Hi, trainiere erst seit 5 Wochen, aber ich denke es ist nie zu früh, sich über die Ernährung gedanken zu machen. Hier mein Plan, wie ich momentan esse - vielleicht hat jmd. ein paar Tipps? Der Fett-Anteil kommt mir etwas gering vor oder ist das ok so?

Ausgangsdaten:
25 Jahre
184 cm
69kg
aller 2 Tage Training
Dazu kommen ca. 2 Liter Wasser (zu wenig?), an Trainingstagen +1,5l

Umsatz beträgt lt. einem Rechner ca. 2800kcal, kommt mir etwas wenig vor, aber außer dem Fitnessstudio gehe ich keiner nennenswerten körperlichen Arbeit nach.

-> Morgens:

350ml Milch 3,8% 231 kcal – 11,55g ew – 16,45g kh – 13,3g f
2 Hühnereier 166 kcal – 14 g ew – 0,6g kh – 12g f
110g Roggenvollkornbrot 236 kcal –6,6g ew – 44g kh –1,6g f
300ml Orangensaft 135 kcal – 2,1g ew – 27,9g kh – 0,6g f
100g Apfel 58 kcal – 1g ew – 15g kh – 0g f
826 kcal – 35,25g ew – 103,95g kh – 27,5g f

-> Pausen:

300ml Traubensaft - 198kcal – 0,9g ew – 48g kh – 0,03g f
198kcal – 0,9g ew – 48g kh – 0,03g f

-> Mittagessen:

Mensa (z.B. 300g Kartoffeln+150g Schweineschnitzel)
463 kcal – 37,5g ew – 45g kh – 15g f
250g Yoghurt 230 kcal – 8,5g ew – 40g kh – 3g f
100g Apfel 58 kcal – 1g ew – 15g kh – 0g f
751 kcal – 47g ew – 100g kh – 18g f

-> Training (aller 2 Tage)

-> Post: (nur an Trainingstagen)

500ml Traubensaft 370 kcal – 2,5g ew – 90g kh – 0g f
1 Banane 85 kcal – 1g ew – 22g kh – 0g f
455kcal – 3,5g ew - 112g kh - 0g f

-> 1h nach dem Training/Nachmittag:

Protein Drink 460kcal – 53g ew – 58g kh – 2g f (an Trainingstagen)
Magerquark 390kcal – 34g ew – 60g kh – 1g f (an trainingsfreien Tagen)

-> 1h vor dem Abendessen:

Portion Salat (Tomate, Gurke, Eisberg, Mais) mit 100g Hüttenkäse
156 kcal – 17,3g ew – 7,5g kh – 5g f

-> Abendessen:

zb.

200g Vollkorn-Nudeln 674kcal – 24g ew – 136g kh – 3,8g f
175g Tomaten-Kräuter-Sauce 196kcal – 3,33g ew – 22,75g kh – 8,58g f
870kcal – 27,33g ew – 158,75g kh – 12,38g f

oder

125g Naturreis 430kcal – 10g ew – 92g kh – 2,8g f
250g Pute 392kcal – 50,5g ew – 0g kh – 21,25g f
150g Gemüse 157kcal – 3,9g ew – 9,8g kh – 10,2g f
979kcal – 64,4g ew – 101,8g kh - 34,25g f


gesamt:
3716kcal – 184,28g ew – 535,2g kh – 64,91g f
784,39g – 23,49% - 68,23% - 8,28%


Vielen Dank schon mal!