Ernährungplan (KFA-senken+Muskelaufbau)

[AnfängerKämpfer]

Erstmal ein hallo an alle
Ich poste hier mal mal mein Ernährungsplan und frage ob ihr mir helfen könnt ihn bisschen zu verbessern.
Erstmal zu mir ich bin ca. 1.80 groß und 17 Jahre alt.
Zurzeit wiege ich 70kg.
Ich gehe ca 2-3 mal die Woche zum Boxtraining und 2-3 die Woche Fitnessstudio.
Also eine Woche schaut ungefähr so aus:
Montag: Fitness
Dienstag: Boxen
Mittwoch: Fitness
Donerstag: Pause
Freitag: Boxen
Samstag: Boxen/Fitness (abwechselnd)
Sonntag:Pause
Meine Trainigsplan (WKM-ählich) sieht folgerndermaßen aus:
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Fliegende, LH-Rudern vorgebeugt, Rotatoren
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, Dips, Rotatoren
Mit diesem Plan hab ich in letzter Zeit positive Kraftzuwächse und kann regelmäßig erhöhen aber wenn etwas nicht passt ich nehm Kritik gerne
Jetzt zu meinem Ernärhungsplan: (sry aber ich zähle nicht alles genau, bringt es was alles genau zu messen ich geb euch mal ungefähre Angaben)
Frühstück: Früchtemüsli mit Fettarmer Milch ca. 2 Schüsseln, 30g Whey+300ml fettarme Milch
Pause in der Schule: 1-2 Vollkornbrote mit Schinken
Zwischenmahlzeit: Joghurt von Exquisa mit Vanille
Post-Workout-Shake(nur an Fitnesstagen): 40g Whey+40g Dextrose+350ml Wasser
Mittagessen: Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Schnitzel oder Gemüse und sowas halt :P
Abendessen: Thunfisch, Rühreier, Salate
Vor dem Schlafen: 250mg Quark + 300ml Milch+ ca. 50g Erdbeeren+ Süßstoff (könnt ihr etwas besseres empfehlen denn dieser Shake hängt mir echt schon raus und mit wird langsam schlecht von ihm)
Also mein Ziel ist es in nächste Zeit weiter zuzunehmen aber ich werde wohl mehr essen müssen bloß das Problem ist, das in letzter zeit mein KFA in die Höhe gesprungen ist ca. 16% und ich möchte mich so ernähren das ich weiter muskeln aufbauen kann und KFA langsam runtergeht. Ich hoffe das war jetz nicht zu viel Text xD
Danke für die Hilfe schon mal im Voraus.

[simme]

ohne konkrete Mengen und Nährwertangaben kann man deinen Plan nicht bewerten.

Wegen deinem Kfa darfst du dein Kalorienüberschuss nicht zu hoch fahren.
Maximal 500kcal mehr als dein Bedarf ist.

Womit hast du den gemessen???

[AnfängerKämpfer]

Ich hab so ne Waage die misst des kann man sich eig. darauf verlassen?
Ich schau mal später die Nährwere ca. nach und reich sie nach.

[simme]

Ich hab so ne Waage die misst des kann man sich eig. darauf verlassen?
Ich schau mal später die Nährwere ca. nach und reich sie nach.

Ja klar wozu soll ne Waage sonst gut sein???

Mit den NWs kann ich Kaloma oder diese Seite empfehlen

[AnfängerKämpfer]

Frühstück: Früchtemüsli mit Fettarmer Milch ca. 2 Schüsseln, 30g Whey+300ml fettarme Milch/ 70g KH, 17,2g EW, 8,3g Fett später dann der Shake 15g KH, 35g EW, 0,3 Fett
Pause in der Schule: 1-2 Vollkornbrote mit Schinken / ca 40g KH, 13g EW, 5g Fett
Zwischenmahlzeit: Joghurt von Exquisa mit Vanille / 60g KH, 30g EW, 0,5g Fett
Post-Workout-Shake(nur an Fitnesstagen): 40g Whey+40g Dextrose+350ml Wasser / 40g KH, 34g EW, 1,5g Fett
Mittagessen: Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Schnitzel oder Gemüse und sowas halt :P/ 45KH, 20g EW, 1g Fett
Abendessen: Thunfisch, Rühreier, Salate / 6g Fett, 14g EW, 0g KH
Vor dem Schlafen: 250mg Quark + 300ml Milch+ ca. 50g Erdbeeren+ Süßstoff (könnt ihr etwas besseres empfehlen denn dieser Shake hängt mir echt schon raus und mit wird langsam schlecht von ihm) / 15g KH, 30g EW, 0,5g Fett

insgesamt: 285g KH oha is des ned viel? wobei es wohl bissl weniger sein wird aber hmm
ca. 190g EW
20g Fett hört sich wenig an
hmm also so perfekt schein mir des jetz neda ka ob des passt was sagt ihr dazu?

[simme]

Frühstück: Früchtemüsli mit Fettarmer Milch ca. 2 Schüsseln, 30g Whey+300ml fettarme Milch/ 70g KH, 17,2g EW, 8,3g Fett später dann der Shake 15g KH, 35g EW, 0,3 Fett
Pause in der Schule: 1-2 Vollkornbrote mit Schinken / ca 40g KH, 13g EW, 5g Fett
Zwischenmahlzeit: Joghurt von Exquisa mit Vanille / 60g KH, 30g EW, 0,5g Fett
Post-Workout-Shake(nur an Fitnesstagen): 40g Whey+40g Dextrose+350ml Wasser / 40g KH, 34g EW, 1,5g Fett
Mittagessen: Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Schnitzel oder Gemüse und sowas halt :P/ 45KH, 20g EW, 1g Fett
Abendessen: Thunfisch, Rühreier, Salate / 6g Fett, 14g EW, 0g KH
Vor dem Schlafen: 250mg Quark + 300ml Milch+ ca. 50g Erdbeeren+ Süßstoff (könnt ihr etwas besseres empfehlen denn dieser Shake hängt mir echt schon raus und mit wird langsam schlecht von ihm) / 15g KH, 30g EW, 0,5g Fett

insgesamt: 285g KH oha is des ned viel? wobei es wohl bissl weniger sein wird aber hmm
ca. 190g EW
20g Fett hört sich wenig an
hmm also so perfekt schein mir des jetz neda ka ob des passt was sagt ihr dazu?

Passt hinten und vorne nicht.

20g Fett ist viel zu wenig

[AnfängerKämpfer]

Passt hinten und vorne nicht.

20g Fett ist viel zu wenig

Ja wie schauts mit KH und EW aus ?
KH runterdrehen und EW und FETT hoch oder?
haste paar vorschläge oder so

[simme]

Ja wie schauts mit KH und EW aus ?
KH runterdrehen und EW und FETT hoch oder?
haste paar vorschläge oder so

Deine Berechnungen stimmen nicht.

Lies mal den Stickie: Grober Richtwert zum Masseaufbau

[H_D]

Zwischenmahlzeit: Joghurt von Exquisa mit Vanille / 60g KH, 30g EW, 0,5g Fett

schöne zuckerpampe. ist bestimmt ein light-produkt oder? hat ja schließlich nicht viel fett..

[AnfängerKämpfer]

Ich hab ihn jetzt mal bisschen bearbeiten.
Habts ihr i-welche Vorschläge um mein Eiweißkonsum hochzukriegen?
Wo ist sehr viel enthalten? Weil den Eiweißshake am morgen hab ich ausgelassen des ist mir zu teuer.

Frühstück: Früchtemüsli mit Fettarmer Milch ca. 2 Schüsseln, +Früchtesmoothie immer unterschiedlich 70g KH, 17,2g EW, 8,3g Fett später dann der smoothie 25g KH, 5g EW, 5 Fett
Pause in der Schule: 1-2 Vollkornbrote mit Schinken / ca 40g KH, 13g EW, 5g Fett
Zwischenmahlzeit 1: Nüsse ca. 50g 3g KH, 10g EW, 27g Fett
Post-Workout-Shake(nur an Fitnesstagen): 40g Whey+40g Dextrose+350ml Wasser / 40g KH, 34g EW, 1,5g Fett
Mittagessen: Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Schnitzel oder Gemüse und sowas halt :P/ 45KH, 20g EW, 5g Fett
Zwischenmahlzeit 2: Thunfisch mit Öl 6g Fett, 14g EW, 0g KH
Abendessen: Rühreier, Fisch, Salat 1KH, 10g EW, 15-20g Fett
Vor dem Schlafen: 250mg Quark + 300ml Milch+ ca. 50g Erdbeeren+ Süßstoff+15ml Leinöl
15g KH, 30g EW, 16g Fett

Fett: 85g
KH: 239g
EW:153,2g