bitte mal meinung zu tp posten

[fredmoneto]

hi all!

hab die letzten monate einen 3 split nach dem prinzip der innereinheitlichen periodisierung gefahren und hab auch recht gute erfolge erziehlt, da ich jetzt aber schon in monat 3 meiner defi phase bin, habe ich einfach nicht mehr soviel ernergie für lange einheiten und auch das gefühl, das bei der möglichen intensität eine regenerationszeit von 1 woche für eine muskelgruppe n bischen zuviel ist.

deshalb plane ich wieder einen schönen kurzen und knackigen gk plan 2-3 x die woche durchzuziehen

dips 4x bis muskelversagen (im mom ca 12,10,8,6 whs)
klimmzüge 4x bis muskelversagen (im mom ca 10,8,7,5 whs)
schulterdrücken
im supersatz mit shruggs 3xca 8-15 whs
bizeps am sz 2xca 8-15 whs
trizeps am sz 2xca 8-15 whs
beinpresse 4x15whs

jeder satz bis zum mv.

kreuzheben und kniebeugen kann ich aufgrund einer verletzung, welche ich mir bei einem kreuzheben maximalversuch zugezogen habe leider nicht mehr ausführen, bzw falls ich es mache selbst bei korrekter technik alle 2 wochen mit hexenschuss zum arzt rennen und mich einrenken lassen.

thx im vorraus!

[fredmoneto]

scheint ja nix zu verbessern zu geben

[DVD]

OHNE BAKDRÜCKEN????????? Mach die Dips raus...oder Trizeps?!?!?!

[fatmike]

OHNE BAKDRÜCKEN????????? Mach die Dips raus...oder Trizeps?!?!?!

warum muss er bankdrücken machen?

[crusher92]

Mach wenn du kein KH machen kannst zumindest Hyperextensions.
Wär mein Vorschlag.

[fips16]

bankdrücken find ich garnet so geil

[<Lu>]

3x klimmzüge
3x beinpresse
3x bankdrücken
2x dips/schulterdrücken
3x rudern
2x curls
2x crunch/hyperextensions
18 sätze
So mach ichs die Tage, änders aber oft. Macht Spass und wenn man sich Zeit lässt schafft mans in 1-1,5h. Allerdings lass ich auch gern mal 3 Tage Pause dazwischen.

[KeyKey]

@fredmoneto:

Kann nur von mir sprechen und ich finden den Plan viel zu heftig. Wenn du 4 mal Dips gemacht hast, und dann noch bis zum MV, dann sind weitere Druckübungen nicht mehr drin.
Besonders das Schulterdrücken würde ich nicht mehr auf die Reihe kriegen.

[fredmoneto]

vielen dank für die antworten und tipps!

hab den plan gestern nach 2 tagen pause zum 2 mal gemacht und es läuft bisher sehr gut.

man merkt das im gegensatz zum split durch die belastung aller muskeln anscheinend mehr hormone ausgeschüttet werden.

will das ganze jetzt auch erst mal jeden 3 tag machen, wobei ich die beine entweder separat oder nur jedes 2te mal trainieren werde, die regenerieren bei mir nämlich nicht so schnell wie der oberkörper.


@fatmike und dvd: hab dips als brustübung (vorgebeugt) bisher immer ausser acht gelassen, fühlt sich aber so an, als ob die übung locker bd ersetzen kann.

@crusher:ist ne gute idee, werde ich früher oder später einbauen!

@lu:hört sich gut an der plan

@keykey: hab jetzt auf 3 sätze reduziert und gehe in den ersten beiden nicht mehr bis zum vollkommenen versagen. die dips scheinen bei mir nicht so stark die schultern zu belasten, das schulterdrücken war bisher unproblematisch.