könnt ihr mir mit den WKM-Plan helfen?

[Paco83]

hallo alle bb freund,

ich habe nen riesen problem!!
habe meine ernährung mehr als nur etwas umgestell,
aber mein TP muss ich noch umstellen und dafür habe ich mir den
WKM-Plan ausgesucht.

der WKM-Plan ähnelt sehr den HST-Plan
aber der HST-Plan ist einfach zu umfangreich und zuviel
für mich als anfänger bzw. als fortgeschrittener anfänger

dies habe ich mir bis jetzt zusammen gestellt

TAG1
Frontdrücken mit LH
Kniebeuge
Rudern vorgebeugt

TAG2
Bankdrücken
Kreuzheben
LAT-Ziehen mit KH

und das bei 2 Sätze mit 10 WH pro übung

meine frage lautet nun:
man soll 3x pro woche trainieren!!

1. heiß das nun das ich bei der 3. einheit mit TAG 1 wieder anfangen soll??

2. soll ich noch eine übung pro TAG mit einbauen??

3. soll ich das gewicht beibehalten beim 2. satz egal welcher übung??

4. soll ich jede 2.-3. woche mich um 5% steigern oder auch schon in der zwischen zeit??

BSP: mein maximalgewicht bei 10 sauberen WH auf der Bank liege ich bei 33 KG

muss ich nun die 2 wochen komplet mit 33 KG trainieren oder erst bei
der letzten einheit der letzten woche??

BITTE LEUTE HELFT MIR - KOMME ABSOLUT NICHT KLAR
und will mein training auch nicht vernachlässigen bis der plan stimmt

würde mich sehr freuen wenn ich mir nen ablauf mal als beispiel geben könntet!!

dank im vorraus

[Knatterton]

moin,

1. ja
2. meinst du damit eine übung, die du in jeder te machst? nein, muss nicht sein
3. ja
4. meine lieblingsantwort: kommt drauf an. wenn du dich nach einer steigerung fühlst, dann leg mehr gewicht rauf. umgekehrt heisst das, dass das mit der steigerung auch schon mal länger dauern kann. wenn du also morgen feststellst, dass du mit den 2x10wdh bei 33kg irgendwie unterfordert bist, dann warte nicht erst 2 wochen ab, bevor du das gewicht erhöhst.

[the Sinner and the Saint]

hallo alle bb freund,

ich habe nen riesen problem!!
habe meine ernährung mehr als nur etwas umgestell,
aber mein TP muss ich noch umstellen und dafür habe ich mir den
WKM-Plan ausgesucht.

Gute Entscheidung!

der WKM-Plan ähnelt sehr den HST-Plan
aber der HST-Plan ist einfach zu umfangreich und zuviel
für mich als anfänger bzw. als fortgeschrittener anfänger

Warum zuviel?
Bei HST ist doch gar kein Volumen vorgegeben!
Bei HST richtet sich das Volumen nach deinem Trainingsstand, deinen Gelenken, ...
Anfänger wählen ein geringeres Volumen, Fortgeschrittene ein höheres!

dies habe ich mir bis jetzt zusammen gestellt

TAG1
Frontdrücken mit LH
Kniebeuge
Rudern vorgebeugt

TAG2
Bankdrücken
Kreuzheben
LAT-Ziehen mit KH

und das bei 2 Sätze mit 10 WH pro übung

passt so!

meine frage lautet nun:
man soll 3x pro woche trainieren!!

1. heiß das nun das ich bei der 3. einheit mit TAG 1 wieder anfangen soll??

Richtig! Immer abwechselnd TE1 und TE2.

Also 1.Woche 2x TE1 und 1x TE2
2.Woche 2x TE2 und 1x TE1
und immer so weiter

2. soll ich noch eine übung pro TAG mit einbauen??

Warum?

3. soll ich das gewicht beibehalten beim 2. satz egal welcher übung??

Im Idealfall ja. Hör aber dabei auf deinen Körper!

4. soll ich jede 2.-3. woche mich um 5% steigern oder auch schon in der zwischen zeit??

jede 2. - 3. TE; nicht Wochen sonder TE!!!!!!!!!!!

BSP: mein maximalgewicht bei 10 sauberen WH auf der Bank liege ich bei 33 KG

muss ich nun die 2 wochen komplet mit 33 KG trainieren oder erst bei
der letzten einheit der letzten woche??

fang mit 33kg an; nach 2 Trainingseinheiten probierst du 35kg!

BITTE LEUTE HELFT MIR - KOMME ABSOLUT NICHT KLAR
und will mein training auch nicht vernachlässigen bis der plan stimmt

immer locker bleiben - das klappt schon!

würde mich sehr freuen wenn ich mir nen ablauf mal als beispiel geben könntet!!

noch fragen jetzt? dann frag nochmal!

dank im vorraus

[Paco83]

der WKM-Plan ähnelt sehr den HST-Plan
aber der HST-Plan ist einfach zu umfangreich und zuviel
für mich als anfänger bzw. als fortgeschrittener anfänger

Warum zuviel?
Bei HST ist doch gar kein Volumen vorgegeben!
Bei HST richtet sich das Volumen nach deinem Trainingsstand, deinen Gelenken, ...
Anfänger wählen ein geringeres Volumen, Fortgeschrittene ein höheres!

im HST-Plan bzw. im Klasischen HTS sind täglich 8 übungen angesagt
und bei dem WKM sind es nur 3 übungen täglich

natürlich könnte ich vom HTS ein oder zwei übungen auslassen, aber währe dann immernoch bei 6 übungen täglich und das dann 3x die woche währe wohl zuviel denke ich!!!

BSP: wenn im HTS an einem tag die brust 2x bearbeitet wird kommt man auf 6x pro woche

und ich denke das es zuviel des guten währe für mich

oder??

[Paco83]

wie ist es den nun mit den steigerungen??

wenn ich für eine erhöung bereit bin??

oder doch schon von Triningseinheit zu Trainingseinheit??
währe wohl nicht so besonders oder??

oder soll ich mich auf alle fälle an die 5% halten ob von woche zu woche
solange man auch für ne erhöung bereit ist

oder doch eher von 2-3 wochen immer steigern??

habe extra die gewichte etwas niedriger geschraubt um eine steigerung zu gewährleisten

[hen-ree-cee]

Es gibt viele Ansätze, das Arbeitsgewicht progressiv zu erhöhen. Einige erhöhen immer nach einem bestimmten Zeitraum (und machen dann vielleicht mit der Zeit immer weniger Wiederholungen). Andere erhöhen, sobald sie mit dem derzeitigen Gewicht die festgesetzte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben (und bleiben irgendwann "hängen", wenn sie die angestebte Anzahl nach wiederholtem Versuch (einige Workouts) nicht erreichen). (Sicherlich gibt's auch noch andere Formen.) Bei beiden Formen ist es dann irgendwann Zeit, den Zyklus abzubrechen...

Du solltest beides mal ausprobieren - fang einfach damit an was dir am "sympathischsten" erscheint!

[nenene55]

Es gibt viele Ansätze, das Arbeitsgewicht progressiv zu erhöhen. Einige erhöhen immer nach einem bestimmten Zeitraum (und machen dann vielleicht mit der Zeit immer weniger Wiederholungen). Andere erhöhen, sobald sie mit dem derzeitigen Gewicht die festgesetzte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben (und bleiben irgendwann "hängen", wenn sie die angestebte Anzahl nach wiederholtem Versuch (einige Workouts) nicht erreichen). (Sicherlich gibt's auch noch andere Formen.) Bei beiden Formen ist es dann irgendwann Zeit, den Zyklus abzubrechen...

Du solltest beides mal ausprobieren - fang einfach damit an was dir am "sympathischsten" erscheint!

genau, und wenn man dann nicht mehr weiterkommt, reduziert man das gewicht einfach mal (evtl. auch mal ne woche pause vorher machen) um 30% und fängt dann wieder mit dem steigern an.
klappt natürlich mit der ersten variante besser (nach x einheiten erhöhen), weil man bei der anderen ja ständig unter seinem eigentlich möglichen gewicht bleibt und nicht weiß wann man dann erhöhen soll. wen man doch dieser variante anhängt sollte man eben mal 3 wochen lang das gewicht kontinuierlich wieder erhöhen und dann wieder versuchen, sich von 8 auf 12wh zu steigern.

und wenn du das ganze dann systematisch machen willst kannst du dir klassik- oder cluster-hst angucken. aber solange es auch ohne starres system geht ...