2 Wochen .. mein Defi ansatz .. feedback pls

[Ronny_N]

Hi ich möchte ab Morgen mit Defi anfangen, weil ich 2 Wochen Urlaub habe.

Mein Tagesablauf inkl. EP

Morgens:

08:30 Aufstehen

8:30 - 9:30 lockeres Joggen HFQ < 120

9:30 Frühstück:

40g Whey in 1,5% Milch od. Wasser (je nachdem was besser ist)
3 Scheiben Toast + Aufschnitt ( Light Käse / Schinken / Aufstrich )
1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause

12:30 Vor dem Train (Essen):

150 - 200 g Haferflocken in Wasser + etwas Obst

13:00 kleines Nickerchen ^^


15:00 Vor dem Train (Supps)

30g Whey + 2,5g Kreatin 4,5g L-Arginin, 500mg L-Carnitin, 400mg Coffein + Amino Liquid

15:30 - 17:00 Trainingszeit

17:10 nach dem Train (Supps)

30g Whey + 40 g Dextro (weglassen?) + 5g Glutamin + 2,5 g Kreatin + Amino Liquid

18:00 nach dem Train (Essen)

250g Magerfleisch (Pute/Hähnchen) + 500g Brocolli

21:00 Zwischenmahlzeit

Thunfischsalat (eigenkreation) mit Ei u. Gemüse
od. 40g Sojaprotein (zu empfehlen?)

24:00 vor dem Schlafengehen

500g Quark + Sojaprotein + 30g Mandeln

24:00 - 08:30 Ruhezeit

Beim TP werd ich nicht viel ändern, heißt ich trainiere weiterhin mit schweren Gewichten u. 8 - 10 Wdh
Würde so aussehen:

Tag 1: Brust /Bizeps/ Bauch
Tag 2: Schultern / Trizeps
Tag 3: Joggen (anstatt 15:30 - 17:00 Train gehe ich Joggen)
Tag 4: Rücken / Bauch
Tag 5: Beine
Tag 6: Joggen /Cardio
Tag 7: Pause
Tag 8: Joggen / Cardio
Tag 9: Brust / Bizeps / Bauch
Tag 10: Rücken / Trizeps
Tag 11: Joggen / Cardio
Tag 12: Schultern/ Bauch
Tag 13: Beine
Tag 14: Joggen / Cardio

An den Tagen wo ich nur Joggen gehe würd ich den Postworkoutshake weglassen.

[Max250892]

versuch mal einen Push Pull Beine Splitt wenns denn unbedingt nen Splitt sein muss..
halte dein momentanes Volumen für viel zu hoch , da du kaum Pausen und damit zeit zu regeneration hast...

Zum EP:
Für mich etwas viele shakes und auch ansich relatib wenig zu essen
pls Daten wie größe Gewicht Trainigserfahrung KFA und gegebennenfalls auch noch Bilder damit wir deine Angaben beweten können

denn für 160 und 55 kg isst du zu viel für 2m und 100kg viel zu wenig

[Ronny_N]

versuch mal einen Push Pull Beine Splitt wenns denn unbedingt nen Splitt sein muss..
halte dein momentanes Volumen für viel zu hoch , da du kaum Pausen und damit zeit zu regeneration hast...

Ich dachte meine "Jogging Tage" wo ich nicht pumpen gehe sind eine erholung für die Muskeln. Aber ich denk ich werd da ein Paar Pausen mehr reinhauen

Zum EP:
Für mich etwas viele shakes und auch ansich relatib wenig zu essen
pls Daten wie größe Gewicht Trainigserfahrung KFA und gegebennenfalls auch noch Bilder damit wir deine Angaben beweten können

denn für 160 und 55 kg isst du zu viel für 2m und 100kg viel zu wenig

Sind eign 3 Shakes, habe ja keine Shakes als Mahlzeitersatz, nur halt Morgens nachm Joggen und ums Train rum, für die Energie.

Zu mir:
180cm - 92 kg - KFA kann ich nicht angeben, da ich keiner Digitalen Fettmessung vertraue.
Trainigserfahrung ca. 3 Jahre

Wo ich ziemlich unsicher bin:

3 Scheiben Toast + Aufschnitt ( Light Käse / Schinken / Aufstrich )

Als Morgendliches Frühstück so okay?

12:30 Vor dem Train (Essen):

150 - 200 g Haferflocken in Wasser + etwas Obst

Nicht zu viele KH? Aber ohne schaff ich mein Train nicht

17:10 nach dem Train (Supps)

30g Whey + 40 g Dextro (weglassen?) + 5g Glutamin + 2,5 g Kreatin + Amino Liquid

Dextro noch belassen? Kenn ich von Massephase halt.

[nyx777]

Wieso ißt du Toast? Hat viele kcal. und macht nicht satt und dazu viele schlechte carbs... iß lieber was mit Körnern.

Und ziemlich viele Haferflocken... hat nicht eine ganze Packung 500g? Also ißt du fast eine halbe Packung und das mit Wasser? Bekommt man das überhaupt runter?

[Myrdak]

toast find ich auch kotraproduktiv ... außer du ißt ihn vor dem training. oder mache es wie peter, der nimmt reiskekse vor dem train. mich würde es zerreißen wenn ich 200g haferflocken davor essen würde ...

[derchecker]

Poste mal die Kalorienbilanz und die Nöhrstoffverteilung

[Ronny_N]

Habe mich gestern hingesetzt und bissl am EP gebastelt.

Hier das Ergebnis:


Grundumsatz (kcal): 2049

Gesamtenergieumsatz (kcal): 3893

Differenz 500 kcal: 3393

EP

40g Whey 150 kcal
300 ml 1,5% Milch 141 kcal
1 Scheibe Toast 59 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 218 kcal
+ Aufschnitt
- Light Käse 91 kcal
- Schinken 38 kcal
2 Eier 186 kcal
2 Eier ohne Eigelb 60g 30 kcal

1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
__________________________________________________ ______
913 kcal



200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
__________________________________________________ ______
834 kcal





30g Whey 112 kcal
2,5g Kreatin kp
4,5g L-Arginin, kp
500mg L-Carnitin, kp
400mg Coffein kp
Amino Liquid 1 Esslöffel kp
__________________________________________________ ______
ca. 150 kcal




40g Whey 150 kcal
10g Casein 38 kcal
30 g Dextro 110 kcal
5g Glutamin
2,5 g Kreatin
Amino Liquid 1 Esslöfel
__________________________________________________ ______
298 kcal




250g Pute 360 kcal
300g Brocolli 69 kcal
__________________________________________________ ______
429 kcal





150 g Thunfisch 166 kcal
2 x Ei gekocht 83 kcal
1/2 Packen Salat 3 kcal
40g Sojaprotein 121 kcal
__________________________________________________ ______
373 kcal




500g Quark 340 kcal
10g Sojaprotein 30 kcal
__________________________________________________ ______
370 kcal


Gesamt: 3367kcal

wenn ihr Tips oder Veränderungen habt. ... nur zu

oder mache es wie peter, der nimmt reiskekse vor dem train. mich würde es zerreißen wenn ich 200g haferflocken davor essen würde ...

Was kann ich denn vor dem Train nehmen ... ich muss ja gucken dass ich die Lücke da fülle.