WKM - Welche Periodisierungsform eignet sich am besten?

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Hoi.

Ich trainiere seit einem Jahr (3x/Woche WKM) eigentlich immer im selben Bereich von 8-12 Wiederholungen.

Mit dem Trainingsfortschritt bin ich zufrieden.
Ich steigere regelmäßig das Trainingsgewicht und arbeite penibel an der richtigen Ausführung der Grundübungen.

Bin vom WKM-Plan absolut begeistert.


Seit einiger Zeit befasse ich mich mit dem Thema Periodisierung.
"Wozu? Wenn du Fortschritte machst, dann kann es dir doch egal sein!"

Ich befürchte, dass wenn ich nur im Hypertrophiebereich trainiere, die anderen Bereiche (Kraftausdauer und Maximalkraft) vernachlässigt werden und es sich negativ auf die Qualität/Leistungsfähigkeit der entsprechenden Muskelfasertypen auswirkt.
Primär geht es mir um die Effizienz/Leistungsfähigkeit der vorhandenen Muskulatur in möglichst allen Bereichen; sekundär um den reinen Massegewinn.
Klar, ich will mehr Muskelmasse - ich möchte aber auch, dass meine Muskelmasse in allen Bereichen effizient funktioniert - auch wenn es dann länger dauern sollte, bis ich mir diese Masse aufbaue.


Möglicherweise beinhaltet der WKM-Plan jene Gedankengänge bereits und ich habe ihn einfach nicht richtig verstanden.
Deswegen frage ich hier auch.


Am besten gefällt mir die Idee des holistischen Training, jedoch habe ich im Sticky gelesen, dass es sich nicht optimal mit dem WKM-Plan vereinen lässt, da Periodisierung innerhalb einer Übung nicht viel Sinn macht.

Besteht eine Möglichkeit diese Art der Periodisierung sinnvoll in den WKM-Plan einzubauen?
Macht lineare Periodisierung (trotz der bekannten Nachteile) mehr Sinn?
Welche Form der Periodisierung würdet ihr mir hinsichtlich meiner Zielsetzung empfehlen?

[Domnl]

Wieso sollte Periodisierung innerhalb einer Übung keinen Sinn machen? Was im Sticky steht ist nicht die ultimative Wahrheit. Jeder muss selbst Erfahrungen machen und sehen, wie sich der Körper darauf reagiert. Ich habe den WKM schon in etlichen Varianten gemacht und kann dir vielleicht einige Tips geben.

1) Ich habe immer in einem Zyklus trainiert. 8 Wochen 3x12, 1 Woche Pause, 8 Wochen 5x5, 1 Woche Pause usw.

2) Zu diesme Zyklus kannst du noch ein weiteren einfügen und die Übungen des WKM wie folgt verändern:

Kniebeugen-> Frontkniebeuge
Bankdrücken-> Kurzh. Schrägbank
Vorg. Rudern -> Vorg. Rudern in anderem Griff

Kreuzheben-> Kreuzheben mit gestr. Beinen
Klimmzüge-> Griff wechseln
Milit. Press-> Nackendrücken

=> Dies lässt du jetzt einfließen. Machst also WKM1 3x12, WKM 1 5x5, WKM2, 3x12, WKM2 5x5 usw.

3) Zum holistischen Training kann ich auch was sagen, da ich es bis vor ein paar Wochen noch gemacht habe. 2 max. Gewicht Sätze, danach 2 8-12 Sätze und 1 Kraftausdauer und danach eine Iso. Klappt wunderbar.

[wkm]

Ich übernehme mal in Auszügen:

Hier nähern wir uns der Frage:
Wie plane ich Trainingsphasen?
Wie steuere ich mein Training?

Da es klar ist, dass nicht "ohne Ende" weiter gesteigert (Load und / oder Volumen)
werden kann, ist spätestens an dem Punkt, wo man sich aktuell nicht mehr steigern
kann, folgende Frage zu beantworten: Was tun?

NIEMAND kann permanent am Limit trainieren - das ist der Grund, warum HIT nicht
dauerhaft funktioniert, nicht funktionieren kann und nach HIT trainierende Sportler
in den oberen Leistungsbereichen so eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine
verstärkte Krankheitsanfälligkeit haben. Insbesondere Infektionskrankheiten
(z. B. Schnupfen) treten hier durch die hohe Belastung des Immunsystems auf.
Dei Muskeln sind nach wenigen Stunden regeneriert.
Das zentrale Nervensysten und das Immunsystem benötigen mehrere Tage zur
Regeneration.
An dieser Stelle sollte spätestens klar werden, dass - für die Muskelentwicklung -
durch die längeren notwendigen Regenerationszeiten - wertvolle Zeit verschwendet
wird.


Gruß

WKM

[wkm]

deine empfehlung lautet also in regelmäßigen abständen, ich sag mal alle 10 Wochen, zu pausieren (dekondi) oder wenigstens mal zwei "leichte Wochen" einzufügen?

Alle 10 Wochen könnte schon etwas arg lang sein. Das kommt aber auch ganz individuell
auf den Trainingszustand insgesamt an - und auf diverse weitere Faktoren.
Ab und an 1, 2, 3 lockere TEs einschieben kann auch schon mal "Wunder" bewirken.
Ab und an solche "Entlastungstage" einzuschieben kann dazu führen, dass man einen
Trainingszyklus in die Länge ziehen kann und letztendlich weiter steigern kann als ohne
derartige Tage.

Gruß

WKM

[wkm]

Möglicherweise beinhaltet der WKM-Plan jene Gedankengänge bereits und ich habe ihn einfach nicht richtig verstanden.

Von meinem Ansatz her tut er das bereits - nur steht in dem GRUNDLAGENsticky
nicht alles drin was machbar ist - sondern dort geht es in aller erster Linie um ein
Heranführen an Hanteltraining an sich und eine ganz einfache Periodisierung.

Nur weil nur EINE Form dargestellt wurde bedeutet das aber noch lange nicht, dass
es auch nur eine Möglichkeit gäbe...
Jedoch würde dieses weiter auszuführen für einen GRUNDLAGENsticky einfach zu
weit führen, recht umfangreich werden und viele Leser einfach nur verwirren.

Leider zeigt sich schon jetzt immer wieder, dass der Text mit den einfachen Grund-
lagen den meisten Usern zu lang ist um diesen auch vollständig zu lesen.
Warum also noch mehr (weiterführende) Texte ergänzen?

Am besten gefällt mir die Idee des holistischen Training, jedoch habe ich im Sticky gelesen, dass es sich nicht optimal mit dem WKM-Plan vereinen lässt, da Periodisierung innerhalb einer Übung nicht viel Sinn macht.

Nun würde es mich schon SEHR interessieren - nein, sogar BRENNEND interessieren,
WO Du das denn gelesen haben willst !?!

Besteht eine Möglichkeit diese Art der Periodisierung sinnvoll in den WKM-Plan einzubauen?

Ja, das macht durchaus Sinn - und genau deshalb steht auch ein recht einfach um-
zusetzende Periodisierung im Grundlagensticky beschrieben.

Macht lineare Periodisierung (trotz der bekannten Nachteile) mehr Sinn?

Kommt darauf an,wie Du das ganze umsetzen kannst / willst.

Welche Form der Periodisierung würdet ihr mir hinsichtlich meiner Zielsetzung empfehlen?

Dazu müsste man zuerst einmal wissen, wo Du überhaupt stehst.


Gruß

WKM

[wkm]

Was im Sticky steht ist nicht die ultimative Wahrheit.

Ich wusste noch gar nicht, dass dier Text irgendwo eine Passage enthält inder Form:
Hier steht die ultimative Wahrheit.

Sorry - aber wenn ich solche Aussagen lese, dann ist mir einfach nur zum kotzen...


Gruß

WKM

[Domnl]

Ich wusste noch gar nicht, dass dier Text irgendwo eine Passage enthält inder Form:
Hier steht die ultimative Wahrheit.

Sorry - aber wenn ich solche Aussagen lese, dann ist mir einfach nur zum kotzen...


Gruß

WKM

Heute mit dem falschen Fuß aufgestanden? Ließ das mal im Kontext. Dann brauch dir auch nicht schlecht zu werden.

[wkm]

Ich lese im Kontext - und ich finde es eine Riesen-Sauerei von Dir, dass Du mir
derartige Aussagen unterstellst !!
Mehr will ich dazu gar nicht sagen - und ich sagte überhaupt nur etwas dazu,
damit der geneigte Mitleser so etwas nicht als "meine Ausage" für bare Münze
nimmt.
Immer wieder lustig zu sehen und zu lesen, was irgendjemand aus dem Grund-
lagensticky herauszulesen glaubt ...


Gruß

WKM

[Domnl]

Ich lese im Kontext - und ich finde es eine Riesen-Sauerei von Dir, dass Du mir
derartige Aussagen unterstellst !!
Mehr will ich dazu gar nicht sagen - und ich sagte überhaupt nur etwas dazu,
damit der geneigte Mitleser so etwas nicht als "meine Ausage" für bare Münze
nimmt.
Immer wieder lustig zu sehen und zu lesen, was irgendjemand aus dem Grund-
lagensticky herauszulesen glaubt ...


Gruß

WKM

Hier sag mal mein Freund gehts dir noch gut? Ich habe dir doch gar nichts unterstellt. Ließ doch mal bitte meinen Beitrag. Der Fredsteller hat gefragt, ob man innereinhetlich Periodisieren kann und meinte, im Sticky würde stehen, dass das nicht zu empfehlen sei.
Darauf habe ich geantwortet, dass der Sticky nicht die ultimative Wahrheit beinhaltet. Ich habe weder das WKM Konzept kritisiert, noch dir was unterstellt oder Sonstiges. Hätte ich dir das unterstellen wollen, hätte ich es sicherlich anders geschrieben. Also beruhig dich mal!

[en]

Von meinem Ansatz her tut er das bereits - nur steht in dem GRUNDLAGENsticky
nicht alles drin was machbar ist - sondern dort geht es in aller erster Linie um ein
Heranführen an Hanteltraining an sich und eine ganz einfache Periodisierung.

Nur weil nur EINE Form dargestellt wurde bedeutet das aber noch lange nicht, dass
es auch nur eine Möglichkeit gäbe...
Jedoch würde dieses weiter auszuführen für einen GRUNDLAGENsticky einfach zu
weit führen, recht umfangreich werden und viele Leser einfach nur verwirren.

Ob meines Unwissens frage ich deshalb, welche Form der Periodisierung sich - hinsichtlich meiner Zielsetzung - am besten eignen würde.
Ich finde den Plan klasse.
Jetzt möchte ich ihn langsam auf mich zuschneidern.



Leider zeigt sich schon jetzt immer wieder, dass der Text mit den einfachen Grund-
lagen den meisten Usern zu lang ist um diesen auch vollständig zu lesen.
Warum also noch mehr (weiterführende) Texte ergänzen?


Nun würde es mich schon SEHR interessieren - nein, sogar BRENNEND interessieren,
WO Du das denn gelesen haben willst !?!

Bitte um Entschuldigung für meine missverständliche Ausdrucksweise - ich bezog meine Aussagen auf den Periodisierungssticky.

stocki72
Urst und Antwort von The Wicker Man



Ja, das macht durchaus Sinn - und genau deshalb steht auch ein recht einfach um-
zusetzende Periodisierung im Grundlagensticky beschrieben.



Kommt darauf an,wie Du das ganze umsetzen kannst / willst.

Ich weiß nicht genau, was du damit meinst. Motivation und Zeit sind vorhanden


Dazu müsste man zuerst einmal wissen, wo Du überhaupt stehst.

23 Jahre alt - 1,90 groß - 90kg
Training in Form von Kampfsport und Eigengewichtsübungen seit ich 15 Jahre alt bin; vor einem jahr Kampfsport aufgegeben und mit Krafttraining (WKM) begonnen.

TE1
Kniebeugen: 12x 100kg
Bankdrücken: 10x 90kg
Vorgebeugtes Rudern: 12x 50kg

TE2
Kreuzheben: 12x 70kg
Klimmzüge: 12x 10kg
Dips: 12x 15kg

Rotatoren: Weiß ich nicht auswendig; sehr geringes Gewicht

Trainiere 3x/Woche (TE1,TE2,TE1,TE2,TE1,...) - Rotatoren mache ich nach jeder TE.

Ich arbeite intensiv an der richtigen Übungsausführung, bin aber noch _sehr_(!) weit von Perfektion entfernt. Mir ist bewusst, dass bei den von mir bewältigten Gewichten noch viel Luft nach oben ist Trotzdem: Lieber kleine Schritte.

Ernährung:

1. Frühstück: 125g Müsli (Haferflocken, Weizenflocken, Roggenflocken, Walnusskerne, Apfelstücke, Rosinen, Haselnusskerne, Leinsamen) + 250g Magerquark + 250g Magerjoghurt
2. Mittag: 2-3 Vollkornbrote + 150g Pute/Hähnchen + 200g Magerhüttenkäse + Apfel
3. Nachmittag: 150g Fleisch + 100g Beilage + Gemüse + kleiner Salat
4. Post Workout (direkt nach dem Training): 300ml Traubensaft + 200ml Wasser + 30g Whey
5. Abend (1h nach dem Training): 100g Haferflocken + 250g Magerquark + 400ml Sojamilch (Alpro Schoko) + 1EL Leinöl + Obst

Tagessumme (ohne Traubensaft und Whey):

Kcal: 3075
Fett: 56g
Kohlenhydrate: 409g
Eiweiß: 230g


Sind also ~2,5g Protein/kg Körpergewicht.

Gruß

WKM

Grundlegend geht es mir um folgendes:

Ich möchte beim WKM-Plan bleiben.
Weder beherrsche ich die Ausführung der Grundübungen gut genug noch bin ich auf einem Leistungsplateau - sprich es gibt keinen grund zu wechseln.

Als ich mir vor kurzem den Periodisierungssticky durchgelesen habe [-> es existieren verschiedene Muskelfasertypen und alle wollen trainiert werden], bemerkte ich, dass ich den Kraftausdauer- und Maximalkraftbereich komplett vernachlässige.
Meine Muskulatur soll aber auch qualitativ gut ausgeprägt sein, sprich ich möchte (auch wenn durch BB definitiv Schwerpunkte gesetzt werden) die Muskelfasern, die in anderen Wiederholungsbereichen stimuliert werden würden, nicht vernachlässigen.
Deswegen will ich periodisieren - nicht weil ich mich auf einem Leistungsplateau befinde.
Meine Zielsetzung ist effiziente Muskulatur, welche in allen 3 Bereichen "gute" Ergebnisse erzielt.
Es müssen nicht alle Bereiche auf gleichem Level sein - ich will nur keinen wissentlich vernachlässigen.

Ich habe keine Ahnung, welche Form der Periodisierung sich für diese Zielsetzung am besten eignet und wie ich sie am besten in den WKM-Plan integriere.

Evtl. labere ich hier kompletten Schwachsinn - es spiegelt einfach mein Verständnis wieder.
Wenns Blödsinn ist, dann habe ich zumindest nachgefragt und bin danach schlauer.

3) Zum holistischen Training kann ich auch was sagen, da ich es bis vor ein paar Wochen noch gemacht habe. 2 max. Gewicht Sätze, danach 2 8-12 Sätze und 1 Kraftausdauer und danach eine Iso. Klappt wunderbar.

Danke für deine Antwort.
Dies war auch meine Idee, bevor ich mir den Periodisierungssticky durchgelesen habe - jetzt bin ich mir unsicher.
Mir fehlt der Sportphysiologische Background.