Kann bitte jmd. kurz über meinen EP schauen?

[justme_ber]

Hi, trainiere erst seit 5 Wochen, aber ich denke es ist nie zu früh, sich über die Ernährung gedanken zu machen. Hier mein Plan, wie ich momentan esse - vielleicht hat jmd. ein paar Tipps? Der Fett-Anteil kommt mir etwas gering vor oder ist das ok so?

Ausgangsdaten:
25 Jahre
184 cm
69kg
aller 2 Tage Training
Dazu kommen ca. 2 Liter Wasser (zu wenig?), an Trainingstagen +1,5l

Umsatz beträgt lt. einem Rechner ca. 2800kcal, kommt mir etwas wenig vor, aber außer dem Fitnessstudio gehe ich keiner nennenswerten körperlichen Arbeit nach.

-> Morgens:

350ml Milch 3,8% 231 kcal – 11,55g ew – 16,45g kh – 13,3g f
2 Hühnereier 166 kcal – 14 g ew – 0,6g kh – 12g f
110g Roggenvollkornbrot 236 kcal –6,6g ew – 44g kh –1,6g f
300ml Orangensaft 135 kcal – 2,1g ew – 27,9g kh – 0,6g f
100g Apfel 58 kcal – 1g ew – 15g kh – 0g f
826 kcal – 35,25g ew – 103,95g kh – 27,5g f

-> Pausen:

300ml Traubensaft - 198kcal – 0,9g ew – 48g kh – 0,03g f
198kcal – 0,9g ew – 48g kh – 0,03g f

-> Mittagessen:

Mensa (z.B. 300g Kartoffeln+150g Schweineschnitzel)
463 kcal – 37,5g ew – 45g kh – 15g f
250g Yoghurt 230 kcal – 8,5g ew – 40g kh – 3g f
100g Apfel 58 kcal – 1g ew – 15g kh – 0g f
751 kcal – 47g ew – 100g kh – 18g f

-> Training (aller 2 Tage)

-> Post: (nur an Trainingstagen)

500ml Traubensaft 370 kcal – 2,5g ew – 90g kh – 0g f
1 Banane 85 kcal – 1g ew – 22g kh – 0g f
455kcal – 3,5g ew - 112g kh - 0g f

-> 1h nach dem Training/Nachmittag:

Protein Drink 460kcal – 53g ew – 58g kh – 2g f (an Trainingstagen)
Magerquark 390kcal – 34g ew – 60g kh – 1g f (an trainingsfreien Tagen)

-> 1h vor dem Abendessen:

Portion Salat (Tomate, Gurke, Eisberg, Mais) mit 100g Hüttenkäse
156 kcal – 17,3g ew – 7,5g kh – 5g f

-> Abendessen:

zb.

200g Vollkorn-Nudeln 674kcal – 24g ew – 136g kh – 3,8g f
175g Tomaten-Kräuter-Sauce 196kcal – 3,33g ew – 22,75g kh – 8,58g f
870kcal – 27,33g ew – 158,75g kh – 12,38g f

oder

125g Naturreis 430kcal – 10g ew – 92g kh – 2,8g f
250g Pute 392kcal – 50,5g ew – 0g kh – 21,25g f
150g Gemüse 157kcal – 3,9g ew – 9,8g kh – 10,2g f
979kcal – 64,4g ew – 101,8g kh - 34,25g f


gesamt:
3716kcal – 184,28g ew – 535,2g kh – 64,91g f
784,39g – 23,49% - 68,23% - 8,28%


Vielen Dank schon mal!

[ClausHeim]

Mehr Fett. Vieeel mehr Fett.

Eine 25/50/25 Aufteilung, oder sogar 20/50/30 wäre wahrscheinlich sinnvoller.

[justme_ber]

Danke schonmal. Wie stelle ich das am sinnvollsten um? Weg vom Magerquark zu normalem Quark? Mehr Milch?
Nicht aufgeführt sind Dinge wie Butte, aber das liegt ja nur im Gramm-Bereich und reicht sicher nicht aus.
Statt Traubensaft vormittags vielleicht Buttermilch trinken?

Bin für mehr Ideen dankbar.

[phobe]

Buttermilch ist doch fettarm, auch wenn das Wort Butter drin vorkommt (ist ein "Abfallprodukt" bei der Herstellung von Butter).

Probier es mal mit Pflanzenölen.

[justme_ber]

Hab mich oben bei der Berechnung vertan, kommen noch ca. 12g Fett bei den Eiern dazu - aber viel ist das natürlich auch nicht.
Pflanzenöl? Das kann ich ja nicht so trinken. Ich brate mit Pflanzenöl, aber auch das ist natürlich nicht nennenswert viel.

[ClausHeim]

Es ist idR sehr einfach den Fettanteil in einem EP zu erhöhen. Du hast ja schon ein paar Ideen gehabt. Tausche den Magerquark mit Speisequark, oder sogar Sahnequark! Der hat ordentlich Fett und schmeckt auch besser.

Dann kannst du dir noch in den Shake immer mal ein Schnapsglas Öl beimischen, fettigeres Fleisch essen, Käse in den Plan aufnehmen usw.

Den Traubensaft würde ich drinlassen, da der nachweislich sehr gut für die Regeneration ist.

[H_D]

von deinen daten her musst du gewicht zulegen, ganz klar.
aber warum gleich mal 1000kcal mehr, als dir ein rechner angibt (was natürlich auch nur ein grober richtwert ist, aber besser als nichts)?

[justme_ber]

Der Rechner hat nur nach Gewicht, Alter, Größe und Stunden Sport/Woche gefragt - ist das normal und führt zu einigermaßen realistischen Ergebnissen?
Klar, ich könnte sicher 500kcal einsparen, hab aber auch etwas Angst, dass ich dann zu wenig esse. Bin wie gesagt noch nicht lange dabei und will nicht gleich am Anfang meine Arbeit durch zu wenig Nahrung behindern.
Wenn dann müsste ich am ehesten die KH reduzieren, oder?

[H_D]

nimm 5 rechner und du erhälst 5 unterschiedliche ergebnisse. schließlich kennt keiner der rechner deinen stoffwechsel.
die einzig sinnvolle möglichkeit deinen kcal-verbrauch zu bestimmen ist ein ernährungstagebuch. dazu nimmst du einen festen kcal-wert und ernährst dich für 1-2 wochen genau so. nach dieser zeit schaust du, ob du zu- oder abgenommen hast. je nachdem wird dann der wert angepasst.
man könnte für den anfangswert grob gewicht x 40 zu grunde legen.
oder, du orientierst dich an deiner momentanen ernährung. dazu mal einen tag lang alles abwiegen, aufschreiben und ausrechnen. wenn du in letzter zeit ungefähr die gleiche menge gegessen hast, könnte man darauf auch aufbauen

[BB187]

meiner meinung nach viel zu wenig eiweiss.

mal ein paar ideen meinerseits:

1. direkt nachm aufstehen proteinshake

2. ~1 stunde danach 250gr magerquark + 50 gr haferflocken + 300ml milch

3. mittagessen würd ich mir was mitnehmen wenn das nicht geht halt weiter mensa...

4 warum das whey erst 1 stunde nach dem training? damit geht doch der sinn der schnellen aufnahme flöten, würds direkt in der umkleide nachm training trinken.

5. mMn isst du bei deinen daten zu viel salat. ich mein vitamine und balaststoffe schön und gut aber das hilft dir nicht unbedingt bei deinem vorhaben. lieber durch ne ausgewogene mahlzeit mit fleisch ersetzen.

6. vorm schlafen gehen nochmal magerquark, damit du über die nacht mit casein versorgt bist.

7. ein kurzer olivenöl hat knapp 600 kcal und sehr viele essentielle fette, der ist schnell unten und wenn du mit nem getränk nachspülst ist das kein problem.

diese punkte würd ICH ändern