Plan ausgearbeitet ! was sagt ihr ? bitte tipps !

**sned** · 01.05.2005, 15:12

Aaalso ich hab mir jetzt übers WE gedanken gemacht und hab mir mal einen neuen Plan erstellt.

Bitte lest die Vorgeschichte im Thread:"Zu viel Training ? zu wenig Eiwieß?" dazu....Dort stehen auch ein paar Sachen über mich !

Also ich hatte mir das so gedacht nach 3er Split auf Masse:

TE1 (DI): Brust/Trizeps
- Bankdrücken (4 Sätze, 8 Wdh.)
- Schrägbankdrücken mit KH (4 Sätze, 8 Wdh.)
- French Press (3 Sätze, 8 Wdh.)
- Trizepsdrücken (3 Sätze, 8 Wdh.)

TE2 (DO): Rücken/Schultern
- Kreuzheben (4 Sätze, 8 Wdh.)
- Military Press (4 Sätze, 8 Wdh.)
- Seitheben (3 Sätze, 8-10 Wdh.)
- Shrugs (3 Sätze, 8-10 Wdh.)

TE3 (SO): Beine/Bizeps
- Kniebeuge (4 Sätze, 8 Wdh.)
- Bankdrücken (3 Sätze, 8 Wdh.)*
- Beinpresse (3 Sätze, 8 Wdh.)
- LH (SZ)-Curls (4 Sätze, 8 Wdh.)
- vorgebeugtes Rudern LH-Rudern (3 Sätze, 8 Wdh.)*
- Hammercurls (3 Sätze, 8 Wdh.)

*: Ich habe am DO erstens das BD noch einmal reingebracht (wie ichs im aneren Thread schon beschrieben habe) wenigstens 2 mal in der Woche die Bust ein wenig beanspruchen möchte
und das LH-Rudern reingebracht, weil mir im anderen Thread gesagt wurde, dass das nach Kreuzheben nichts mehr bringt weil man schon alle is !

Was sagt ihr allgemein ? BITTE gebt mit Tipps und Verbesserungsvorschläge...

Meint ihr ich schaffe es mit diesem Plan (also NUR 1 MAL PRO WOCHE JEDE MUSKELGRUPPE) bis ende des Jahres ca. 5 KG zuzunehmen ? (Mein Ziel)
Ernährung hab ich natürlich Muddern auch schon gesagt das ich mich darauf einstelle

Ach: Was ist mit Klimmzügen....sollte ich sie auch unterbringen...
GEBT MIR BITTE einfach Tipps !

Danke !!

MfG
sned

**sned** · 01.05.2005, 18:07

lool ^^

Kann mir denn wirklich nicht jemand noch ein paar Tipps geben ?
Oder sagen ob es wirklich so reicht ? Jede Muskelpartie nur ein mal in der Woche zu trainieren ??? Bodybuilder trainieren doch auch so 5-6 Tage die Woche oder :P ?
Sollte ich in den letzten Sätzen vielleicht bis MV machen ? Oder sogar immer ? Soll ich denn alles an dem jeweiligen Tag auspowern ?

HIIILLLFFEEE !!!

MfG
sned

**Schippenstielshein** · 01.05.2005, 19:20

Hi, ich finde deinen Plan nicht besonders gut. Konzentriere dich auf Die Grundübungen und ergänze je nach Befinden ein bis zwei Isos, aber die Grundübungen sollten das Grundgerüst darstellen. Heisst also, fühlst du dich mal nicht so besonders und merkst, es fehlt dir die Power an dem Tag, dann machste nur die GÜ`s und lässt die Isos weg. Ansonsten machste wenn es gut läuft 2-3 Sätze von einer Iso dazu.

Wenn es unbedingt ein 3er sein soll ( würde dir eher einen 2er 4mal pro woche empfehlen), dann würde ich mir das so vorstellen:

TE1: Brust/Bizep
Bankdrücken 3-4 Sätze
Schrägbankdrücken 3-4 Sätze
Fliegende oder Cable Cross 2-3 Sätze
Lh-Curls 2-3 Sätze
Bauch

TE2: Beine/Schultern
Kniebeuge 5 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Beinbeuger 2-3 Sätze
Wadenheben 4 Sätze
Militarypress 3 Sätze
Seitheben 2-3 Sätze

TE3: Rücken/Trizep
Kreuzheben 4 Sätze
LH-Rudern 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Seitheben vorgebeugt oder Reverse Flies 2-3 Sätze
Dips oder French-Press 2-3 Sätze

Das Volumen mag für den ein oder anderen zu hoch sein, ist also individuell anzupassen.

Empfehle dir aber einen 2er Beine/Brust/Trizep und Rücken/Schulter/Bizep.
Hoffe ein wenig geholfen zu haben.
MfG

PS: Achte auf gute Kohlenhydraten und ausreichend Protein sowie gute Fette, dann ists nur eine Frage der Zeit bist du wächst. Nehme dir die ständige Progression bei den GÜ`s als Ziel und die Erfolge lassen nicht lange auf sich warten.

**Falk333** · 01.05.2005, 21:03

Zitat von sned

.

Also ich hatte mir das so gedacht nach 3er Split auf Masse:

TE1 (DI): Brust/Trizeps
- Bankdrücken (4 Sätze, 8 Wdh.)
- Schrägbankdrücken mit KH (4 Sätze, 8 Wdh.) weg da unnöthigbesser Fliegende einbauen
- French Press (3 Sätze, 8 Wdh.)
- Trizepsdrücken (3 Sätze, 8 Wdh.) naja weg oder nur max 2sätze

TE2 (DO): Rücken/Schultern
- Kreuzheben (4 Sätze, 8 Wdh.) geh hier mit den Wdh runter(1-6Wdh nur)
- Military Press (4 Sätze, 8 Wdh.) 3sätze reichen 8-12Wdh!
- Seitheben (3 Sätze, 8-10 Wdh.)
- Shrugs (3 Sätze, 8-10 Wdh.) weg

TE3 (SO): Beine/Bizeps
- Kniebeuge (4 Sätze, 8 Wdh.)
- Bankdrücken (3 Sätze, 8 Wdh.)* dann aber Schnellkraft 50-60% vom max 5x2 langsam steigern
- Beinpresse (3 Sätze, 8 Wdh.) hä? warum nicht dirkt nach KB?
- LH (SZ)-Curls (4 Sätze, 8 Wdh.) weg oder max 2s
- vorgebeugtes Rudern LH-Rudern (3 Sätze, 8 Wdh.)* nach BD machen
- Hammercurls (3 Sätze, 8 Wdh.) weg

Klimmzüge?
nach KH

!

Danke !!

MfG
sned

**sned** · 01.05.2005, 21:12

Danke !!

Das mit den 5x2 versteh ich nich (beim 2 BD) ??
Und wenn ich Splittraining mach und der Tag Beine/Bizeps "heißt", wieso soll ich dann alle Bizepsübungen weglassen ?
Und soll ich meine Mukkis dann im letzten Satz plätten...MV... ?

MfG
sned

**Falk333** · 01.05.2005, 21:29

naja weil die Arme normal genug bei den GÜ belastet werden

grund das schnellkraft training wird dir helfen dich beim BD-max zu steigern ohne ins übertraining zu kommen....

langsam ablassen
expolsiv hochdrücken!

**sned** · 01.05.2005, 21:35

Aahaa ! Das ist gut !

Und was heißt 5x2 ??? 5 Sätze á 2 Wdh ?

Ansonsten ist der Plan so gut gerüstet um, mit der richtigen Ernährung an mein Ziel (5 Kg mehr) bis Jahresende zu kommen ?

THX
sned

**Jackson Duper** · 01.05.2005, 23:38

Hey Sned,

ich stimme mit Falk fast komplett überein, wie meistens

Shrugs brauchst du nicht wenn du Kreuzheben machst und Hammercurls braucht man sowieso nicht.
Im übrigen kann nicht oft genug betont werden dass man beim Kreuzheben den Wiederholungsbereich niedrig halten sollte.
Ansonsten leiden schnell Technik und Konzentration und dann kannst du erleben was passiert wenn guten Menschen böse Dinge zustoßen

Allerdings würd ich nicht Kniebeugen und Beinpressen machen.
Ich denke Beinpressen ist ne gute Alternativübung für Leute die keine Kniebeugen machen können, nicht mehr und nicht weniger.
Ich persönlich würd Kniebeugen machen und eventuell noch Beincurls als weitere Übung dazu.
Viele Leute kommen sogar nur mit Kniebeugen hervorragend aus.

So viel zu meinen Vorschlägen.
Ob du dein persönliches Ziel letztendlich erreichen wirst, hängt von sehr viel mehr Faktoren ab als nur von deinem Plan.
Aber die Möglichkeit besteht sicherlich

Gruß, Jackson

**Falk333** · 01.05.2005, 23:42

Zitat von sned

Aahaa ! Das ist gut !

Und was heißt 5x2 ??? 5 Sätze á 2 Wdh ?

Ansonsten ist der Plan so gut gerüstet um, mit der richtigen Ernährung an mein Ziel (5 Kg mehr) bis Jahresende zu kommen ?

THX
sned

jo genau das bedeut das!

ob du Beinpresse machst oder nicht ist deine Sache....
normal brauchst du die auch nicht...