Fortschritt

[blade4848]

Moin,

ich wollte mal ein paar Fortschritte von mir posten und euch fragen was ihr davon haltet. Die Bilder sind von 2008 bis 2011.
Damals 2008 angefangen zu trainieren habe ich bei 1,92cm und Körpergewicht von 69-70kg KFA so um die <7-8%.

Mittlerweile bin ich 20 Jahre alt, wiege um die 88-90kg, wobei der KFA auch deutlich gestiegen ist, letztens auf der Waage um die 16-18%? Ich wog auch schon um die 92-93kg
(sind die Bilder von 2010) wobei ich dann meine Ernährung von viel Fett und KHs (Wochenende Fastfood etc.) umgestellt hab auf gesündere Sachen. Quasi von Oktober 2010 bis
Ende 2010 dann so einen Durchschnitt von 480-680 KHs ca 250g EW und ca 50g Fett (runter auf ca 90kg).
Dann durch Grippe im Januar auf 88,5kg runter und probiere im Moment mal die Metabole Diät aus.

Training mittlerweile wie folgt (Gewichte mit Stange - 20kg):

Montag: Beine Bizeps

Kniebeugen: 60kg x 12, 70kg x 8, 75kg 6-7, (80kg 4-6)
Beinpresse: 200kg x 13, 210kg x 11, 220kg x9, 230kg x8 240kg x6, 250kg x4
Strecker / Beuger
An / Abduktor

KH sitzend Bank: 17,5kg x 18/18, 20kg x 12
SZ-Stange (15kg) Wand: 40kg x12, 45kg x 6-7, 40kg x9
Konz. Curls: 15kg x10/10/10
Hammer Curls 17,5kg x18/16/16

Dienstag: Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken flach (80kg x 8-9, 85-90kg x 6-7, 95kg x 4)
Schrägbankdrücken 55kg x 11, 65kg x 8, 70kg x 6
fliegende Bewegungen (Kurzhanteln: 2x 20kg 12Wdh. 2x 22,5kg 8-10Wdh x2)
Überzüge (KH: 25kg x 14, 27,5kg 12, 30kg x10)

Seitheben KH 2x 10kg x12/10/10
Nackendrücken Lh: 45kg x 13, 50kg x 8-10, 55kg x 6-7
SZ-Stange (15kg) sitzend: 30kg x 12/10/10
Klimmzug weit: x 8/6/6
Kabelzug: 15kg x 10/9/7

Stirndrücken SZ: 35kg x8-9, 40kg x7/6
Dips 8-Satz: 6-12 Wdh x8
Kabelzug: 35kg x13, 37,5kg x 9/7
enges Bankdrücken: 60kg x 12, 70kg x 8, 75kg x 6

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken, Schulter, Trizeps

Latzug sitzend: 90kg x 12, 100kg x 8-9. 110kg x 6
Latzug Nacken: 85kg x 12, 90kg x 8, 95kg x 6
Rudern KH: 32,5kg x 12, 35kg x 8, 40kg x 6

Freitag: Brust Bizeps

Brust statt LH mit KH's
Flachbank: 2x 30kg, 12 Wdh., 35kg 8 Wdh., 40kg 4-6 Wdh.
s.o.

Sa / So: frei

Bauch immer 2-3x die Woche ca 15min

wobei Brust in letzter Zeit meist auf Montag gefallen ist und Beine leider komplett weg fällt im Moment, da Knieprobleme (kommt wie unschwer zu erkennen von der Beinpresse)

Bin allerdings im Moment am überlegen am Plan was umzustellen, weil das Volumen evtl. zu groß ist. Bin mir aber noch nicht sicher wie genau.
Ernährung ist im Moment sehr Eiweiß lastig, nach der metabolen Diät, wobei ich merk das manchmal beim Training der Pump fehlt und ich auch mit der Masse Zunahme nicht so zufrieden bin.
In den letzten 2 Jahren hab ich pro Jahr knapp 8-10kg zugenommen. Im Moment tut sich allerdings nicht soviel.

Ich nehme allerdings auch keine Supplemente wie Eiweiß Creatin oder ähnliches, geht alles nur über Ernährung (Thunfisch Quark etc.). Bin aber am überlegen, es nicht zumindest mal mit Eiweiß zu probieren.

Vorab gleich schon mal sorry für die sehr unprofessionellen Bilder, Rücken fehlt ja komplett ab 2009 - wie gesagt soll nur mal kurzer Fortschritt dargestellt werden.

Würde mich über Verbesserungsvorschläge zum Trainingsplan oder EP freuen.

Bilder:
2008 - 70kg - KFA <7-8%


2009 - 80kg - KFA <10-11%



2010 - 90kg - KFA <16-18%




2011 - 88,5kg - KFA k.A.



MfG

[Karalus87]

kurze prognose...
dein volumen ist nach deinen kraftdaten zu urteilen viel zu hoch.
was noch dazu kommt, sind die absolut unverhältnismäßigen übungsanzahlen beispielsweise zwischen bizeps und rücken. 4 bizepsübungen gegen 3 rückenübungen!!!! dazu noch nicht mal kreuzheben oder eine alternative übung für den rückenstrecker (obwohl KH nicht zu ersetzten ist).
die kraftdaten vom Kniebeugen sind zudem echt schlecht, gesehen zu den bankdrückdaten...
es besteht also noch ein gewisser bedarf an grundwissen-->stickies

[blade4848]

Moin,

geb ich dir Recht, normaler Weise hab ich auch Kreuzheben mit drin, nur das ist im Moment schlecht wegen dem Knie. Und Rückenstrecker habe ich vergessen mit aufzuschreiben, mache ich 2 mal die Woche á 5 Sätze 14-20Wdh.

[Hurich]

Ich finde bei Brust und Armen hast du dich ech gut entwickelt.
Bauch sieht man jetzt natürlich auch ein bischen, aber denn kannst du durch diät ja immer noch wegbekommen, wenn du mit dem gesamtbild zufrieden bist

[epileptik]

deine sz-stange wiegt 15 kilo ?

[Karalus87]

ach ja zu den bildern wollt ich auch noch was sagen...
in den 3 jahren wäre sicherlich mehr drin gewesen, aber es sind dennoch gute fortschritte zu erkennen. noch 3/4 kg mehr bis zum sommer und dann mit ner diät den kfa verbessern und der body sollte am strand doch einige blicke auf sich ziehen.
bis dahin heißt es nochmal kräftig essen und die defizite, welche dein aktueller plan zweifelsohne enthält, ausmerzen...

[imported_markus_]

Muss man überall noch 20kg dazurechnen oder?
weil 8-9mal 80kg Bankdrücken bei dem Gewicht und Aussehen erscheint mir als zu wenig.

[blade4848]

Moin,

also die 20kg von der Stange sind in den Gewichtsangaben schon mit eingerechnet.
Also zur SZ-Stange meines Wissens im Studio 15kg.

[Karalus87]

normale sz stange ist meistens um die 8kg schwer...
15kg würde mich schon arg verwundern.

[eichi]

normale sz stange ist meistens um die 8kg schwer...
15kg würde mich schon arg verwundern.

würde ich auch sagen kenne keine sz stange die 15kg hat


ansonsten sieht man über die Zeit deutlich Fortschritte

weiter so