Von Masse zur Defi-Phase. Bitte hilfe beim Trainingsplan!!!

[Achilles76]

Bisher habe ich bei jeder Übung 3 Sätze mal 6 Wiederholungen gemacht um Masse aufzubauen, dass auch hervoragend geklappt hat, jetzt möchte ich zur Definition wechseln. Es heißt ich soll 3 x15 pro Übung machen, oder sogar 4x15, andere meinen erst 12 dann 10 und zuletzt 8 Wiederholungen oder 8, 10 und 12, oder 3 x 8, mir wurde aber auch empfolen bei 3 x 6 zu bleiben und nur die Ernährung umzustellen, weil das mit den 15 Wiederholungen ein alter Mythos sei.

Mein bisheriger Trainingsplan :

MONTAG :Brust(5 Übungen mit jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen), Trizeps(3 Übungen mit auch jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen)und zuletzt Schulter(3 Übungen mit auch jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen) / Dienstag: Rücken(5 Übungen mit jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen) und Bizeps(4 Übungen mit jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen), / Donnerstag: Beine(2 Übungen für den Quadrizeps mit jeweils 3 Sätze x 6 , dann für den Beinbizeps und die Waden das gleiche) und Schulter( 3 Übungen mit auch jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen), zuletzt am Freitag nochmal Brust, Trizeps und Bizeps nach dem 3x6 Schema.


Die Ernährung ist klar und Cardio mache ich 4 x 30 min auf dem Crosser.
Kann mir jemand weiter helfen? Ich bin ziemlich verwirrt.
Danke im voraus!

[ThePump]

Masse und Definition sind ausschließlich eine Frage der Ernährung.

Wenn Du mit 6 Wdh. Fortschritte machst, dann behalte das ruhig bei und mach eine Diät zur Definition.

[thc-bun]

hallo achilles,

du hast da jetz 2 themen zum gleichen thema eröffnet. ist jetz nicht so sinnvoll aber auch nicht schlimm.

ich habe verstanden: du möchtst definieren. Ist das richtig? rote oder weisse muskelfasern ansprechen, wiederholungszahlen in richtung 3x15 ist deine Frage?

was verstehst du denn unter definieren? ich nehme an: Du möchtest dass die Muskeln einfach prägnanter in Erscheinung treten, glasklar abgerenzbar sind und astrein zu erkennen. oder?

sorry, aber da hat ThePump recht. Das erreichst du nicht durch training sondern indem dein fett da wegkommt; sprich diät. punkt ende.

mit 15 wiederholungen zu trainieren und damit zu defineren ist also bullshit. ich hoffe du bist demjenigen der dass gesagt hat nicht sauer. ist ein weit verbreiteter mythos, zeigt nur leider wenig ahnung.

mh welche wiederholungen sollst du also machen?
antwort: wenn du bei deinen jetzigen 3x6 super fortschritte machst, warum zur hölle solltest du wechseln? generell unterscheiden wir zwischen MaxKraft (1-5 wiederholungen), Hypertrophie (8-12 wiederholungen), KraftAusdauer (15+wiederhohlungen). Da man in einem Wiederhohlungszahlbereich nicht wirklich lange Zeit Fortschritte zu verzeichnen hat wechseln wir gerne, zb. alle 6 wochen, einfach ab um dadurch Aufbau zu erreichen. Soviel zu deinen Wiederhohlungen.

also: definieren heisst fett weg da
und: wechsel deine wiederholungszahlen ab wenns nicht mehr läuft.

gruss
thc-bun

[Achilles76]

hat mir weiter geholfen