Mein 4er Split

[Der Dominik]

Mein TP...Bitte um evtl. Vorschläge...Nach dem TP habe ich ca. 1 Jahr Gas gegeben,jetzt ist die Lust weg.



Montag:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende oder Butterfly
Überzüge
Frotdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Schulterheben
Trizepsdrücken
Dips
Wadenheben (Stehend)
Wadenheben (Sitzend)
Bauch

Dienstag:



Kniebeugen
Beinpresse
Latziehen Breit
Latziehen Eng
Klimmzüge
Rudern sitzend
Scottcurls
Bizepscurls (LH / SZ)
Kurzhantelcurls

Mittwoch Pause

Donnerstag

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende (Schrägbank)
Cross Overs
Frontheben (Kurzhantel)
Seitheben
Rudern
Nackendrücken
Trizeps Überkopf ( LH / SZ)
Engbankdrücken
Dips
Wandenheben

Freitag

Kniebeugen
Frontalkniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Rudern ( Einarmig, Kurzhantel)
Klimmzüge
Rudern (Maschine)
Scottcurls
Bizepscurls (kabelzug)
Bizepscurls ( LH / SZ )

Samstag u. Sonntag Frei

[Stiffa]

Wie lange bist du so im Fitnessstudio

[Der Dominik]

Wie lange bist du so im Fitnessstudio

1,5-2 std. höhstens...warum?

und Du ?

[Domnl]

Also ich bin da etwas überrascht. Vielleicht solltest du uns noch dazu sagen, wie Alt du bist, wie lange du schon Kraftsport machst, wie deine Werte so sind (kg/größe) und mit wieviel Gewicht du ein paar der Übungen ausführst (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern etc.)

[ThePump]

Laut Thread geht es um einen 4er-Split. Wo finde ich den denn?

Außer einem überladenen 2er sehe ich nichts.

[Panda23]

Laut Thread geht es um einen 4er-Split. Wo finde ich den denn?

Außer einem überladenen 2er sehe ich nichts.

lol ich habe nur die masse an übungen gesehen und als ich dein beitrag gelesen habe ists mir auch aufgefallen.

@Threadersteller: sry aber istn shice plan. Wieso? viel zu überladener 2ersplit den du 2mal die woche machst.

Kniebeugen am Dienstag und am freitag? Ich habe heute 20 Atemkniebeugen gemacht und ich bin mir sicher, dass ich dazu erst wieder in frühstens einer woche in der lage bin (bei gleicher intensität). Fahr mal das volumen runter und trainiere intensiver (intensiv bedeutet nicht gleich viele übungen!).

[Der Dominik]

Laut Thread geht es um einen 4er-Split. Wo finde ich den denn?

Außer einem überladenen 2er sehe ich nichts.

warum überladener ???? so Trainiere ist seit ca. 1 Jahr und den TP habe ich von einem BB namens Mike Mentzer..der hat das mal in eine Zeitung veröffentlicht,mit diesem Plan hat er mal Angefangen und wurde Erfolgreich...

[Der Dominik]

@ Panda23

was wäre dein vorschlag ???? bin für alles offen... stell mal hier einen guten plan rein

[Panda23]

Wir kennen den herrn mentzer hier sehr gut
Der plan ist wohl schon 30 jahre alt und nicht für anfänger geeignet.
Wieso? zu viele übungen, zu wenig pause zwischen den einzelnen trainingseinheiten.

edit: ok hier wkmplan für dich:

"Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!"


oder ein netter 3ersplitt:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

sowas in der art wäre gut

[Der Dominik]

wer sagte das ich anfänger bin

er hat das mal gepostet als sein anfänger plan...die zeitung habe ich immer noch hier vormir liegen


Kreuzheben--- das mache ich nie,schleppe genug auf der arbeit...
und wenn ich ehrlich bin in den 9 jahren was ich bis jetzt traniert habe habe ich noch nie Kreuzheben gemacht...
habe 1 mal versucht und muss dazu sagen das ist nicht für mich eine übung..

ich mache lat. ziehen als ersatz für Kreuzheben...