Mein DEFI Ernährungsplan bitte um tipps und feedback =)

[Witty159]

hey leute
wollte mal eure meinung über meinen Ep hören den ich mir erstellt hab. hoffe es kommen noch einige anregungen.

Zur Person: 185cm, 90 kg und kf ca um 19-18
trainiere 4 mal die woche
dienstag Schulter + bauch
Mittwoch beine + Bizeps
Freitag Brust + Bizeps + Bauch
Sonntag Rücken + Trizeps

hab mir folgendes gedacht:

Frühstück 1:
120g Haferflocken + 250 ml Milch

Frühstück 2:
2 x Vollkornbrot + Aufschnitt ( Schinken, Pute, Lachsschinken...)

Mittag:
300 g Huhn mit Salat

Mittag II:
3 ganze Eier + 4 Eiweiß + Vollkornbrot

Abend
100 g Harzer, 125g Forelle, Frischkäse


Nehm noch zusätzlich Magnesium, Fischöl und Zink

Komm damit auf ca. 2500 kcal , 250 E, 194 kh, 122 F

Das mittagessen würd ich auch evtl mal durchvariieren z.B Rinderfleisch, Tatar, Fisch oder ähnliches vll habt ihr noch ideen =)

Im laufe der "Diät" will ich auf jeden fall die kh am morgen senken habt ihr eine idee? Was meint ihr zum Fett ist das zu viel?

nach dem training möcht ich auch noch einen EW-Shake zu mir nehmen also nochmal + 120 kcal

zusätzlich geh ich in den folgenden wochen joggen (puls 130)
+ intervalltraining

bitte um eure meinung

[H_D]

find den tp nicht sehr gut.
wann gehst du denn trainieren?
woher kommt denn das ganze fett? seh da jetzt außer den eiern keine große fettquelle

[Witty159]

gut das dus sagst da hab ich mich nämlich mitn taschenrechner vertippt sind 57 g ca sorry...
Also wann ich trainiere steht ja da dienstag mittwoch freitag sonntag
am mittwoch bizep weg oder?

und sonst noch i.was zum ep?

hab auch noch gelesen das viele nach dem training 5 g creatin nehmen is das zu empfehlen?

mfg witty

[H_D]

ich meinte um wieviel uhr du trainierst, weil du früh deine ganzen kcal hast und abends nichts mehr. würde die kh eher ums training legen und mehr gute fette einbauen.
kreatin hängt meiner meinung nach vom trainingsstand ab. ganz ganz einfach gesagt speichert kreatin wasser im muskel und dadurch schaffst du im normalfall ein paar wdh mehr. bist du anfänger hast ja kaum muskeln, also kannst dir das sparen.
tp richtet sich auch nach deinem trainingsstand.

dienstag Schulter + bauch
Mittwoch beine + Bizeps
Freitag Brust + Bizeps + Bauch
Sonntag Rücken + Trizeps

einen tag nur schulter find ich unnötig. nach beine noch bizeps würd ich weglassen. würde auch eher nicht rücken und brust an zwei aufeinanderfolgenden tagen trainieren. ein wkm ist nie verkehrt, aber wie gesagt richtet sich nach deinem trainingsstand.

p.s.: sorry für stupide kreatin-erklärung, aber fußball kommt

[Witty159]

ok trainieren tu ich um 17 uhr also verleg ich das besser =)
was creatin bewirkt weiß ich hab mich halt nur gewundert das es manche in der defi nehmen. Braten tu ich alles mit rapsöl und kann natürlich noch mandeln oder so mit einbauen

thx für die tipps werd den trainingsplan nochmal überarbeiten

[H_D]

****** fußball....

ja, wie gesagt würde kh ums training legen, vor allem danach. hast du gar keine spezielle pwo-mahlzeit (shake o.ä.)?
jup mandeln sind gut oder auch noch fischölkapseln.
kreatin in einer diät macht meiner meinung nach schon sinn, weil dadurch die kraftverluste nicht so hoch sind. manche meinen dann zwar "schwammig" auszusehen, aber kommt natürlich auch auf die dosis an. zudem kann man sich dadurch einen guten placebo-effekt fürs training einreden

[Witty159]

nachn training ein whey + 40g dextrose passt das?
was sollte man am besten danach essen =)?

xD übrigens oh man bayern kakt voll ab =( 3:1