganzkörper (willst ja sicherlich auch mal etwas freizeit haben)

desweiteren würde ich den beruf wechseln, was aber nichts mit bb zutun hat.


edit: deinen split finde ich ehr schlecht: entweder brust+trizeps an einem tag und dann rücken+bizeps an einem anderen, oder brust+bizeps und rücken+trizeps, wobei ich zu ersterem tendieren würde.

[pumukl133]

Würd dann am ehesten Freitag und Sonntag trainieren und n 2er Split machen.

Oberkörper an einem Tag , Unterkörper+unteren Rücken am anderen.

Auf n paar wesentliche Übungen konzentrieren. Nicht zu hohes Volumen sonst biste auch 2 Stunden dran und wie mein Vorredner schon schrieb willste ja sicher auch so ein bisschen Freizeit haben.

Wie man aber nur am WE Zeit für Training haben kann ist mir schleierhaft.

Wenn man n kurzes intensives Training durchzieht kann man durchaus in 20-30 Minuten mit Brust + Trizeps + Schultern z.b. fertig sein. Da biste insgesamt mit duschen etc. nach ca. 45 minuten komplett fertig. Also wer nicht 1-2 mal unter der Woche dafür Zeit hat muss echt n be******enen Job haben.

Aber das war ja nicht die Frage hier... im Prinzip reicht das WE auch.

[abraska91]

Hab das selbe Problem und mit einem 3er gehts bei mir sehr gut voran!
Das heißt aber nicht das du mit einem 2er oder GK Plan keinen Erfolg hast.
Variieren ist angesagt!

Bei dem 3er wüde dir empfehlen den Brusttag zwischen die Beine und den Rücken zu schieben.
Zumindest bei mir geht das sonst gar nicht.

Ich persönlich habe mich mit sehr intensivem Training angefreundet aber das musst du für dich selbst rausfinden !
lg abraska

EDI Was ist denn daran schleierhaft?Es gibts auch Arbeiter die auf Montage fahren müssen z.B.

[iron-maiden]

ich würds auch so machen...


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

siehe: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[testomaxe77]

hey leute wieso soviel aufwand? ihr seit noch jung,versucht es doch einfach mit den grundübungen,die bringen masse und kraft und sparen zeit!!!

[Dr4ke]

ich würds auch so machen...


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

siehe: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Den Plan finde ich gut da schaue ich mir was für meinen Dreiersplit ab. Ne Frage habe ich noch dazu, wie mache ich Beincurls stehend? Ist das eine Maschine? Ich kann mir nicht die hantel auf die ferse legen, oder doch? ^^

Allerdings ist mir schleierhaft (wo das Wort hier doch schon so oft benutzt wurde^^) warum man dem Trapez ne iso wie Shrugs reinknallen muss. Ich denke der wird beim KH und beim allen Rudervarianten anständig mitrainiert. Ich mach ja auch keine Unterarmcurls..

Ich bekomme jedesmal einen Kotzreiz wenn das Rack an dem ich KH oder KB machen will von irgend einem Dullen belagert wird der sich da seine 210 KG Shrugs geben muss, soller doch an die Mulitpresse gehen mit dem Scheis.s


Für den Fred eröffner ist der Plan denke ich zu ausgefeilt. Oder besser gesagt zu voll. Ich würde Fr. und So. trainieren und dann richtig intensiv Grundübungen machen. Den WKM Thread solltest du vielleicht mal lesen. Der wurde mir auch empfohlen und er ist sehr, sehr lesenwert. Besonders wenn man über ein Ganzkörperworkout nachdenkt weil man nicht an so vielen tagen Zeit hat.http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[testomaxe77]

[QUOTE=Dr4ke]Den Plan finde ich gut da schaue ich mir was für meinen Dreiersplit ab. Ne Frage habe ich noch dazu, wie mache ich Beincurls stehend? Ist das eine Maschine? Ich kann mir nicht die hantel auf die ferse legen, oder doch? ^

nu klar is das ne maschine aber KB oder ausfallschritte knallen besser rein und für de trapetz kannst de ja ma T-HANTELRUDERN mit V-Griff versuchen

[freggl]

danke für die vielen zuschriften

Was heisst: man will auch etwas freizeit haben, das ist freizeit *g*
Fr. und So. hört sich ok an, ich dachte immer das sei so wenig um was zu erreichen.
der 3er plan hört sich gut an, ich werd ihn mal testen ob mir das gefällt, von den übungen ist der wirklich gut bepackt.


wenn ich unter der woche zuhause bleiben will, reicht eine bewerbung an eine andere Firma.