hallo leute fahre jetz ab montag wieder hatfield weil ich damit die besten erfolge hatte und nu hab ich das problem mit aufteilung könnte ich mittwoch schulter noch mit zu nehmen zu den beinen weil in der regel ratet ihr ja von ab ! aber ich komm da so am besten mit klar denk ich bitte commis? nach bankdrücken pack ichs einach nimmer die schulter zu trainieren jedenfalls ned so wie sonst






Montag (Brust, Bizeps schulter

Flachbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken mit KH: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Cable-Cross : 3 Sätze / 20+ Wdh.

Schulter:

Schulterdrücken 2 x 4-6
Schulterdrücken 1 x 10-12
Seitheben 1 x 10-12
Aufrechtes Rudern 1 x 20-25
L-Fly's 2 x 8-10

Bizeps:

SZ-curls: 2 Sätze / 4-6 Wdh.
Hammercurls: 2 Sätze / 8-12wdh
LH-curls 1satz/ 20wdh



Mittwoch (Beine):

Beinpresse: 4 Sätze / 6 Wdh.
Beinstrecker: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beincurls: 3 Sätze / 8-12 Wdh.
Beinstrecker: 2 Sätze / 20+ Wdh.
Beincurls: 2 Sätze / 20+ Wdh.
Wadenheben stehend oder sitzend: 3 Sätze / 8-12 Wdh.




Freitag (Rücken, Bizeps, Bauch):

3x weite Klimmzüge, 4-6 Wdh
1-2x Überzüge, 12-15 Wdh
1x stehende Überzüge, 20-25 Wdh
2x LH-Ruden, 4-6 Wdh
1-2x Kabelrudern, 12-15 Wdh
1x vorgebeugtes Seitheben, 20-25 Wdh

dips : 2 Sätze / 4-6 Wdh.
Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf 2 sätze/ 8-12 wdh
Pushdowns: 1 Sätze / 1x 20+ Wdh.