Rundum Bewertung (TP und EP) + Vorstellung meiner Person

[Ruhrpottasi]

Hallo liebe bbszene-community,
bisher war ich immer gelegentlicher und stiller Mitleser dieses Forums. Jedoch brauch ich jetzt mal eure Hilfe bezüglich der Bewertung meines Trainingsplanes als auch Ernährungsplanes.
Zunächst stelle ich mich jedoch vor, damit ihr überhaupt ein Bild von mir und meiner Person habt:

Alter: 19
Traingingserfahrung: 4 Monate (Jedoch zuvor 13 Jahre Eishockey, dort haben wir auch gelegentlich Krafttraining gemacht, jedoch höchstens 5 mal im Monat. Dieses Training basierte auf Grundübungen und ein parr weiteren Übungen wie z.b. Klimmzüge und Curles. War also nichts Weltbewegendes)
Größe: 177
Gewicht: 87 kg
Kfa: ca. 18-22 % (geschätzt) ;(
Trainingsort: Studio

Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x5 - 80 Kg
Kniebeugen: 5x5 - 82,5 Kg
Kreuzheben: 5x5 - 90 Kg

Grundsätzliches Anliegen: Ich habe die letzten 4 Monate mit einem Ganzkörperplan gearbeitet der mir von einem Trainer meines Studios erstellt wurde. Dieser basierte auf Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben), und zusätzlichen Übungen (Latszug, da ich nur 4 Klimmzüge schaffe :-| , Dips, Frontdrücken, Beinstrecker, Curles und Pushdowns). Wobei die großen Muskelgruppen mit 6 Sätzen bearbeitet wurden und die kleinen mit 4 Sätzen. Alle Sätze wurden im Hypertrophiebereich(8-12 reps) absolviert, der Trainingsplan wurde 3 mal pro Woche durchgeführt. Als ich mich vor 4 Monaten zusammen mit meinem Kollegen im Studio angemeldet habe, hatte ich lediglich das Vorhaben ein bischen was an meinem Köper zu verändern. Jetzt habe ich jedoch Blut geleckt und möchte mich diesem Sport voll und ganz hingeben. In den letzten 4 Monaten habe ich meine Ernährung nicht verändert, hab also das gegessen was auf den Tisch kam. Leider war das oft fast-food und ungesundes Essen im allgemeinen, zudem waren da noch jede menge Partys inklusive Alkohol. Dies soll sich jedoch mit dem neuen Jahr ändern, ich bin bereit meine Ernährung zu ändern und meinen Alkohol konsum einzustellen. Grundsätzlich habe ich mich in die gesamte Thematik eingelesen, bitte jedoch hiermit um den letzten Feinschliff bezüglich Training und Ernährung. Mein Ziel ist es ganz klar, zunächst meinen Kfa auf ca 10% zu senken und daraufhin sauber aufzubauen.

Ab dem neuen Jahr werde ich mit einem 3er splitt anfangen welcher wie folgt aussieht:

T1: Brust; Schultern;Trizeps [Montag]
Übung - Sätze x Wiederholungen
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x8-12
Enges Bankdrücken mit aufrechtem Rudern im Superstaz 3x-8-12
Seitheben 3x8-12
Dips 3x8-12
Fliegende 2x20
Pushdowns 3x8-12

T2: Latissimus; Trapez; unterer Rücken; Bizeps [Mittwoch]
Übung - Sätze x Wiederholungen
Kreuzheben 5x5
Latszug -nacken 4x8-12
Rudern 4x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Butterfly-Reverse 2x20
Bizepscurles 4x8-12

T3: Beine; Bauch [Freitag]
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Wadenheben 4x8-12
Crunches 4x8-12
Legextension(Beinstrecker) 3x8-12
Negative Legextension(Beinstrecker) 2x20

Zusätzlich 3 mal die Woche(Dienstag-Donnerstag-Samstag) Cardio (30-40 min. HIIT)


Dies Ist mein Ernährungsplan, da ich kein Freund von kurzfristigen Schock-diäten bin habe ich mir vorgenommen meine Ernährung grundsätzlich zu ändern.


Uhrzeit | Gericht | Carbs | EW | Fett | Kcal ca.
7:00 | 500gr. Quark + 100 gr Haferflocken + 15 gr Walnüsse | 83 | 73 | 23 | 850
10:00 | 200 gr Käse(Light) | 0 | 60 | 20 | 400
13:00 | Apfel + Banane | 60 | 0 | 0 | 240
16:00 | Gemüsefanne 500-700 gr. | 40 | 12 | 22 | 400 (Nur an Krafttrainings freien Tagen)
18:00 | 35 gr Whey + 35 gr Dextro | 35 | 31 | 0 | 270 (Nur an Krafttraingins Tagen)
19:00 | 500 gr. Hänchenbrustfiltet | 0 | 100 | 5 | 500
21:00 | 150 gr. Thunfisch + 5Lachsöl-Kapseln | 0 | 40 | 9 | 250

Nährwerte Krafttrainings-tage | 175 gramm Kohlenhydrate | 313 gramm Eisweiss | 65 gramm Fett | 2467 Kcal
Nährwerte Krafttrainings-freie-tage | 180 gramm Kohlenhydrate | 285 gramm Eisweiss | 79 gramm Fett | 2618 Kcal

Supps: A-Z, Whey, Lachsölkapseln, Dextrose
Ich hoffe das all diese Infortmation euch reichen um mein Vorhaben objektiv zu bewerten.

Ich danke im vorraus

MfG Chris aka Ruhrpottasi

[ag1m]

Hi,

zu deinen anderen Fragen sagen sichere ander etwas dazu aber:

Cardio (30-40 min. HIIT)

Wie bzw. was machst du da ? Ich sterbe schon bei 10-20 Min HIIT auf dem Ergometer, was ja auch der Sinn ist von HIIT. Weniger Zeitaufwand und mehr/gleicher nutzen wie normales Cardio.

[Ruhrpottasi]

Da geb ich dir recht, nach 20 minuten bin ich auch halb tot daher erhöhe ich die intervall-pausen extrem. Man kann also sagen, 20 min HIIT und 10 min leichtes Auslaufen mit 1-2 Intervallen.

[brooklynzoo]

Ernährungsplan ist teilweise sinnfrei.. z.B. morgens und 19h..

[Ruhrpottasi]

Warum sollte es Sinnfrei sein ein ausgiebiges Frühstuck in Form von Langkettigen Kohlenhydraten und Casein zu essen ? Und Geflügel ist doch eine gute Eiweissquelle

[ChrisR.]

zu früh für 3er oder, 80 Kg drücken ist jetzt ja nicht die welt ?!

[Fread]

nach 4 monaten umzustellen halte ich auch für nicht angemessen
also sein eigenes körpergewicht sollte man MINDESTENS drücken/heben/beugen können bevor man in einen split umsteigt, meiner meinung nach.
WKM ist ein optimaler plan für die ersten 1,2 jahre !! ganz ehrlich, 3 übungen pro TE, wenn du sie richtig machst wirst du nach hause kriechen

und zu deiner ernährung, du wolltest doch abnehmen oder? dann besorg dir mal nen kaloriendefizit von 200-300 dann wirds klappen
und ich verstehe nicht warum du an trainingsfreien tagen mehr kalorien zu dir nimmst, machst du an den tagen Cardio?
wie siehts mit refeeds aus?

und naja, ich habe mit so strikten plänen eher schlechte erfahrungen gemacht.
ich würde dir eher empfehlen etwas mehr abwechslung reinzubringen, teil dir quark und haferflocken über den tag auf und ansonsten achte einfach darauf das du gesund isst, lass einfach fastfood etc weg.

[Ruhrpottasi]

Danke für deine Antwort fred.
Also, Refeedtag ist immer Sonntags da nehme ich im Groben den oben beschriebenen EP zu mir verschiebe diesen jedoch zeitlich nach vorne so das meine normalerweise vorletzte Mahlzeit (500 gr. Hänchen) um ca 16 uhr eingenommen wird und dafür esse ich um 18 uhr dann das, was meine Mutter kocht (ca 1000 kcal) und den Thunfisch dann noch gegen 21 Uhr. Ich habe ein Defizit von ca 500 Kcal, das ist ja eine verbreitete empfelung. Das mit den mehr kcal an Trainingstagen ist auf die Tatsachen zurückzuführen das ich an Trainingsfreientagen zum einen schul-sport habe und dann nachmittags nochmal neh runde joggen gehe, mal HIIT, aber auch mal neh einfache 5 km strecke. Hinzu kommt das ich an trainingsfreien-tagen einfach zeit habe frisch zu kochen, daher kommt das. Zudem ist es neh diferenz von 150 Kcal, also nicht die Welt.

ps. hab heute BD - 85 kg im 5x5 geschafft, KB 90 im 5x5 und KH 110 im 5x5!

[brooklynzoo]

Warum sollte es Sinnfrei sein ein ausgiebiges Frühstuck in Form von Langkettigen Kohlenhydraten und Casein zu essen ? Und Geflügel ist doch eine gute Eiweissquelle

Weil das etliche Stunden braucht, bis da was im System ankommt.
Im Bauch heißt nicht im Blut.
Morgens als erstes würde ich Proteinpulver (ca 20g) in Milch einnehmen;
ca dreiviertelstunde später erst was üppiges.
So dass dein System voll mit Nährstoffen ist bis die üppige Mahlzeit
überhaupt erst anfängt zu wirken..
Zu dem Hähnchen.. 500g auf einmal und dann zu kurze Zeit später wieder Fisch..
Das Hähnchen braucht bereits Stunden, um den Magen zu verlassen..

[Fread]

hm, dein plan scheint bei dir gut zu funktionieren, du trainierst aber noch nach dem deines trainers mit 6 und 4 sätzen?
mir wäre das auf jedenfall viel zu viele sätze, aber wenn du das gefühl hast das du damit gut weiterkommst dann mach so weiter wie du die besten fortschritte machst.
wobei ich an deiner stelle den wkm plan ( hast du den schonmal getestet?) auf jedenfall mal probieren würde, reichen ja 2-3 monate, ist nicht die welt. falls der dich nicht weiterbringt, kannst du ja immernoch mit deinem 3er split beginnen.

greetz#popcorn