aller erste diät (low carb)

[andixx]

hallo an alle. mache seite heute eine lowcarb diät sie sollte bis zu 3 monate dauern.
da es meine erste diät überhaubt ist, bitte ich um eventuelle verbesserungsvorschläge.

01:30 Uhr Früstück Whey Protein , 2 Volkornbrotscheiben mit Marmelade
05:00 Uhr 2. Frühstück 250g Quark/Wasser Shake
09:00 Uhr 3. Frühstück 100g Hüttenkäse mit Heringsfilet
11:00 Uhr Mittags Snack 100g Hüttenkäse und 100g Joghurt
14:00 Uhr Mahlzeit vorm Workout 30g Reis mit 125g Hänchenbrust oder Seelachs
16:00 Uhr An Trainingsfreientagen 40g Haferflocken mit 200g Quark
17:30 Uhr Post-Work-Out Shake Whey Protein, 40g Dextro
18:30 Uhr Mahlzeit nach Workout 200g Gedünstetes Gemüse mit 150g Putenfleisch/ Thunfisch
20:30 Uhr Shake vorm Schlafen gehen Casain Protein

diesen plan mache ich von montag bis samstag
sonntag ist refeedtag

nährwerte pro tag

eiweiß: 230g
Carbs: 149g
fett: 50g

zu meinen daten 177cm , 80 kg , 22 j.

mein ziel ist es in den 3 monaten viel körperfett zuverlieren und muskelmasseverlust so gering wie möglich halten.

danke schon mal für die hilfe

[Thai-Boxer]

01:30 Uhr Früstück Whey Protein , 2 Volkornbrotscheiben mit Marmelade
05:00 Uhr 2. Frühstück 250g Quark/Wasser Shake
09:00 Uhr 3. Frühstück 100g Hüttenkäse mit Heringsfilet
11:00 Uhr Mittags Snack 100g Hüttenkäse und 100g Joghurt
14:00 Uhr Mahlzeit vorm Workout 30g Reis mit 125g Hänchenbrust oder Seelachs
16:00 Uhr An Trainingsfreientagen 40g Haferflocken mit 200g Quark
17:30 Uhr Post-Work-Out Shake Whey Protein, 40g Dextro
18:30 Uhr Mahlzeit nach Workout 200g Gedünstetes Gemüse mit 150g Putenfleisch/ Thunfisch
20:30 Uhr Shake vorm Schlafen gehen Casain Protein

diesen plan mache ich von montag bis samstag
sonntag ist refeedtag

Du frühstückst um 1.30??
Marmelade solltest Du streichen, pack lieber Putenbrust drauf.
Joghurt bringt Dich in der Diät auch nicht wirklich voran.
Was sollen die Haferflocken (KH) am trainingsfreien Tag?
Casein Shake musst Du selber wissen, empfinde ich aber als unnötig, wenn Du abends Dein Fleisch / Deinen Fisch hattest. Es sei denn, Du hast dann nochmal Hunger abends.

Könntest auch von den kcal zwischen Trainings- und Nichttrainingstag unterscheiden.

Zum Refeed in der MD gibt es verschiedene Meinungen. Ich seh den Sinn ehrlich gesagt nicht. Wie soll der Tag denn bei Dir aussehen?

Viel Erfolg!

[Gonsalez]

eiweiß: 230g
Carbs: 149g
fett: 50g

low carb ist das nicht unbedingt. schraub die carbs noch etwas runter und dafür das fett rauf. eiweiß ist gut

[messias01]

Eigentlich geht das für Low Carb, da Low Carb bei der Metabolen Diät einen Freiraum von 100-150gr. lässt.
Es gibt da verschiedene Ansichten.
Weil Low Carb bei welchen bis in die Ketose geht, bei max. 30gr.-50gr. Carbs aus Stärkefreien Kohlenhydraten, oder eben der Metabolen Diät, bei 100-150gr.
Vorzugsweise aus komplexen Kohlenhydraten.

Nur mich verwundert es auch, warum du um 1.30Uhr Frühstücken tust.

Weil wieviel Schlaf hast du denn ingesamt sonst?
Würde da aufjedenfall schauen bei 6-7 Stunden Schlaf am Tag zu kommen.
Gerade bei einer Diät ist genügend Schlaf wichtig.
a) für die Regeneration und b) auch für den Fettstoffwechsel, der über den Schlaf gut zur Entfaltung kommt und die Verdauung aktiv ist.

Hab errechnet, das du insgesamt bei ungefähr 1966 KCal bist.
Würde es da mit 2200 versuchen, ob du da auch bei deinen Daten abnimmst und 1 Esslöffel Rapsöl, bzw. Fischöl für die Restlichen Kalorien dafür nimmst.

Marmelade wäre dann gut, wenn diese Zuckerreduzierter ist.
Ansonsten wäre es besser auf fettreduzierten Frischkäse als Aufstrich zurückzugreifen, oder Magerquark.
Kannst auch als Belag geschnittene Äpfel mit Süßstoff verwenden und dir so was selbst kreieren, wenn du was Süßes am Morgen magst.

Joghurt ist durch die Kulturen gut für den Darm, nur greife um da an Kalorien zu sparen immer auf 0,1% ohne Zusatz und mache dir dann Süßstoff rein.
Auch bietet Joghurt einen guten Anteil an Calcium, welcher auch Magerquark enthält.
Ggf. kannst du auch den Exquisa Magerquark nehmen(auch ohne Zusatz) wo ein Mischverhältnis zwischen Magerjoghurt und Magerquark enthält, bei 0,2% Fettanteil.
Wäre auch eine Alternative.

Für die Dextrose würde ich auch Komplexe Kohlenhydrate wählen.
Also Basmatireis, Vollkornbrot, Nudeln Aldente gekocht..

Auch kannst du an Trainingsfreientagen es mit der Carbmenge versuchen, wenn du damit so zurecht kommst.
Ansonsten wenn du es eher klassisch Anwenden willst, dann reduziere nur auf das Frühstück die Kohlenhydrate und ersetze den Rest durch hochwertige Fette.

[andixx]

erstmal danke ich für deinen ausfürlichen beitrag.

ich weiss es ist recht früh zum frühstücken, aber ich habe nunmal leider einen ****** jop ( bäcker)

als hochwertige fette verwende ich distelöl und walnussöl. aber nur weis ich nicht genau wieviel und wan pro tag.

ich habe so ca. 5-6 stunden schlaf pro tag

dextrose nehme ich direkt nach dem training mit glutamine zusammen und wasser natürlich.

ich häte noch eine frage wegen meinen refeedtag oder schummeltag. soll ich ihn einmal in der woche machen oder ganz verzichten. und wenn ich ihn mache häte ich mir so umgefähr vorgestellt. eiweiss ca. 80g / carbs ca. 350g / fett 30g. geht das so in ordnung oder kann man mehr fette und eiweiss essen??

[Gonsalez]

bei deiner diät brauchst du eigtl keinen refeed, da du ja pro tag "schon" um die 150gr carbs zu dir nimmst... so ein refeed ist mehr was für ne anabole diät, bei ner metabolen MUSS es nicht sein, aber kannste machen, einfach ausprobieren... ist auch manchmal ganz gut für die psyche

[andixx]

an trainingsfreie tage komme ich nur auf ca. 1600 kcal
ich weiß nicht was ich noch essen könnte weil meine eiweiß menge ist ja schon bei 220g. ich bräuchte nur noch fett um kcal hoch zubekommen.

[Gonsalez]

an trainingsfreie tage komme ich nur auf ca. 1600 kcal
ich weiß nicht was ich noch essen könnte weil meine eiweiß menge ist ja schon bei 220g. ich bräuchte nur noch fett um kcal hoch zubekommen.

na dann nimm doch einfach fett

[Ray Checker]

oder teil dir deine Mahlzeiten mal besser auf, dass du über den Tag verteilt immer Eiweiß zur Verfügung hast!!!

[Sasin]

ich kann dir aus eigener erfahrung sagen dass 1600 kcal zu wenig sind , ich hatte vor nem jahr bissl mehr auf den rippen als du und hab meine diät an trainingsfreien tagen bei ~2000-21000 kcal am tag angesetzt und es war schon echt nicht leicht , wenn ich mir jetz überlege nochmal ne ganze mahlzeit zu streichen... ich glaub das ist kontraproduktiv

dein defiizit wäre schon recht hoch , fang doch erstmal etwas höher an und beobachte dann kannst du immernoch runter gehen

finde ausserdem dass du viel zu wenig schläfst , da bleibt ja echt kaum zeit für regeneration , vllt solltest du versuchen füher ins bett zu gehen? aber die arbeitszeiten sind wirklich mies , dann müsstest du ja quasi um 6 ins bett gehen