Suche guten 2er Split

[joek]

Hallo. Könnt ihr mir bei der Zusammenstellung eines 2er Splits helfen? Ich möchte vom WKM Plan auf nen 2er umsteigen. der Plan sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen. Was ich auf jeden fall noch gern drin haben möchte sind Fliegende und KH-Schrägbankdrücken ( als Bankdrück-Ersatz ).
Außerdem sollte der Plan alle 2 Tage ausführbar sein, also ähnlich dem wkm plan.
würd mich über ein paar vorschläge freuen

[Dinoo.]

Ausm ersten Thread kopiert! BIsschen lesen, gibt hier sehr gute PLäne!


2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.


Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

[joek]

Ja die kenne ich schon, aber gibts es vielleicht noch andere? die sagen mir noch nicht soooo zu.
ansonsten kann man die good mornings im letzten aufgeführten ersetzen?

[joek]

sorry wegen doppelpost, aber kann ich das so gestalten? :

Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Trizepsdrücken

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bizeps

[Domnl]

Jo, warum nicht. Ist eben auch ne Push/Pull Aufteilung.

[joek]

ok. hat sonst noch wer kritik an dem plan oder so?

[Myrdak]

ja ich ...


Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

find ich jetzt ein wenig viel in einer einheit ... da währ ich nach den klimmzügen platt und rudern währe nicht mehr drin ...
und ich würd für die schulter was reinnehmen, wenn du schon bizeps/trizeps trainierst ... sonst fejtl die breite ... denk mal über military-press nach

[joek]

stimmt. nur wenn ich military press da reinbring stimmts ja mit push/pull wieder nicht.
wie könnt ich das denn gestalten?

edit: ich könnte schulter KH-drücken statt trizepsdrücken reinbringen, oder?
Und wie sollte ich das in TE2 ändern deiner meinung nach?

[Myrdak]

stimmt. nur wenn ich military press da reinbring stimmts ja mit push/pull wieder nicht.
wie könnt ich das denn gestalten?

edit: ich könnte schulter KH-drücken statt trizepsdrücken reinbringen, oder?
Und wie sollte ich das in TE2 ändern deiner meinung nach?

ja, kannst du machen ... oder mp wie gesagt is ja das gleiche, nur anspruchsvoller "gg"

wenn dann nimm trizeps auch raus ... mmhh, du könntest überzüge reinnehmen ... is ne tolle übung ...

[joek]

Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
KH-Schulterdrücken

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern im Obergriff
Bizepscurls

Kann ich das so stehen lassen?