Masseaufbau (könnt ihr helfen)

[Power3000]

hi,

bin mit meiner ernährungszusammenstellung (leider) immer noch nicht ganz fertig. ziel ist es an masse aufzubauen, die nahezu fettfrei ist (ein bisschen ist immer dabei, das ist mir klar).

das nehme ich täglich (sicher) zu mir:

100ml olivenöl..........(900kcal)..........ew:0........k h:0..........f:99
500g vollkornbrot.....(1075kcal).........ew:34,5...kh:2 19.......f:6,5
100g wahlnüsse........(698kcal)..........ew:18,3....kh: 4,3.......f:68
50g eiweißshake.......(181,5kcal).......ew:40,3....kh: 1,2.......f:1,6
200g kerniger f.k......(184kcal)..........ew:26......kh:2....... ...f:8
100g käse................(240kcal)..........ew:35...... kh:1..........f:11
1000ml Milch.............(470kcal).........ew:34......kh: 49..... ...f:15
__________________________________________________ _____
................................3748,5kcal.......e w:188,1..kh:276,5...f:209,1


hinzu kommen noch die hauptmahlzeiten, wie zum bsp.: reis, spaghetti, putenbrust, hähnchen u.s.w.

nun zu meinen daten:

20 Jahre alt / 1,80m / 73kg / 1,5 Jahre Training / bisherige erfolge +13kg

Frage:

kann ich damit gute masse aufbauen, oder muss ich einige dinge weglassen, um nicht zuviel fett zu ziehen.

Ps: ich ziehe von natur aus an kaum fett und wasser.

wäre euch für eure meinungen und verbesserungsvorschläge sehr dankbar!

mfg
power

[popeye[xdt]]

ich würde 50g fett runtergehen und dafür 150g KH drauf.... is zu viel fett...

209,1g sind mehr als 50% deiner gesammt kcal... das is viel zu viel, schraub das auf max 25 runter, dann haste noch 100g fett, mehr aber auc nicht...

also doch lieber 100g fett weniger, und dafür 250g mehr KH oder 200g kh und bisl eiweiß mehr, aber nie im lebven so viel fett!!!

[Member of Mayday]

wie schaffst du es 100ml öl zu dir zu nehmen? ich kotze schon bei viel kleineren mengen - wenn ich grade nur an den geruch davon denke wird mir schlecht. will auch so viel trinken können!

[Power3000]

hi,

@ member of mayday

ich nehme mir ein paar brote in die hand, und reisse mir ein stückchen ab, und tupfe es dann in öl, und runter damit. nach ein paar stückchen, hab ich so nen komischen geschamck im mund. wenn das passiert, einfach ein paar schlücke wasser hinterher, und alles ist gut.

@ popeye(xdt)

auf wieviel gramm fett sollte ich runter, etwa auf 100g ???
wie soll ich das schaffen, und dabie noch die ew-werte obenhalten?
die hauptmahlzeiten liefern auch nen haufen kh und kcal und ew.

die normalen mahlzeiten + die hauptmahlzeiten komm ich locker auf 4500kcal.

[Donnie Darko]

generell zu viele kcal
da wirst du definitiv ne Menge Fett ansetzen

[Power3000]

@ Donnie Darko

und was meinst du sollte ich ändern, um nicht zu viel fett zu ziehen?
olivenöl könnte ich auf 50ml runterfahren, das wär ne möglichkeit

[Power3000]

hi,

hab geschaut, wo ich was raushauen kann, und hab das dann auch gemacht.
hab deutlich weniger fett und mehr kohlhydrate in der sache.
allerdings musste auch mein eiweißkonsum darunter leider (geschätzter verlust 30 – 40 g) ist jedoch zu ertragen, da ich sowieso nicht mehr als 2 – 2,5g brauche.
bin auf folgendes ergebnis gekommen:

täglicher verbrauch (ohne hauptmahlzeit)
...................................kcal........... ......ew..................kh....................fe tt
__________________________________________________ _______
50ml olivenöl..............450...................0..... ..................0.................49,5
500g v.k.brot...............1075...............34,5.... ............219...................6,5
50g wahlnüsse.............349...................9,15.. ................2,15............34
50g eiweißshake..........181,5..............40,3...... ..............1,2................1,6
100g käse.....................240................35.... ....................1.................11
1000ml milch...............470................34......... .............49.................15
100g haferflocken........352................13,5....... ............58,7................7
--------------------------------------------------------------------------------------
..................................3117,5.......... ....166,45............331,05.............124,6

hinzu kommt (abwechselnd)

397g spaghetti ..........1320........43,5..........209.........33 ,5
250g reis.....................877,5.......18........... 195...........2,75
500g putenbrust.........510..........110..........0.... .........10
500g kartoffeln...........???..........???..........??? ..........???
300g thunfisch............???..........???..........??? ..........???
½ hühnchen................???..........???.......... ???..........???
5 eier & 3 tomaten......???..........???..........???........ ..???

ich habe vor immer über 3500kcal zu kommen, weil mein grundumsatz schon bei 3200 liegt.

für verbesserungsvorschläge, oder ergänzungen meiner lückenreichen hauptmahlzeiten (bezogen auf kartoffeln, thunfisch und und und) bin ich immer offen.

danke im voraus

[Donnie Darko]

dein GU liegt nicht bei 3200, dein GEsamtumsatz vielleicht

Du kommst immer noch auf locker 5000kcal und die benötigst du sicher nciht zum Masseaufbau.

[Power3000]

hi,

ich komm auf max. 4400 kcal, und das auch nur an ein oder zwei tagen die woche. glaube nicht das dass soviel ausmacht.

habt ihr noch verbesserungsvorschläg, oder kann ich damit durchstarten?

danke im voraus

[Donnie Darko]

wenn du natural bist, dann ist es viel zu viel eiweiß

das sind nämlich mal 4-5g/kg
selbst auf roids eine ganze menge