Ernährung für Softgainer

[chris2108]

Hallo zusammen,

Ich bin ein sogenannter Softgainer. Sprich ich baue zwar schnell Muskeln auf, setzte aber auch genauso schnell Fett an. Leider findet man hier im Forum nur Ernährungspläne für sogenannte Hardgainer. Im laufe der Zeit habe ich jedoch gemerkt das ich bei einer Hardgainer Ernährung zwar super Muskeln aufbaue, mein KFA jedoch gleichzeitig erschreckend nach oben schießt. Da ich das aber nicht möchte, habe ich die Hoffnung hier vielleicht einen oder auch mehrere Gleichgesinnte zu finden, der oder die mir in Sachen Ernährung ein paar Tipps geben können. Wäre super wenn ihr hier euren Ernährungsplan Posten könntet.
Vorab schon mal Danke für eure Tipps.

Falls das wichtig sein sollte ich bin 182cm, 105kg, KFA 21%. Trainingsplan WKM.

[H_D]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

beachte:
GROBER RICHTwert!! muss natürlich kontrolliert und ggf angepasst werden.
dazu als softgainer regelmäßig cardio

[chris2108]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

beachte:
GROBER RICHTwert!! muss natürlich kontrolliert und ggf angepasst werden.
dazu als softgainer regelmäßig cardio

das hab ich schon gelesen. Orientiere mich auch daran. Bin jetzt auch schon seit etwa einem halben Jahr am experimentieren.Mir geht es aber eher um Einkaufszettel und Ernährungspläne anderer Softgainer.
Das mit dem Cardio hat mir mein Trainer auch schon gepredigt. Habe mich bisher immer dagegen gesträubt. Komme aber wohl nicht drumherum . Denkst du das reicht einmal die Woche ergänzend zu drei mal die Woche Krafttraining?

[H_D]

du brauchst keine großartig andere ernährung als andere
achte auf die kh-zufuhr. je mehr cardio, desto mehr kannst du essen und desto unwahrscheinlicher ist es, dass du fett ansetzt. leute mit schnellem stoffwechsel sollten eher weniger sport machen und sich aufs krafttraining konzentrieren, aber bei einem langsamen stoffwechsel kommt man nicht dran vorbei. du musst halt deinem stoffwechsel immer wieder in ***** treten.
vl bist du gar kein softgainer, sondern isst einfach nur zuviel? is genauso wie jeder behauptet er wäre hardgainer weil er von 2000kcal nicht zunimmt. so sind viele softgainer, weil sie 3000kcal essen aber nur 2500kcal bräuchten.
schon mal deinen kcal-input mit deinem kcal-verbrauch verglichen?

[Milchknilch]

Das Gegenteil von "hard" (= "schwer") ist übrigens "easy" (= "einfach").

[chris2108]

du brauchst keine großartig andere ernährung als andere
achte auf die kh-zufuhr. je mehr cardio, desto mehr kannst du essen und desto unwahrscheinlicher ist es, dass du fett ansetzt. leute mit schnellem stoffwechsel sollten eher weniger sport machen und sich aufs krafttraining konzentrieren, aber bei einem langsamen stoffwechsel kommt man nicht dran vorbei. du musst halt deinem stoffwechsel immer wieder in ***** treten.
vl bist du gar kein softgainer, sondern isst einfach nur zuviel? is genauso wie jeder behauptet er wäre hardgainer weil er von 2000kcal nicht zunimmt. so sind viele softgainer, weil sie 3000kcal essen aber nur 2500kcal bräuchten.
schon mal deinen kcal-input mit deinem kcal-verbrauch verglichen?

Laut dem Richtwert und ich habe schon niedrig angesetzt also 30x105kg sind das 3150kcal.

Eiweis 315g

KH 315g

Fett 157g

muss zugeben ich bin kein Kalorienzähler, sollte ich aber vielleicht mal machen. Aber davon abgesehen hatte ich schon immer ( auch als Kind ) einen langsamen Stoffwechsel.
So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und nicht trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas


So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

vor dem Training( gehe vor der Arbeit):

eine Banane

nach dem Training:

Magerquark mit Früchten

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse dazu Körnigen Frischkäse light oder eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse oder mal nen Müsliriegel

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas

Ist natürlich nicht jeden Tag so aber eben so in etwa. Und wenn ich Ernährungspläne von einem Hardgainer sehe finde ich das vergleichsweise wenig. Oder sehe ich das falsch?

[H_D]

Laut dem Richtwert und ich habe schon niedrig angesetzt also 30x105kg sind das 3150kcal.

Eiweis 315g

KH 315g

Fett 157g

eiweiss = 1300kcal
kh= 1300kcal
fett= 1460kcal
> 4000kcal
muss zugeben ich bin kein Kalorienzähler - und kein kalorrienrechner... , sollte ich aber vielleicht mal machen. Aber davon abgesehen hatte ich schon immer ( auch als Kind ) einen langsamen Stoffwechsel.
So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und nicht trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas


So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

vor dem Training( gehe vor der Arbeit):

eine Banane

nach dem Training:

Magerquark mit Früchten

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse dazu Körnigen Frischkäse light oder eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse oder mal nen Müsliriegel

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas

Ist natürlich nicht jeden Tag so aber eben so in etwa. Und wenn ich Ernährungspläne von einem Hardgainer sehe finde ich das vergleichsweise wenig. Oder sehe ich das falsch?

ich würds so aufteilen, wenn du 3000kcal nehmen willst:
training
300g eiweiß
250g kh
75g fett

trainingsfrei
300g eiweiß
150g kh
75g fett

auf nährstofftiming achten, also kh vor allem früh und ums training herum essen. ansonsten eher kh aus gemüse, obst, milchprodukte.
eiweiß würde ich in jede mahlzeit packen. das regt nochmal etwas den stoffwechsel an (thermogenese).

[chris2108]

ich würds so aufteilen, wenn du 3000kcal nehmen willst:
training
300g eiweiß
250g kh
75g fett

trainingsfrei
300g eiweiß
150g kh
75g fett

auf nährstofftiming achten, also kh vor allem früh und ums training herum essen. ansonsten eher kh aus gemüse, obst, milchprodukte.
eiweiß würde ich in jede mahlzeit packen. das regt nochmal etwas den stoffwechsel an (thermogenese).

Wow , hätte nicht gedacht das ich mit meiner Nährwertverteilung auf 4000kcal komme. Da sieht man mal wie wichtig das Kalorienzählen sein kann. Vielen Dank für das Augen öffnen. Werde heute mal alles was ich esse wiegen und mir heute Abend ausrechnen. Mal sehen was dabei herauskommt. Werde es dann hier Posten und gegebenenfalls anpassen. Nochmal vielen Dank für deine Hilfe.

[chris2108]

So habe jetzt gestern ( Trainingstag ) mal alles genau dokumentiert.



Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal


80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
2 Eier 14 0,6 12 166
150g Milch 5,1 7,4 2,2 70
2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
4gFrischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5
100g Mandarinen 0,5 14 0 58
4 Geflügelgrillis 10,66 0,66 4,66 96
vier Kartoffeln 3,2 23,3 0,2 112
250 g Rosenkohl 10 5,7 0,8 75
150g Nussmix 24 26,1 79,4 915
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72
465gNaturjoghurt 24,18 28,83 6,98 288,3
150gheidelbeeren 1,5 9 0 42
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

181,64 221,21 122,78 2801,1



1Flasche Frucht Active 1,5 106,5 1,5 450
1Flasche Rote Schorle 1,5 93 1,5 390



184,64 420,71 125,78 3641,1


Habe jetzt des Rätsels Lösung. Es ist das Trinken was bei mir so reinhaut. Werde das durch Wasser ersetzten . Ist zwar nicht so meine Welt aber muss sein. Vielleicht hat hier jemand noch nen Tip wie man sich das Wasser etwas schmackhafter machen kann.
Auch ist das Eiweiss noch etwas niedrig. Vielleicht hat hier jemand noch Tips wie ich das verbessern könnte. Mit dem Rest bin ich zufrieden denn ich finde 75g Fett schon sehr wenig. Mit 122,78 kann ich erst mal leben.
Würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen.

[Elm1983]

so zum Beispiel

http://www.basics-shop.eu/product_in...eraldrink.html