ist meine Ernährung so in Ordnung ?

[prinzluca]

Ich bin Handwerker und eigendlich den ganzen Tag auf den Beinen, mein Gesamtumsatz ohne Training liegt bei 3700 Kcal.
Wenn ich jetzt mal 1 Stunde täglich Training mit 1000 Kcal dazu zähle komme ich auf 4700 Kcal.
Ist meine Berechnung so richtig?

[prinzluca]

meine Berechnung müsste doch so stimmen oder?
An Trainingstagen zähle ich die ca. 1000 Kcal noch dazu und komme so auf mein Gesamtumsatz.
Okay sind ca. 500 Kcal zuviel muss ich eben was streichen aber was sagt ihr allgemein zu dieser Ernährung?
Was meint ihr was ich erhöhen oder streichen soll?

[prinzluca]

Hat keiner einen Tipp für mich?
Was sollte denn immer höher sein die KH oder das Eiweiß oderist es besser wenn die zwei Werte immer ziemlich gleich sind?
Wie sieht es denn mit den Fetten aus, gibt es da irgendein Wert der nicht überschritten werden soll?

[gaggeis]

Hat keiner einen Tipp für mich?
Was sollte denn immer höher sein die KH oder das Eiweiß oderist es besser wenn die zwei Werte immer ziemlich gleich sind?
Wie sieht es denn mit den Fetten aus, gibt es da irgendein Wert der nicht überschritten werden soll?

Grobe richtwerte kann ich dir schon durchgeben.
Müssen nur ggf. angepasst werden wenn nötig.

2-3g eiweiss pro kilo körpergewicht
4-5g carbs pro kg da du wie geschrieben auf dem bau arbeitest
1-1,5g fett pro kg

Eiweiss ist der grundbaustein für muskulatur, carbs dienen dir als energiespender und fett hat mit 9kcal pro gramm den höchsten kalorienwert.
Diese wirst du brauchen und zusätzlich optimieren gute fette deinen hormonhaushalt.
Erwarte aber keine wunder.

[prinzluca]

Danke dir, das ist doch mal eine Antwort mit der ich was anfangen kann!
Also muß ich bei meinem Plan ein bisschen was verändern damit die Werte einigermaßen stimmen.
Wenn ich jetzt genau das zu mir nehme was ich an trainingsfreien(ca.3700Kcal) und an Tagen wo ich trainiere(ca.5000Kcal) verbrenne, kann ich dann an Muskelmasse gewinnen, oder passiert dann gar nichts und ich kann trainieren bis ich Umfalle.

[gaggeis]

Danke dir, das ist doch mal eine Antwort mit der ich was anfangen kann!
Also muß ich bei meinem Plan ein bisschen was verändern damit die Werte einigermaßen stimmen.
Wenn ich jetzt genau das zu mir nehme was ich an trainingsfreien(ca.3700Kcal) und an Tagen wo ich trainiere(ca.5000Kcal) verbrenne, kann ich dann an Muskelmasse gewinnen, oder passiert dann gar nichts und ich kann trainieren bis ich Umfalle.

Bei deinem durch die arbeit hohen leistungsumsatz solltest du versuchen an trainings und arbeitstagen 40-45kcal pro kg körpergewicht zu konsumieren.
An trainigs und arbeitsfreien 35-40kcal pro kg.
Ich weiss leider nicht wie du dein training gelegt hast.
DIe nährstoffaufteilung kannst du im bedarfsfall anpassen.
Wobei an trainings und auch arbeitstagen die carbs auch 4-6g pro kg betragen können.
Protein immer bei mind. 2g einpendeln.
Du musst dir einen groben plan erstellen, alle 7-10 tage auf die waage steigen und die fortschritte notieren.
Maßband hilft und der spiegel erst recht was die fettzunahme betrifft.
Sofern der hüftring dicker wird die gesamtkcal runterfahren und dabei hauptsächlich die carbs und fett reduzieren.
Welche carbs hast du vor zu essen?
Welches fett willst du konsumieren?
Stichwort insulinausstoss ist ein begriff?
Erzähl mal etwas mehr..........

[prinzluca]

Hallo
ich gehe immer von So. bis Do.ab 16.30 Uhr tranieren, also 5mal die Woche.
Arbeiten muss ich immer von Mo. bis einschließlich Sa.!
Hier nochmal mein Plan, den ich aber noch ein bisschen anpassen will und muss.
Möchte zB Abends an trainingstagen wieder Cabs zum Fleisch und Gemüse nehmen und an trainingsfreien Tagen weglassen, sowie im Plan.
Natürlich muss ich auch noch die Menge die ich Mittags zu mir nehme ein bisschen verringern sonst platze ich bald.

Nach dem Aufstehen
500ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40gr Kohlenhydrat Protein Shake
90gr Bananen

Frühstück
150gr Brot, (Roggenmisch-)
20gr Butter
50gr Räucherlachs
30gr Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100gr Eier

Zwischendurch
250gr Magerquark
25gr Protein
150gr Apfel

Mittagessen
150gr Thunfisch (ohne Öl)
70gr Zwiebel
600gr Reis (natur), gekocht
30gr Öl (Erdnuss-)

Vor dem Training
80gr Müsli
200gr Milch, 1,5% Fett (fettarm)
9 BCAA

Nach dem Training
40gr Dextropur
50gr Whey
400ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Abendessen
400 Putenschnitzel, natur gebraten
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

Vor dem Schlafen
250 Magerquark
25 Protein 91


5194 Kcal
154 Fett
499 KH
423 Eiweiß
41 BE

[gaggeis]

Hallo
ich gehe immer von So. bis Do.ab 16.30 Uhr tranieren, also 5mal die Woche.
Arbeiten muss ich immer von Mo. bis einschließlich Sa.!
Hier nochmal mein Plan, den ich aber noch ein bisschen anpassen will und muss.
Möchte zB Abends an trainingstagen wieder Cabs zum Fleisch und Gemüse nehmen und an trainingsfreien Tagen weglassen, sowie im Plan.
Natürlich muss ich auch noch die Menge die ich Mittags zu mir nehme ein bisschen verringern sonst platze ich bald.

Nach dem Aufstehen
500ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40gr Kohlenhydrat Protein Shake
90gr Bananen

Frühstück
150gr Brot, (Roggenmisch-)
20gr Butter
50gr Räucherlachs
30gr Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100gr Eier

Zwischendurch
250gr Magerquark
25gr Protein
150gr Apfel

Mittagessen
150gr Thunfisch (ohne Öl)
70gr Zwiebel
600gr Reis (natur), gekocht
30gr Öl (Erdnuss-)

Vor dem Training
80gr Müsli
200gr Milch, 1,5% Fett (fettarm)
9 BCAA

Nach dem Training
40gr Dextropur
50gr Whey
400ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Abendessen
400 Putenschnitzel, natur gebraten
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

Vor dem Schlafen
250 Magerquark
25 Protein 91


5194 Kcal
154 Fett
499 KH
423 Eiweiß
41 BE

Ziehe ihn so durch, achte auf deine hüfte und ggf anpassen.
Halte uns mal auf dem laufendem was so passiert.
Auf jeden fall viel erfolg.........

[prinzluca]

Okay... hier nochmal die abgeänderten Pläne


Das ist der Plan für die Tage an denen ich trainiere

Nachdem Aufstehen:6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh



Zwischen 10.30 und 11 Uhr
250 Magerquark
20 Protein
100 Apfel 58



Mittagessen 13.00 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

45 Minuten vor dem Training
80 Müsli
150 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
9 BCAA Kapseln
40 Dextropur
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)


Abendessen ca.20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
200 Reis (natur), gekocht
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein


Nährwerte:
Kcal 4436
Fett 119
Kh 430
EW 387

Hier der Plan für die Trainingsfreien Tage

Nachdem Aufstehen 6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh

Mittagessen 13 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

um ca. 16 Uhr
12 BCAA Kapseln (die Kapseln verteile ich an trainigsfreien Tagen über den ganzen Tag 4 Morgens, 4 Mittags und 4 Abends)
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Abendessen 20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

Vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Nährwerte
Kcal 3550
Fett 109
KH 283
EW 333

bei dem Plan lass ich die Cabs Abends weg!
Ist das alles so in Ordnung oder kann man noch was verbessern?


Nochmal auf die andere Frage zurück zu kommen, wenn ich jetzt immer genau soviel esse wie ich auch verbrenne nehme ich dann auch an Muskelmasse zu oder muss ich immer mehr essen damit was wächst.

[gaggeis]

Okay... hier nochmal die abgeänderten Pläne


Das ist der Plan für die Tage an denen ich trainiere

Nachdem Aufstehen:6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh



Zwischen 10.30 und 11 Uhr
250 Magerquark
20 Protein
100 Apfel 58



Mittagessen 13.00 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

45 Minuten vor dem Training
80 Müsli
150 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
9 BCAA Kapseln
40 Dextropur
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)


Abendessen ca.20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
200 Reis (natur), gekocht
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein


Nährwerte:
Kcal 4436
Fett 119
Kh 430
EW 387

Hier der Plan für die Trainingsfreien Tage

Nachdem Aufstehen 6.30 Uhr
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
40 Kohlenhydrat Protein Shake
90 Bananen

Frühstück 9.30 Uhr
150 Brot, (Roggenmisch-)
15 Butter
50 Räucherlachs
30 Harzer Käse, 10% Fett i. Tr.
100 Eiweiß, roh

Mittagessen 13 Uhr
75 Thunfisch (ohne Öl)
35 Zwiebel
250 Reis (natur), gekocht
15 Öl (Erdnuss-)
90 Bananen

um ca. 16 Uhr
12 BCAA Kapseln (die Kapseln verteile ich an trainigsfreien Tagen über den ganzen Tag 4 Morgens, 4 Mittags und 4 Abends)
50 Whey
400 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Abendessen 20 Uhr
400 Putenschnitzel, natur gebraten
300 Zuccini
30 Öl (Erdnuss-)

Vor dem Schlafen
250 Magerquark
20 Protein
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)

Nährwerte
Kcal 3550
Fett 109
KH 283
EW 333

bei dem Plan lass ich die Cabs Abends weg!
Ist das alles so in Ordnung oder kann man noch was verbessern?


Nochmal auf die andere Frage zurück zu kommen, wenn ich jetzt immer genau soviel esse wie ich auch verbrenne nehme ich dann auch an Muskelmasse zu oder muss ich immer mehr essen damit was wächst.

Plan ist ok.
Um deine letzte frage zu beantworten.
Gewichtszunahme geht nur mit einem kcal überschuss.
Das "zuviel" an kalorien sollte möglichst sauber und sehr eiweisslastig sein damit sich das muskel fett verhältniss im rahmen hält.
Mann kann bei einem "masseaufbau" bei 10kg gewichtszunahme 8kg fett ansetzen oder bei einem "optimalen" kcal plus mit sauberer ernährung 5kg fett.
Um das alles zu beobachten solltest du ein maßband besitzen, ein gesundes augenlicht und einen großen spiegel.
Wiegen hat den "nachteil", das auch mal eine höhere wassereinlagerung durch carbs vorhanden sein kann und schon macht man sich verrückt.
I.D.R geht ein masseaufbau ohne fettzunahme nur als beginner.