Mein erster 2er Split Trainingsplan

[AeroZeppelin]

Hallo,

also ich bin 26 Jahre habe vor einem halben Jahr angefangen im Fitnesstudio zu trainieren. Bisher habe ich fast nur an Maschinen trainiert und will jetzt langsam umsteigen.

Ich bin, 1,87m gross; 74kg; ~11% Körperfettanteil;

Ich splitte in Ober- und Unterkörper und versuche immer zwei Übungen (antagonistisch) zu verbinden. (Das mache ich übrigens an den Maschinen auch schon seit einiger Zeit)


1. Oberkörper

Latszug <-> Bankdrücken
fleigende KH <-> Vornübergebeugte fliegende KH
Seitenheben, Frontheben (hier nacheinander)
Schrägbank KH <-> Rudern KH


2. Unterkörper

Beinpresse
Oberschenkel (vorn) <-> Oberschenkel (hinten) an der Maschine
Wade
Bauch <-> unterer Rücken
Bizeps <-> Trizeps


Versuche 4 mal die Woche zu trainieren und dann 2 Tage Pause zu machen. Wobei mich hier interessieren würde, ob man nicht auch nach einem Split einen Tag Pause machen könnte.

Vielen Dank schonmal für eure Kommentare,
Sebastian

[Propagandaminister]

Hi Zeppelin

Mein erster Gedanke war: Ein bisschen Wenig??
Hast du schonmal Grundübungen gemacht? (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge etc.)

[AeroZeppelin]

Hi,

nein Kreuzheben, Kniebeugen oder Klimmzüge hebe ich noch nicht gemacht. Halt nur die entsprechenden Übungen an Maschinen.

Brauche so ca. 60min für einen Tag ohne Aufwärmen.

[Sasin]

agonisten training grad für anfänger nur wenig sinnvoll , das ist eher eine technik für fortgeschrittene um die intensität zu erähen oder den kcal verbrauch anzuregen aber grad eiun anfnger der normalerweise noch keine perfekte technik besitzt braucht diese energie , deine übungsauswahl find ich auch net so toll , maschinen prinzipiell raus

ein unter oberkörper könnte zb so aussehen

oberkörper

( kreuzheben )
Bankdrücken / Dips
Klimmzüge
rudern
Military press ( falls du dipst machst mal raus falls du BD machst kann das noch rein )

unterkörper

kniebeuge / kreuzheben
beinstrecker / ausfallschritte
beinbeuger
Waden
( bauch )

du solltest maximal jeden 2. tag trainieren wobei das schon recht hart is auf dauer

[Propagandaminister]

Kann meinem Vorposter nur zustimmen.

Allerdings würde ich nicht generell sagen "Maschinen raus" ich finde Maschinen hier und da nicht schlecht um die Muskeln anfangs zu stärken und hin und wieder gezielte Muskeln (Schultern, Waden etc.) aufzupushen, es sollte einfach nicht zur Gewohnheit werden.

[AeroZeppelin]

Ok, vielen Dank. Ich werde das mal so probieren.

Ich nehme an das Kreuzheben ist nur für einen Tag gemeint (wahlweise)? Und sollte ich nicht noch eine Übung für die Schulter machen, oder ist das durch die Military press Übung genug abgedeckt?

[Sasin]

das bezieht sich darauf wo du kreuzheben drinahben willst , entweder in der bein TE oder oberkörper

wenn du jeden 2. tag trainieren willst kannste es eig vergessen kniebeuge und kreuzheben in jedem plan zu haben

du kannst noch seitheben machen aber die schulterbelastung ist bereits gut hoch , bei einem 2er split bei dem nicht ober- / unterkörper gesplittet wird kann man seitheben einfach irgendwo reinschieben aber alles in eine TE packen halte ich für problematisch

[AeroZeppelin]

Ok. Vielen Dank für deine Zeit.

Morgen gehts los