Kraftaufbau unzufrieden

[husky234]

hey ich bin ca 182 cm und 98kg schwer.
trainire in etwa 1,5jahre und bin nicht so zufrieden mit meinen kraftwerten.

Bei Kreuzheben und Kniebeugen bin ich so bei 130-140(wo ich recht zufrieden bin)
bei bankdrücken jedoch nur bei 90kg 2x.

Ich weiß einfach nicht woran das liegt das ich kaum da steigere.
konnte mich in 1 jahr nur von 60 6x auf 85 5x steigern.

Ich gehe immer beim ersten satz bis zum Muskelversagen aber ohne hilfe.
Habe auch mal übungen getauscht und so jedoch brachte das nicht immer viel.
5x5 ging auch aber nur ganz kurz
3x3 ging bei mir kaum konnte dadurch kaum steigern.

Gibt es irgendwie ne technik wo ich mich schnell steiger?

EP ist halt ganz ok mit reichlich eiweiß und so
Nen kumpel von mir der in etwa 175cm groß ist und 70kg schwer konnte sich in 1 jahr von 50kg bank 10x auf 80kg 10x verbessern ohne dabei auf ernährung zu achten.
Er nimmt einfach zu obwohl er kein kcal überschuss hat und wirklich keine ahnung von ernährung hat und erst 16 jahre alt ist.

TP:
Montag und Freitag ( Weil ich hier voran kommen will und mich steigern will)
Schrägbank 3x
Bankdrücken KH 2x
Fliegende 2x
Beinheben 2x
Schulterdrücken 3x
SZ-Frenchpress 3x
Trizepsdrücken 2x

Mittwoch
Kniebeugen 4x
Beinstrecker 2x
Beinbeuger 2x
Wadenheben 3x
Rückenstrecker 3x
Seitheben 3x

Samstag
Klimmzüge 3x
Latziehen 2x
LH-Rudern 3x
KH-Rudern 3x
KH-Curls 3x
LH-Curls 2x

[MajPay]

Warum nicht ins Kraftsport Unterforum?

Mach weniger Übungen, nur eine wirklich schwere pro TE, der rest ergänzend.
In der schweren Übung 3-4 harte Sätze, nur der letzte bis zum "Muskelversagen".
Aufwärmen nicht vergessen.
Technik richtig erlernen (Griff, Ablage, Atmung, Schulterblattposition)
vor dem Training gut KH tanken.

Fliegende kannst du eigentlich weglassen, ist aber nicht so wichtig...

60 6x auf 85 5x

Ist doch im Rahmen.

Und ich persönlich würde auf der Flachbank mit Langhantel und auf der Schrägbank mit Kurzhanteln arbeiten, aber das kannst du machen wie du willst.

Wenn es dir nur um den Kraftzuwachs beim Schrägbankdrücken geht, dann kannst du ja ab&an statt Bankdrücken das Schulterdrücken als erste Übung schwer machen. Nach dem Bankdrücken ist schweres Schultertraining nämlich nicht mehr drinn (beim Schrägbankdrücken profitierst du stark von kräftigen vorderen Delts) und der Kraftzuwachs dort leidet. Also abwechseln, einmal Frontdrücken zuerst und einmal Bankdrücken zuerst.

[husky234]

Was ich noch ergänzen wolte , ist das ich beim schulterdrücken mit langhantel irgendwie recht schwach bin kurzhantel.
Ich schaffe beim Langhantel Schulterdrücken maximal 65kg 5x und mit kurzhanteln 30kg 5x.

Ich weiß jetzt nicht ob das verhältnis stimmt also als erste übung bankdrücken halt 85kg 5x, als erste übung schulterdrücken mit langhantel(multipresse) 65kg 5x.

Wie genau sollte ich den Plan den haben (Sätze , Wiederholungen , Pause nach jeden Satz und so , Gewicht bei jeden Satz gleich??)

[MajPay]

Wie genau sollte ich den Plan den haben (Sätze , Wiederholungen , Pause nach jeden Satz und so , Gewicht bei jeden Satz gleich??)

Sätze: Aufwärmen + 3-5 Arbeitssätze

Weiderholungen: Periodisiert, eine TE gehst du auf 10, dann auf 8, dann 5 und dann mal 3

Gewicht - ganz konkretes Beispiel wie ich das gerne mache (Habe mal irgendeine KG zahl genommen):

Aufwärmsatz 1: 30kg x 10
Aufwärmsatz 2: 45kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Aufwärmsatz 4: 70kg x 5
Arbeitssatz 1: 75kg x 5
Arbeitssatz 2: 80kg x 5
Arbeitssatz 3: 85kg x 5
Arbeitssatz 4: 90kg x 4 (soviel wie geht! können an einem guten Tag dann auch mehr als geplant sein, also 6 zb)

Pausen: Wie du sie brauchst. Nach jedem Aufwärmsatz brauchst du keine lange Pause, aber zwischen den Arbeitssätzen kannst du ruhig mal 3-5 Minuten pausieren, wenns sein muss. Wenn du dich bereit fühlst gehts weiter, einfach auf den Körper hören.

Bei dem System hast du nur einen Maximal-Satz, mehr braucht es nicht. Danach kannst du dich mit Nebenübungen auspumpen. Wenn du willst kannst du aber auch 2-3 Maximalsätze machen, dann solltest du aber auf Muskelversagen verzichten und nur solange beugen/drücken/heben wie du noch eine saubere schaffst. Sieht dann vielleicht so aus:

Aufwärmen ...
Arbeitssatz 1: 90kg x 3
Arbeitssatz 2: 90kg x 3
Arbeitssatz 3: 90kg x 3
Arbeitssatz 4: 90kg x 2+1 (der letzte sollte meiner Meinung nach immer ans Limit)

[husky234]

Hmm wäre das den inordnung so beim schrägbankdrücken

Aufwärmsatz 1: 20kg x 10
Aufwärmsatz 2: 35kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Arbeitssatz 1: 65kg x 5
Arbeitssatz 2: 70kg x 5
Arbeitssatz 3: 75kg x 5
Arbeitssatz 4: 80kg x 4 (soviel wie geht! können an einem guten Tag dann auch mehr als geplant sein, also 6 zb)

also so wäre es in etwa bei mir beim schrägbankdrücken.
Wann soll ich dann die arbeitssätze erhöhen?
Wenn ich 80 wie oft geschafft hab ?
habe bis jetzt immer schon beim ersten arbeitssatz bis es nicht mehr geht gemacht aber ohne hilfe bei der multipresse ( war das falsch?)

[MajPay]

Naja, nach dem 5er gehst du in einen 3er

Aufwärmsatz 1: 20kg x 10
Aufwärmsatz 2: 35kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Aufwärmsatz 4: 65kg x 3
Arbeitssatz 1: 75kg x 3
Arbeitssatz 2: 80kg x 3
Arbeitssatz 3: 85kg x 3
Arbeitssatz 4: 90kg x 3

Und dann machst du zb mit 12W, dann mit 8W und dann wieder mit 5W. Nur dieses mal sollte alles etwas schwerer gehen. Dann wieder 12-8-5-3 usw usw. Wenn du dich irgendwann etwas "ausgelutscht" fühlst machst du mal einen 15er mit ganz wenig Gewicht...

Also manche hier im Forum denken echt man braucht für Krafttraining einen Dr-Titel . Du packst das schon.

[husky234]

Naja ich find das gar nicht ganz so leicht es zu verstehen.
Weil ich versteh jetzt nicht ganz ob ich jetzt das Gewicht wählen soll wo ich mir 100% sicher bin das ich alle arbeitssätze dann mit 3 wiederholungen schaffe.

[Adrenalin88]

Wenn du dich in Grundübungen steigern willst, dann mach einen Plan der fast nur aus Grundübungen besteht.
Ich habe mich jetzt mit dem 5x5 System in 6 Wochen in allen Übungen um 5 KG steigern können und es geht noch weiter

[FelixPusher]

Solange du Optishc gute Fortschritte machst ist es doch egal

[MajPay]

Solange du Optishc gute Fortschritte machst ist es doch egal

Eine Sache der persönlichen Prioritäten. Ich würde lieber aussehen wie Asterix aber stark sein wie Obelix als umgekehrt. Wenn einer mit nem' 45er Ärmel kein 50L Bierfass auf den Tresen bekommt wirds einfach peinlich.